Anivellació: enfortiment de malucs i natges a l'andana del carrer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Passa un dia de cames sense barres i manuelles.

Aquest conjunt d'exercicis bombarà el quàdriceps, un grup muscular a la part posterior de la cuixa, els adductors, els glutis, grans i mitjans.

Si no esteu fent entrenament de resistència, aquest entrenament pot proporcionar prou estrès per al creixement muscular.

En qualsevol cas, el complex millorarà la teva força, resistència, una mica de mobilitat i sensació d'equilibri.

Com fer un entrenament

Fes els exercicis següents seguits sense descans:

1. Estocada de salt - 20 vegades.
2. Els abdominals nòrdics - 15 vegades.
3. Squats "pistoles" - 10 vegades per cama.
4. Saltar a la gatzoneta ampla i al banc - 20 vegades.

Quan acabeu, reposeu 2-3 minuts i torneu a començar. Realitzeu 3-5 cercles, guiats per l'estat.

Com fer els exercicis

Estocada saltant

Fes estocada, alternant les cames mentre saltes. Intenta enfonsar-te més avall, però no fins que el teu genoll toqui el terra, per no colpejar.

Pots mantenir les mans davant del pit o al cinturó, el que sigui més còmode. Assegureu-vos que el taló davant del peu dret no surti del terra mentre baixeu. I manté l'esquena recta.

Si teniu les cames terriblement martellejades fins al final de l'aproximació, continueu fent l'exercici sense saltar.

Els abdominals nòrdics

Magnífic exercici per bombejar la part posterior de la cuixa. No us alarmeu si al principi els músculs s'estrenyin, simplement mai van experimentar una càrrega així.

Trobeu un suport baix a la pista (una barra transversal o barres de paret) i poseu-hi els talons. També és millor posar alguna cosa sota els genolls perquè no sigui rígid. Per exemple, la teva camisa o motxilla.

Comenceu a inclinar-vos cap endavant lentament, mantenint el tors i els malucs rectes. Arribeu al punt en què els músculs ja no poden suportar el pes del cos, caigueu suaument amb els braços estesos, empenyeu el terra i torneu a la posició inicial.

Squats - "pistoles"

Un moviment excel·lent per bombejar els músculs gluti mitjà.

Aixequeu una cama amb les mans davant del pit. Fes una gatzoneta, tenint cura de no tocar el terra amb el taló de la cama lliure. Assegureu-vos que el genoll de la cama de treball no s'enrosqui cap a dins mentre aixequeu.

Si encara no saps com fer pistoles completes, prova l'opció a la vora del banc. Aixequeu-vos amb la cama de suport paral·lela a la vora i poseu-vos a la gatzoneta a tota velocitat.

Salta a la gatzoneta ampla i al banc

L'exercici carregarà perfectament els músculs de les cuixes i les cames inferiors.

Posa't davant del banc davant d'ella. Salta a la gatzoneta amb les cames 1,5 vegades més amples que les espatlles i apuntant els dits dels peus als costats. Amb un salt, torna les cames a la seva posició original i després salta al banc i torna a baixar. Repetiu des del principi.