Ciclisme: cardio frenètic sense lesions i condicions especials

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

El ciclisme és genial. Això sí, si tens les condicions per a un entrenament en bicicleta còmode i segur. Si no, anar en bicicleta és una bona alternativa. Quin tipus d'esport és i per què definitivament hauríeu d'assistir a un entrenament d'aquest tipus - us explicarem en aquest article.

Els meus preparatius estan en ple apogeu. A més de córrer i nedar, també he de dominar el ciclisme. Forma part d'un entrenament integral i complementa perfectament la resta de l'entrenament cardiovascular.

El ciclisme és un exercici grupal en una bicicleta estàtica sota la guia d'un entrenador. Et diu amb quina velocitat i quina dificultat pedales, i entre ordres t'anima i t'entreten. I tot això passa amb música divertida.

Em vaig canviar feliçment a una bicicleta estàtica d'una bicicleta normal. I no perquè sigui més fàcil. Però perquè és molt més segur.

Ciutat versus ciclistes

Abans d'anar a l'entrenament holístic i fer girar els pedals amb la bicicleta estàtica, volia preparar-me per a l'esdeveniment final amb una bicicleta normal. A la primera sessió d'entrenament, em vaig trobar amb un problema. On anar? Les normes de circulació diuen que els ciclistes han de circular pels carrils bici (no n'hi havia a prop de casa meva) o per la via pública contra el trànsit. Podeu circular per les voreres si aneu acompanyant un menor de 12 anys o com a infant vosaltres mateixos.

Primer, vaig intentar conduir pel costat de la carretera contra el trànsit. I només ara em vaig adonar com als motoristes els agrada aparcar-hi. Mirar per darrere dels cotxes és un veritable turment.

Quan em vaig cansar d'aquest estrès constant, vaig decidir provar de conduir per les voreres. No sembla que tingui 12 anys, però molts adults passen així. Aquí, les voreres constants són molestes, per la qual cosa es perd velocitat.

En general, el ciclisme no era el passatemps més agradable per a mi. I abans de sortir a la carretera vaig fer testament mentalment.

I després vaig anar en bicicleta com a part de l'entrenament del complex Urban Tri, i ara no em puc atraure a una bicicleta normal. Si tingués l'oportunitat de circular per un bon carril bici sense bussejar entre vianants i sense por als cotxes, triaria una bicicleta. Però com que la realitat està renyida amb el desig, opto per anar en bicicleta amb seguretat.

Què cola, desenvolupa i millora

En fer girar els pedals al simulador, desenvolupeu els músculs de les natges i els quàdriceps, bombeu els isquiotibials, els músculs de l'interior de les cuixes, els músculs de la panxell, totes les cames en general. Després d'un entrenament intens, ho sentiràs per tu mateix. L'endemà, tots els músculs de les cames faran mal. Però crec que no tens por d'aquest sentiment?

Paral·lelament, es bombegen els músculs de la premsa i la regió lumbar. Els músculs dels braços romanen descarregats, perquè no cal mantenir l'equilibri amb ells, com quan es va amb bicicleta normal. Però, si aneu a un entrenament complex, els músculs dels braços es poden entrenar mentre nedeu.

Després d'anar en bicicleta, les cames i les natges es veuen més tonificades, els músculs estan tonificats. I com que és un exercici de cardio, anar en bicicleta t'ajuda a cremar greix. El resultat són cames i natges boniques i tonificades sense excés de greix corporal.

Per descomptat, per aconseguir-ho, caldrà més d'una o dues sessions. Com en qualsevol esport, per a un progrés real cal practicar més temps, augmentar la càrrega i gaudir del procés per no rendir-se a mig camí. I a les classes en grup és molt més fàcil fer-ho.

Exercici, freqüència cardíaca i càrrega

Si a l'entrenament de ciclisme només pedales a un ritme elevat, no duraràs gaire, i a un ritme baix, no bombaràs res. El millor és utilitzar l'entrenament per intervals quan alterneu períodes de conducció tranquil·la amb pedals d'alta intensitat.

L'entrenament ha de durar aproximadament 30 minuts, de manera òptima entre 40 i 45 minuts. Durant aquest temps, el procés de crema de greix tindrà temps d'iniciar-se, els músculs rebran la càrrega necessària i l'escalfament i el refredament a un ritme cardíac baix ajudaran a entrar en el ritme i preparar el sistema cardiovascular.

Si anar en bicicleta forma part de la vostra activitat, 15-20 minuts poden ser suficients. Però en un entrenament complex, l'entrenador us ho explicarà tot i us descriuré un pla aproximat per a un entrenament a intervals independent en una bicicleta estàtica.

L'escalfament inclou 10 minuts de viatge tranquil amb la freqüència del pols de fins a 130-140 pulsacions per minut. Gairebé totes les bicicletes d'exercici modernes tenen un monitor de freqüència cardíaca, així que només cal agafar-se a les nanses metàl·liques i vigilar la freqüència cardíaca.

