Dieta del corredor: què i quan menjar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per tenir èxit en l'esport, no només és important l'entrenament. L'alimentació és un altre factor important, la importància del qual molts tendeixen a subestimar. En aquest article, el Lifehacker us dirà quins productes s'han d'incloure al menú del corredor i us ajudarà a esbrinar què, quan i en quines quantitats heu de menjar.

Recomanacions generals

El primer que cal recordar per a tots els esportistes novells és que no necessiten limitar-se en l'alimentació. Necessites força per fer exercici, així que menja-te farcit. L'única tasca és triar els aliments adequats que us ajudaran a oblidar-vos de la fam durant molt de temps i us carregaran completament d'energia.

La proporció òptima de proteïnes, greixos i hidrats de carboni en la dieta d'un corredor aficionat és 1: 1: 4. Resulta que 80 grams d'hidrats de carboni haurien de representar 20 grams de proteïnes i greixos. Una mica diferents de les dietes tradicionals que prescriuen carbohidrats fora del seu menú en primer lloc, no? Si voleu treure el màxim profit del vostre exercici, els carbohidrats lents són el camí a seguir. No és d'estranyar que els sopars de pasta s'hagin convertit en part integrant de les curses populars. Així doncs, el 19 de setembre, Barilla acollirà una Pasta Party a l'EXPO de la Marató de Moscou, on tots els participants de la cursa agafaran forces abans del principal esdeveniment de running de l'any.

Bé, anem a veure quins aliments coneguts us ajudaran no només a córrer més ràpid, sinó a sentir-vos bé al mateix temps.

Alvocat

Els polifenols, la vitamina E i els greixos monoinsaturats són els que és rica en aquesta fruita verda, un autèntic benefici per a aquells que busquen mantenir-se sans el màxim de temps possible. Córrer suposa un greu estrès per al nostre sistema cardiovascular, per això és vital consumir aliments que l'ajudin a fer front a tot això. L'alvocat encaixa perfectament. Ajuda a augmentar la concentració de lipoproteïnes d'alta densitat a la sang, el colesterol molt "bo" que ens salva de la formació de coàguls i l'obstrucció dels vasos sanguinis. Fem salses d'alvocat, les afegim a les amanides i les posem sobre torrades integrals. El colesterol dolent no té cap possibilitat.

Plàtans

El berenar perfecte abans del llançament. Els plàtans no només són hidrats de carboni essencials, sinó també potassi, que els corredors perden amb la sudoració. El potassi és important per enfortir el múscul cardíac, el funcionament normal dels ronyons i el cervell, redueix la probabilitat de convulsions i ajuda a combatre els sentiments de debilitat i fatiga. Per tant, si estàs esgotat, menja plàtans, abans, després o fins i tot durant l'entrenament. A més, es consideren aliments força segurs pel que fa a possibles problemes digestius, per la qual cosa la cursa passarà sense sorpreses.

Llegums

Les llenties, les mongetes i els pèsols són excel·lents fonts de proteïnes vegetals i sovint es substitueixen per la carn a la dieta. Els llegums et proporcionen prou fibra i ferro, es digereixen lentament i et mantenen saciat durant molt de temps. L'única cosa és que no s'ha de menjar abans de l'entrenament, part del midó no s'absorbeix a l'intestí prim, el que provoca una major formació de gasos.

Peix gras

És grassa, tot i que això contradiu el conjunt de llegendes i mites sobre una alimentació adequada. Sense greixos en la conquesta de nous cims esportius no és enlloc, per la qual cosa val la pena centrar-se en les millors fonts d'aquestes substàncies. Ens interessen els greixos insaturats, que normalitzen els nivells de colesterol i insulina en sang. El llobarro, el salmó, la tonyina i el salmó chum proporcionaran al corredor nivells suficients d'àcids grassos omega-3 i omega-6, amb gairebé totes les vitamines i una bona quantitat de proteïnes com a avantatge. Un sopar de peix al forn acompanyat d'una amanida de verdures és un gran benefici per al cor, el sistema musculoesquelètic i el sistema nerviós.

