De què construir un gimnàs a casa sense gastar un cèntim

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Sis articles i tones d'exercicis fantàstics per a tots els nivells d'habilitat.

Petites ampolles de plàstic

Ompliu dues ampolles de plàstic de 0,5 litres amb aigua o sorra i obtindreu dues manuelles amb un pes total d'aproximadament 1 kg. Si necessiteu alguna cosa més pesada, trieu un recipient amb un volum més gran. Només cal que busqueu ampolles que es redueixin cap al mig per a una adherència més còmoda.

Amb aquestes petxines, podeu enfortir els braços i les espatlles durant la flexió, l'extensió i el cablejat dels braços, complicar lleugerament els exercicis per bombejar els malucs: esquat, estocada i gambades. També es poden utilitzar en moviments abdominals.

Si voleu posar una bona càrrega a les mans, és millor combinar el treball amb ampolles amb flexions i flexions. Primer, feu exercicis més difícils i després "acabar" els músculs amb cablejat i ascensors.

Cruixits russos a la premsa

Aquest exercici és per treballar els músculs abdominals rectes i oblics, així com els flexors del maluc. Seieu a terra, agafeu una ampolla d'aigua o sorra. Aixeca les cames rectes del terra, subjecta l'ampolla davant del teu cos. Gira el teu cos cap a l'esquerra i la dreta, intentant mantenir l'esquena recta. Mantingueu els peus plans a terra fins al final de l'exercici. Realitzeu 3 sèries de rínxols de 30 segons.

Trasters

Aquest és un gran exercici per construir els malucs, les espatlles i els músculs del nucli. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, gireu els mitjons cap als costats, col·loqueu les ampolles a les espatlles. Baixeu-vos a una gatzoneta profunda. Mantingueu l'esquena recta i els talons a terra.

Sortiu de la gatzoneta i premeu les ampolles per sobre del vostre cap. A continuació, baixeu-los de nou a les espatlles i torneu-los a posar a la gatzoneta. Realitzeu el moviment de manera intensiva, no us demoreu en els punts extrems. Feu 5 aproximacions 15-20 vegades.

Cruixents de taulers laterals

L'exercici bombarà els músculs del nucli i carregarà les espatlles. Posa't a la planxa lateral de l'avantbraç, agafa l'ampolla i estira el braç cap amunt. Dirigiu la vostra mirada cap al sostre. Baixeu la mà amb l'ampolla i emboliqueu-la sota el vostre cos, i després torneu-la a la seva posició original. Assegureu-vos que el cos es mantingui ferm i tens, i que els malucs no baixin.

Gireu durant 30 segons per un costat, després feu girar cap a l'altre costat i repeteixi. Feu tres sèries en cada direcció. Per obtenir més exercicis, consulteu el nostre article d'entrenament amb manuelles.

Ampolla de 5 litres amb nansa

Amb una ampolla de cinc litres plena d'aigua o sorra, pots fer gairebé tots els exercicis que has fet amb el kettlebell. Els swings i els pes morts bombaran els extensors de l'esquena i la part posterior de la cuixa, les esquatlles i les estocadas de copa bombaran la part davantera, i el pes mort treballarà l'esquena i els bíceps.

Alternativament, el de cinc litres es pot agafar amb les dues mans i utilitzar-lo en exercicis abdominals com els abdominals russos o el llenyataire. O poseu-vos a terra i porteu-hi cames rectes, bombejant els flexors del maluc i els abdominals.

Mahi

Enforteix els glutis i els extensors de l'esquena. Agafeu el mànec de l'ampolla amb les dues mans, col·loqueu els peus més amples que les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta i feu lliscar el recipient entre les cames. Amb un moviment potent, estira la pelvis i agita l'ampolla cap endavant fins al nivell de les clavículas.

Baixeu-vos de nou fins a la posició inicial i repetiu. Feu 5 sèries de 15-20 gronxadors. El més important és que el mànec de plàstic pugui suportar, així que aneu amb compte: no us moveu davant d'objectes fràgils, persones i animals.