Després de l'escalfament, comença l'entrenament per intervals. He provat aquesta opció:

• 1 minut al pols fins a 130;
• 1 minut al pols fins a 140;
• 1 minut al pols fins a 150;
• 1 minut al pols fins a 160;
• 1 minut de pols per sobre de 160.

Pel que fa a la càrrega, augmenta-la a mesura que augmenta la freqüència cardíaca. Per exemple, els dos primers minuts (al pols fins a 130 i 140) vaig pedalar al primer nivell de càrrega. Amb una freqüència de pols de fins a 150 batecs per minut, vaig passar al segon nivell. Durant els últims dos minuts vaig estar girant al tercer nivell de càrrega. Al principi, amb menys intensitat - unes 100 rpm, i després de manera més intensa - a partir de 110 rpm i més. A l'últim minut, el pols va pujar a 170-175 pulsacions per minut.

Feu cinc repeticions en total. A causa de la poca càrrega a l'inici de l'entrenament, podràs descansar, i per l'alta intensitat al final, podràs treballar correctament els teus músculs.

Aquí teniu una altra opció per a un entrenament intens:

• 10 minuts d'escalfament a una freqüència cardíaca baixa;
• 30 segons de pedaleig al pols fins a 140;
• 30 segons de la càrrega més intensa sobre la freqüència cardíaca a partir de 160;
• 10 repeticions d'aquest exercici;
• 10 minuts de refredament amb una freqüència cardíaca baixa.

L'únic problema que vaig tenir amb l'entrenament d'interval va ser que després d'una intensitat alta, el pols es recuperava en un minut. Per tant, si no tens forma física, és millor utilitzar el primer patró d'entrenament d'interval, perquè en 30 segons no tindreu temps de restaurar la freqüència cardíaca.

Tot el que volies saber sobre el ciclisme

El ciclisme és només una bicicleta estàtica?

De fet, el ciclisme és una disciplina a part, una direcció de la forma física. Es diferencia de l'entrenament habitual en una bicicleta estàtica per la seva alta intensitat. En els entrenaments de cicle, no veuràs gent pedalant amb mandra.

L'entrenador marca el ritme. En el nostre entrenament Urban Tri, vam pedalar constantment a un ritme de 110 rpm o més, excepte en les transicions a la càrrega màxima.

La càrrega màxima alterna amb una gran velocitat de pedaleig, periòdicament aixeques les mans, canvies de posició al volant, aixeques del seient i et baixes de nou.

En el ciclisme, els exercicis i les càrregues canvien constantment. Per això, aquests entrenaments cardiovasculars es consideren una opció excel·lent per cremar greixos: a alta intensitat, podeu cremar fins a 400 kcal en un entrenament.

A quina part del volant us heu d'agafar?

Hi ha diverses posicions corporals: dret o assegut, amb o sense flexió cap endavant. En funció d'això, la posició de les mans al simulador també canvia.

Durant l'escalfament i el refredament (conducció tranquil·la a una freqüència de pols de fins a 130 pulsacions per minut), per regla general, les mans es troben al centre del volant. En posició dempeus, el cos s'eleva per sobre del simulador, les mans es mouen a la part superior del volant. En aquesta posició, sovint es realitzen sprints - pedalant a la màxima velocitat. I la tercera posició: les mans a la part inferior del volant, situada al centre. Al mateix temps, el cos s'inclina cap endavant. Depenent de la posició, la càrrega dels diferents músculs canvia.

A les sessions de ciclisme, l'entrenador t'indicarà quan has de canviar la càrrega i la posició del cos. Si entrenes pel teu compte, no hauries de parar massa atenció a la posició de les teves mans en els primers entrenaments. Aguanta't d'una manera còmoda per a tu, pots canviar periòdicament l'adherència.

Necessito escalfar abans de fer exercici?

Abans de pujar a la bicicleta estàtica, feu un escalfament conjunt, estirau-vos una mica. Si aneu en bicicleta després de córrer, no cal escalfar-vos: el cos ja està prou escalfat.

Assegureu-vos d'estirar-vos després de l'entrenament, sobretot si sentiu que els músculs estan obstruïts. No acostumat a entrenar, les meves cuixes estaven tan martellejades que l'endemà no vaig poder córrer ràpid: només físicament no podia accelerar, els músculs em van encalçar.

Estireu-vos per evitar que això passi. A l'entrenament Urban Tri, ens vam estirar uns 5 minuts abans d'anar a la piscina. En entrenaments independents, estiro encara més, de vegades flexiono els músculs amb exercicis amb rodets al gimnàs. Després d'entrenar, és una felicitat!

Per a qui va aquest esport?

El ciclisme és apte per a tothom que no tingui la capacitat o el desig d'anar en bicicleta (no hi ha bicicletes, espai d'emmagatzematge o camins per a bicicletes a prop), però al mateix temps hi ha el desig d'aprimar-se, augmentar els músculs del cames i natges, i milloren el funcionament dels sistemes respiratori i cardiovascular. I per descomptat, per a aquells que els agrada entrenar en companyia i pedalar amb música estimulant.

Vine a classe i descobreix un dels tipus d'entrenament cardiovascular més efectius!