5 errors d'entrenament de força que mai sabíeu que existien

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Eviteu-los mentre feu files i premses, i us oblidareu de les lesions i el dolor a les espatlles.

Aquests errors comuns es van descriure a 5 Form Mistakes You Don't Know You're Making on T - Nation del Dr. Joel Seedman, expert en comunicació neuromuscular i mecànica d'entrenament de força.

Segons Seedman, aquests defectes tècnics són comuns entre els principiants, així com entre els atletes i entrenadors experimentats. Interfereixen amb l'activació total dels músculs objectiu i posen en risc les articulacions de les espatlles.

1. Abducció dels colzes en estirar el bloc

Sovint es diu que durant aquest exercici, cal baixar el mànec el més baix possible, abans de tocar el pit. Per complir la prescripció, molts s'inclinen enrere i estenen els colzes més enllà de la línia del cos.

A la recerca d'una àmplia gamma de moviment, els atletes obliden que l'objectiu principal és carregar el dors gran tant com sigui possible. I per això cal mantenir la posició correcta de les espatlles, els omòplats i el cos.

Aquí teniu què fer:

• Doblar-se a la columna toràcica. L'extensió de l'esquena superior us obligarà automàticament a estirar les espatlles i baixar-les amb els omòplats. Aquesta és la posició més estable i segura per a les articulacions de les espatlles.
• Estireu el mànec cap a l'estèrnum, no cap a la clavícula. Quan estireu el mànec cap a la part superior del pit, impedeix que estireu correctament les espatlles i baixeu els omòplats. Com a resultat, el trapezi i el bíceps ocupen la major part de la càrrega. Apuntant el mànec cap a l'estèrnum, podeu activar completament el dors gran, inclosa la seva part inferior.
• Mantingueu els avantbraços dret. Independentment de l'adherència o de l'amplada dels braços, els colzes han d'apuntar cap avall, no cap enrere. No els col·loqueu als costats, en cas contrari, les espatlles s'enrotllaran cap a dins, la qual cosa augmentarà l'estrès a les articulacions.

Si seguiu totes aquestes regles, el mànec de l'entrenador de blocs s'aturarà a uns quants centímetres del pit, però al mateix temps el dors gran rebrà la màxima càrrega.

2. Reduir els colzes sense atenció a les espatlles i els omòplats

Durant qualsevol pes mort i premsa, molts atletes intenten mantenir els colzes més a prop del cos. Això té sentit, ja que les "ales" esteses als costats poden danyar les articulacions de les espatlles.

Però si deliberadament ajunteu els colzes i, al mateix temps, no seguiu la postura correcta, correu el risc de realitzar exercicis en una posició tancada, com si ho féssim en una caixa estreta. Per això, les espatlles giraran cap a dins i es mouran cap endavant, cosa que farà malbé la tècnica del moviment i augmentarà la càrrega de les articulacions.

Si esteu en la posició correcta, els colzes estaran a prop del cos. Però això passarà de manera natural, no perquè intenteu esprémer-los.

Per tant, primer de tot, redreça i baixa les espatlles. A mesura que els braços s'estenen a les articulacions de les espatlles, els omòplats giraran cada cop més cap a dins i els colzes prendran una posició ideal sense la vostra atenció.

No importa si premeu una barra o unes manuelles, feu flexions des del terra, a les barres desiguals, estires al pit o flexions: la posició dels colzes s'ha de determinar per com les espatlles i els omòplats. moure's, i no viceversa.

3. Augmenta l'amplitud de moviment mentre estires cap a l'abdomen

Molts atletes i culturistes intenten estirar el mànec el més a prop possible de l'estómac durant aquest exercici i estirar els colzes cap enrere amb força.

Es creu que d'aquesta manera es pot augmentar la càrrega sobre els músculs i bombar la mobilitat de les espatlles. En realitat, un abast excessiu només redueix l'eficiència del moviment, fa malbé la mecànica i pot provocar inflamació dels teixits al voltant de les articulacions.

En el punt extrem de l'estirament horitzontal o moviment inclinat similar, els colzes i el tríceps no han de sobresortir molt més enllà de la línia central.

Massa abast crea una tensió innecessària al coll i també obliga les espatlles a girar cap a dins, la qual cosa redueix la seva estabilitat i augmenta el risc de lesions. Al mateix temps, aquest moviment no carrega correctament el dors gran, el grup objectiu d'aquests exercicis.

Per a un experiment, proveu d'estirar l'estómac, portant les espatlles només a la línia del tronc, i amb totes les vostres forces, coleu els dorsals. I després repetiu el mateix, estirant els colzes cap enrere tant com sigui possible. Immediatament perdràs la sensació de la part inferior dels dorsals: sortiran del joc.

El mateix passa amb l'altra fase del moviment, en què tornes a la posició inicial amb els braços estesos.

Si empeny les espatlles cap endavant i arrodoni l'esquena, els músculs de l'esquena ja no s'activen ni s'estiren. En canvi, es carreguen tendons, lligaments i teixits connectius al voltant de l'espatlla i l'escàpula, cosa que és extremadament indesitjable i traumàtica.

Per tant, en qualsevol fase del moviment de tracció, manteniu el pit i les espatlles rectes i intenteu mantenir una posició neutra de la part superior de l'esquena.

4. Arrodonir la part superior de l'esquena durant la premsa de pit

Perquè durant la premsa des del pit, les espatlles estiguin en la posició més avantatjosa i segura, és important doblegar-se bé a la columna toràcica.

Una part superior de l'esquena neutra o arrodonida farà que giren cap a dins. Això posa en risc les articulacions i pot causar dolor al coll, als braços i fins i tot a la part baixa de l'esquena.

En aquest cas, és important doblegar-se no a la part baixa de l'esquena, sinó a la columna toràcica. Per treure l'arc de la part baixa de l'esquena, estreny els abdominals i els glutis mentre us moveu. Això us proporcionarà un xassís rígid i estable.

Si voleu comprovar si teniu prou desviació del pit, proveu una premsa de banc amb Kettlebell amb el Kettlebell cap per avall i subjectant l'arc. A causa de la inestabilitat del projectil, només podreu realitzar el moviment si hi ha prou desviació. En cas contrari, el pes perdrà l'equilibri i caurà.

5. Canvi de posició de les espatlles en funció de l'adherència

No importa l'ample que tinguin els braços o on estiguin les mans: les espatlles han d'estar rectes i girades cap a fora, els omòplats han d'estar abaixats i els colzes han d'estar a prop del cos.

Sovint, els atletes experimentats canvien deliberadament l'adherència per realitzar l'exercici al llarg d'una trajectòria diferent i proporcionar als músculs una càrrega inusual. Tanmateix, aquest enfocament obligarà les articulacions a treballar en condicions d'estabilitat insuficient, la qual cosa augmenta el risc d'inflamació, lesions i dolor.

En lloc de canviar la tècnica deliberadament, primer intenteu cansar els músculs objectiu. Això ajudarà a carregar-los al màxim sense risc de lesions.