Llenyataire

Aquest exercici treballa els malucs i les natges, els braços i les espatlles. Funciona especialment bé per als músculs abdominals rectes i oblics. Agafeu el fons i el coll de l'ampolla amb les dues mans. Aixequeu-lo cap amunt i cap a la dreta, alhora que expandiu el cos i aixequeu el taló esquerre del terra. Gireu el cos cap a l'esquerra mentre simultàniament entreu a la gatzoneta amb l'esquena recta i baixeu l'ampolla cap al genoll esquerre.

Moveu-vos poderosament, com si balancejés una destral, intentant tallar un arbre en direcció obliqua. Feu-ho de 10 a 15 vegades i, a continuació, canvieu de costat: comenceu per sobre del cap a l'esquerra i baixeu l'ampolla fins al genoll dret. Realitzeu 3-5 sèries en ambdues direccions.

Estocada de banc

L'exercici bomba els músculs dels malucs, les natges i les espatlles, desenvolupa una sensació d'equilibri i enforteix els músculs del nucli. Agafeu l'ampolla a la mà dreta, doblegueu el colze i manteniu la closca a prop de l'espatlla. Esteneu l'altra mà cap al costat per ajudar a mantenir l'equilibri.

Fes una estocada cap enrere amb el peu esquerre, al punt inferior, premeu l'ampolla cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos, torneu-la enrere i aixequeu-vos de la estocada. Fes-ho 20 vegades, després agafa l'ampolla amb l'altra mà i repeteix amb la cama dreta. Feu 3-5 sèries per a cada cama.

Podeu trobar més exercicis al vídeo següent, així com al nostre article sobre entrenament amb peses. Però és millor no sacsejar l'ampolla: és incòmode i el mànec es pot trencar.

Enganxeu la fregona i l'embalatge d'aigua

Si us perdeu una barra, proveu de fer-la fora de la caixa. Podeu penjar dues o quatre ampolles de sorra o paquets sencers d'aigua en un pal de fregona.

L'estructura oscil·larà i interferirà amb el vostre exercici, però això és el millor: podeu centrar-vos en la forma i moureu-vos lentament i sota control. Una gran prova per a la teva coordinació i equilibri.

Amb aquest projectil, podeu bombar els músculs pectorals i el tríceps, realitzant una premsa de banc i una premsa de pit de peu, extensors de l'esquena i la part posterior de la cuixa (pesca mort amb cames rectes, pes mort romanès, bon dia), superfície frontal de la cuixa (esquat, estocada), músculs dorsals de l'esquena (inclinats cap al pit).

Per comoditat, ens referirem a aquest projectil com una barra.

Esquena a la gatzoneta

Exercici bàsic per bombejar els malucs. Col·loca la barra a l'esquena, subjecta-la amb les mans. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, gireu els dits dels peus cap als costats. Realitzeu squat per sota del paral·lel dels malucs al terra, no aixequeu els talons, manteniu l'esquena recta. Feu 5 sèries de 20-25 vegades.

Pes mort romanès

L'exercici bombeja la part posterior de la cuixa, els glutis i els músculs extensors de l'esquena. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, doblega lleugerament els genolls, porta els malucs cap enrere i inclina't cap endavant amb l'esquena recta. Agafa una barra i estira completament.

Doblant lleugerament els genolls, baixa la barra fins al centre de la cama i torna a aixecar-la. No col·loqueu l'equip a terra fins al final de l'exercici. Feu 3-5 sèries de 20 repeticions.

Doblat sobre la fila

Bombeja el dors gran i el bíceps. Doblegueu els genolls lleugerament i doblegueu-vos en paral·lel al cos amb el terra o una mica més amunt, subjecteu la barra amb les mans esteses sota el pit. Doble els colzes i estira la barra cap al pit. Baixa l'esquena i repeteix. Mantingueu l'esquena recta, baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats. Feu 3-5 sèries de 10-15 repeticions.