Iogurt

Sense additius, idealment grec. El iogurt és calci i proteïnes en companyia d'hidrats de carboni i baixos en greixos. Les proteïnes són necessàries per al creixement muscular, i el calci ajuda a enfortir el sistema musculoesquelètic, i és en la composició dels productes lactis fermentats que s'absorbeix millor, per tant, diguem-ne gràcies als bacteris beneficiosos. Un got de iogurt al matí és una gran addició a l'esmorzar o fins i tot un plat separat si afegiu fruits secs, baies o simplement ho barregeu amb granola a base de civada.

mel

Un dels passos més difícils per menjar bé és renunciar als dolços. Si no sou al·lèrgic a la mel, la mel és un gran substitut del sucre. Generalment s'accepta que la mel conté moltes vitamines i minerals, però en realitat no tot és del tot cert. Dels microelements, hi ha la majoria de ferro, la resta d'indicadors es troben a un nivell molt modest. Tanmateix, no l'agraeixen per això. La mel és una font d'hidrats de carboni, que s'absorbeixen gairebé completament, com un combustible per al nostre cos. Pots afegir-lo al te calent o simplement untar-lo sobre una torrada de gra sencer, una excel·lent opció, per cert, per berenar abans de córrer.

Farina de civada

Des de la infància, les farinetes familiars faran les delícies del nostre cos amb vitamines A, B1, B2, B6, E i PP, així com ferro, magnesi i manganès. Com sempre, quan es tracta de gra, val la pena escollir opcions amb un mínim de processament. Els cereals i els cereals instantanis, que només cal abocar-los amb aigua bullint, torneu a casa. Estem a favor dels cereals integrals que es digeriran lentament i no provocaran un fort augment dels nivells de sucre en sang. Per tant, cuinem farinetes al matí, afegim una mica de mel, baies o fruits secs i esmorzem per a tots els esmorzars.

Fruits secs

Generalment s'accepta que engreixen d'ells. En el cas dels fruits secs salats per a la cervesa, això és cert, però gairebé ningú espera seriosament millorar la seva salut d'aquesta manera. En cas contrari, els fruits secs són els millors amics dels corredors, perquè són fibra, àcids grassos poliinsaturats, vitamina E i molts altres oligoelements, difícils d'obtenir d'altres fonts. Afegiu-los a la vostra farina de civada del matí o porteu-ne un grapat amb vosaltres per refrescar-vos a la feina. Si estàs cansat de rosegar fruits secs, canvia a llet d'ametlla o mantega de cacauet; en combinació amb una poma o un plàtan, t'ajudarà a recuperar-te ràpidament després d'un entrenament.

Enganxa

Sí, la pasta, que els que estan perdent pes rebutgen (i completament en va, per cert), només beneficiaran el corredor. A causa del seu alt contingut en hidrats de carboni, la pasta es considera el combustible ideal per al cos que es prepara per experimentar un estrès greu. És cert que això només s'aplica a la pasta de blat dur d'alta qualitat, de manera que en comprar, presteu atenció a la composició. Els productors conscients diuen obertament de quines varietats de blat estan fets els seus productes. La matèria primera òptima és la Semola Di Grano Duro: farina (més precisament, el cereal més petit) feta amb grans de blat de l'espècie Triticum durum. Conté moltes proteïnes, fibra i vitamines del grup B. A més, aquesta pasta no bull ni s'enganxa.

La manera garantida de triar una bona pasta és comprar productes de fabricants italians. Al cap i a la fi, és en aquest país on saben molt de la bona pasta. Per tant, si vols delectar-te amb plats realment saborosos i saludables, dóna preferència a la pasta italiana feta amb blat dur, com els espaguetis, les farfalles o els conciglioni de Barilla. Per esmorzar, dinar o sopar, això és tot. El principal avantatge de la pasta és la varietat d'opcions de cocció. Podeu trobar noves receptes a les pàgines de Facebook, VKontakte o Odnoklassniki de Barilla.

Pa de blat sencer

Un altre company de pasta culpable sense culpa és el pa. Pot i s'ha d'incloure al menú diari del corredor. És evident que no es tracta d'un permís per embolicar sense parar de panets, es tracta exclusivament de pa integral. Els hidrats de carboni lents, les vitamines (E i B) i molta fibra són tots els beneficis. Unes llesques d'aquest pa al dia ajudaran a resoldre problemes digestius i a carregar la bateria interna durant molt de temps.

D'això n'hem parlat moltes vegades, però estem disposats a repetir-ho de nou: dieta és una paraula que cal treure del nostre vocabulari d'una vegada per totes. Qualsevol dieta, per la seva definició, és temporal, la dieta romandrà amb tu durant molts anys. Tria el menjar adequat i corre, corre, corre.:)