10 hàbits provats científicament per ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo sota control

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fins i tot petits canvis en l'estil de vida poden donar resultats significatius.

Prenem més de dues-centes decisions alimentàries cada dia. Això es fa principalment automàticament. Mengem, gairebé sense pensar en quant i què consumim exactament. I sovint actuem per costum.

Per exemple, al vespre anem a casa i fem un berenar abans de sopar. Quan ho fem per primera vegada, el nostre cervell connecta el context (tornar a casa) i la resposta a aquest (aperitiu). Amb cada nova repetició, aquesta connexió es reforça i al cap d'una estona comencem a berenar automàticament. Així es formen els hàbits.

Crear i enfortir hàbits saludables és la clau per mantenir un pes saludable.

Els científics ho han demostrat mitjançant un experiment. Van estudiar com el canvi d'hàbits afecta la capacitat d'aprimar-se i mantenir-lo en un nivell saludable. I també van descobrir què és més beneficiós: desfer-se dels vells hàbits o començar-ne de nous.

Com va ser l'experiment

Els investigadors van reclutar voluntaris amb sobrepès i els van dividir en tres grups. En el primer, els participants havien de desfer-se dels vells hàbits, en el segon, n'havien d'iniciar-ne de nous. El tercer grup era un grup de control: els seus participants no rebien instruccions i no van canviar res a les seves vides.

Aquells que havien de renunciar als seus hàbits rebien missatges de tasques cada dia. Va ajudar els participants a trencar amb la seva rutina habitual i a ser més flexibles en les seves accions, per exemple, fent una ruta diferent per treballar o escoltant un gènere de música desconegut.

Es va demanar als participants que van formar nous hàbits que seguissin un pla que els ajudi a portar vides més saludables. Per fer-ho, calia canviar la teva rutina tenint en compte deu consells. A diferència de les tècniques convencionals de pèrdua de pes, aquest enfocament no va prescriure una dieta ni un règim d'exercici específic.

L'objectiu principal és canviar petits hàbits quotidians.

L'experiment va durar 12 setmanes, després els científics van avaluar els resultats. Això és el que van trobar:

• després de 12 setmanes, els participants del primer grup van perdre una mitjana de 2,9 kg, del segon - per 3,3 kg, del tercer - per 0,4 kg;
• un any després, el primer grup va perdre 1,7 kg més, el segon - 2,4 kg (no es van tenir en compte els resultats del tercer).

Un any després de l'experiment, el 65% dels participants del primer i segon grups havien disminuït el seu pes en més d'un 5%: aquesta és una xifra clínicament significativa. Això va reduir el seu risc de desenvolupar diabetis i malalties del cor.

L'eficàcia del mètode provat experimentalment rau en la seva simplicitat. Per baixar de pes i després mantenir un pes saludable, no cal canviar a cap dieta en particular, turmentar-se amb dietes i exercici. En canvi, pots treballar amb els teus hàbits quotidians: canviar-ne de vells o començar-ne de nous.

Quins hàbits ajuden a reduir i controlar el pes

Els participants de l'estudi no van perdre pes mitjançant cap esforç sobrenatural. Han introduït accions senzilles i conegudes a les seves vides. Aquí teniu el que heu de fer per replicar l'èxit de l'experiment.

1. Organitza els teus àpats

Menja aproximadament a la mateixa hora cada dia. Intenta no berenar massa sovint ni mastegar alguna cosa només per avorriment: això t'ajudarà a controlar el teu pes a llarg termini.

2. Trieu aliments amb greixos saludables

Es tracta de fruits secs, alvocats, oli d'oliva, peix gras. Intenta saltar-te del menjar ràpid, que conté greixos trans, que augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars.

3. Caminar més

Intenta caminar 10.000 passos al dia. Deixeu l'ascensor i pugeu les escales. Baixeu una parada abans per caminar.

4. Porta aperitius saludables amb tu

Aleshores, no cal que compreu patates fregides ni dolços si teniu gana a la feina o caminant.

5. Mira les etiquetes

Comproveu la quantitat de greix, sucre i sal del que vas a comprar.

6. Monitoritzar les porcions

Menjar de plats petits. Abans d'aplicar el suplement, beu una mica d'aigua i espereu cinc minuts per assegurar-vos que teniu molta gana.

7. Aixecar-se d'una cadira o un sofà més sovint

Un estil de vida sedentari augmenta el risc d'augmentar de pes.

8. Tria begudes saludables

Beu aigua senzilla, no refrescos ensucrats. Limiteu la quantitat de suc a un got petit al dia.

9. Mentre menges, centra't en el procés

Preneu-vos el vostre temps i no us distreu. Menja a taula, no en moviment. Això us farà més fàcil notar quan el cos està ple i no menjar en excés.

10. Menja 400 grams de verdures i fruites cada dia

Aquestes són les cinc racions recomanades per l'Organització Mundial de la Salut. Les verdures i fruites poden ser fresques, bullides, fregides, en conserva.

Com introduir bons hàbits

Segur que us heu trobat amb aquest tipus de consells més d'una vegada. Se'n parla molt sovint perquè realment funcionen. Si encara no els seguiu regularment, intenteu introduir-los a poc a poc a la vostra vida.

Manteniu un diari de menjar i anoteu a quina hora mengeu. Això us ajudarà a racionalitzar els vostres àpats i, al mateix temps, veureu quants aliments esteu consumint actualment i què s'ha de canviar a la dieta.

Per moure't més, segueix els teus passos amb un podòmetre. Si això sona avorrit en si mateix, convertiu-lo en un joc. Per exemple, a l'aplicació Walker, podeu rebre recompenses per passos, participar en missions i guanyar premis.

Per menjar més verdures i fruites, tingueu-les a mà. Col·loca un bol de fruita a la taula i, al vespre, posa-ne unes quantes a la teva bossa de treball per a un berenar saludable. Intenta afegir alguna cosa d'herbes a cada menjar.

Per no oblidar-ho, instal·leu un rastrejador especial i marqueu-hi el vostre progrés. També ajudarà a reforçar altres bons hàbits.