Podeu trobar més exercicis al vídeo següent, així com als nostres articles sobre el treball amb barra.

Cadira

En una cadira, podeu fer exercicis per bombejar els braços: flexions inverses i obliqües, enfortir els malucs amb l'ajuda de passos, saltar sobre una cadira i posar-se a la gatzoneta sobre una cama. Posaràs una bona càrrega a la part posterior de la cuixa i les natges si fas un pont de glutis amb una o ambdues cames en una cadira, i simplement mates els abdominals agafant la cantonada, caminant i saltant a la planxa.

Esquat dividits

L'exercici carrega perfectament els músculs de les cames, bombeja la sensació d'equilibri. Gireu l'esquena a la cadira, feu un pas enrere i col·loqueu-hi un peu. Feu squat sobre una cama, mantingueu l'esquena recta i no gireu el genoll de la cama de suport cap a dins. Fes 10 vegades per una cama, després canvia i repeteix. Completa 3-5 sèries.

Caminant d'anada i tornada amb els peus en una cadira

L'exercici bombeja les espatlles i els abdominals. Posa't dret amb els peus en una cadira. Des d'aquesta posició, veniu amb les mans a prop de la cadira, doblegant les cames a poc a poc, i després torneu a la posició estirada. Assegureu-vos que el cos es mantingui a nivell en posició estirada. Estira els glutis per evitar arquejar la part baixa de l'esquena. Realitzeu 3 sèries de 5-10 passades.

Saltant al bar

L'exercici bombarà les cames i els abdominals, carregarà les espatlles. Posa't dret amb els peus en una cadira, estira els abdominals i les natges per evitar arquejar-se a la part baixa de l'esquena. Empènyer els peus del seient i saltar amb els peus a terra a banda i banda de la cadira. Aleshores, amb un salt, torneu-los.

No doblegueu la part baixa de l'esquena, en cas contrari us pot fer mal l'esquena per l'exercici, manteniu els abdominals tensos. Feu 3 sèries de 10 repeticions o afegiu l'exercici al vostre entrenament d'interval.

Podeu trobar molts bons exercicis de cadira al vídeo següent.

Dues cadires

Si no teniu una barra horitzontal i barres paral·leles, dues cadires estables us donaran una mena d'anàleg d'aquest projectil. Podeu construir el bíceps i l'esquena fent flexions obliqües per enfortir el pit i el tríceps.

Flexions profundes

L'exercici bombeja el tríceps i el pit. Si voleu una opció més difícil, busqueu una tercera cadira i col·loqueu-hi els peus. Aparteu les cadires una de l'altra al voltant de l'amplada del vostre pit. Posa't dret, recolzant els palmells al seient.

Baixeu-vos en una flexió, doblegant els colzes fins que ho permeti la mobilitat articular. El pit ha de caure per sota del nivell dels seients. Premeu-vos enrere i repeteix. Mantingueu el cos recte en tots els punts de l'exercici, no arqueu l'esquena, no estireu els colzes cap als costats. Feu 3-5 aproximacions 10-15 vegades.

Flexions d'esquena

Aquest és un anàleg de les flexions a les barres desiguals: un excel·lent exercici per bombejar tríceps i pit. Col·loqueu les mans al respatller de les cadires, creueu les cames. Doble els braços en angle recte als colzes i, a continuació, premeu-vos cap enrere. Actuar amb calma i control, sense sacsejades.

Assegureu-vos que el cos es mou en un camí recte, sense inclinar-se massa endavant. Mou-te a tota la gamma, fins al paral·lel de les espatlles amb el terra. Fes tantes vegades com puguis. Relaxeu-vos i feu 2-4 aproximacions més.

Pull-ups australians

Podeu fer una barra baixa amb un pal de fregona i dues cadires i bombejar l'esquena i els bíceps. Agafa la barra horitzontal, doblega els genolls i posa els peus a terra. Aixequeu la pelvis del terra i esteneu el cos en una línia des dels genolls fins a les espatlles.

Estireu-vos cap amunt fins que el pit toqui la barra horitzontal i baixeu l'esquena. Mou-te lentament per construir un millor múscul. Realitzeu 3-5 sèries de 10-15 vegades.

Hi ha altres opcions d'entrenament de dues cadires al vídeo següent.

Tovallola i terra llisa

A les botigues d'esports es venen dispositius especials: discos lliscants, sobre els quals podeu lliscar, cosa que complica els exercicis de força. Si teniu una zona de terra llisa a casa vostra, podeu fer-ne una amb una tovallola petita o un drap.

Amb la seva ajuda, bombaràs perfectament la premsa, realitzant el segrest de cames i braços a la planxa, lliscant cap a la planxa oposada, "escalador". També podeu enfortir l'interior de la cuixa fent separacions de cames mentre esteu estirat o agenollat. Si vols donar molt de pes als teus braços, prova amb flexions d'abducció. Però vés amb compte: si els teus músculs no són prou forts, pots caure boca avall a terra.

Sortida de la barra inversa

L'exercici carrega els glutis, el nucli i les espatlles. Seieu a terra, col·loqueu els palmells al costat de la pelvis, estireu les cames i col·loqueu una tovallola sota els talons. Recolzat a les mans, aixequeu la pelvis del terra. Feu lliscar les cames cap endavant i esteneu-les completament a l'articulació del maluc, entrant al tauler invers. Premeu les natges, estireu el cos en una línia recta.

Porta la pelvis cap enrere, condueix-la darrere de la línia de les mans, guanyant impuls i torna a lliscar cap endavant, cap a la barra inversa. Feu l'exercici durant 30-60 segons. Feu 3-5 sèries.

Potes de cria en posició estirada

Aquest exercici treballarà les espatlles, els abdominals, els flexors del maluc i els adductors. Posa't dret, estreny els abdominals i les natges, posa els mitjons dels peus sobre dues tovalloles. Esteneu les cames als costats i torneu-les. Aixeca la pelvis i estira les cames més a prop dels braços. Torna a la posició estirada i repeteix l'exercici des del principi.

Assegureu-vos que durant la convergència de les cames i torneu a la posició de suport, la part baixa de l'esquena no cau. No aixequis el cap, mira el terra entre les mans. Realitzeu 3-5 aproximacions 15-20 vegades.

Abducció de mans en flexions

Gran exercici per a braços i espatlles. Pots fer-ho des dels teus genolls, com al vídeo, o provar una versió més difícil en suport estirat als peus. Posa't dret, estira els abdominals i les natges, inclina la pelvis cap enrere de manera que la part baixa de l'esquena estigui lleugerament arrodonida. Això protegirà l'esquena de doblegar-se i de caure. Col·loqueu els palmells sobre dues tovalloles.

Dobleu un braç al colze, com en una flexió normal, i esteneu l'altre cap endavant. Premeu-vos, tornant el braç recte. Repetiu d'altra banda. Realitzeu 3-5 sèries de 10-12 vegades amb cada mà.

Per obtenir més exercicis de tovalloles, mireu el vídeo següent.

Trieu 1-2 exercicis per a cada grup muscular i feu el vostre propi conjunt amb equips de casa. Podeu fer-los en sèries i repeticions, o fer un entrenament d'interval d'alta intensitat de 10 a 30 minuts. Per exemple, treballeu durant 30-40 segons, feu exercicis seguits o amb una mica de descans entremig.

Aquest format d'entrenament bombarà encara millor el teu cos: no només enfortirà els teus músculs, sinó que també augmentarà la teva resistència. Fes exercici de dues a cinc vegades per setmana, alterna exercicis periòdicament per bombejar tot el cos de manera uniforme i gaudeix del teu entrenament.