Què és un seguiment d'hàbits i com mantenir-lo

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per què les marques de verificació del calendari ens ajuden a millorar. Expliquem des del punt de vista de la ciència i donem un tracker de Lifehacker.

Estem acostumats a pensar que la clau de l'èxit és l'autodisciplina i la força de voluntat. Però pots prescindir d'ells si aportes qüestions importants a l'automatisme. En altres paraules, desenvolupar els hàbits adequats. No és la tasca més fàcil que pot ajudar un rastrejador. Aquesta és una taula de calendari en la qual registreu les tasques realitzades i, després, comproveu amb quina regularitat les feu front. Anem a esbrinar com utilitzar aquest rastrejador correctament.

Com es formen els hàbits

Si repetim una acció de manera regular, es formen connexions neuronals al nostre cervell. Pots pensar-ho com un algorisme o un programa ja fet, que després ens permet realitzar aquesta tasca molt més fàcil i ràpida, i fins i tot de manera mecànica.

L'automatisme ve al rescat quan no hi ha prou força de voluntat.

Ni una sola persona, ni tan sols la més decidida, podrà forçar-se a córrer al matí, aprendre anglès i rebutjar els panets durant tota la seva vida. Però si l'alimentació saludable, l'esport i l'estudi s'han convertit en rutina, no cal fer esforços heroics.

Es triga de 18 a 254 dies perquè es formi un hàbit. Per exemple, un hàbit d'exercici es desenvolupa en una mitjana de sis setmanes, si entrenes quatre vegades per setmana. I el rastrejador ajuda a fer un seguiment de com passa això.

Per a què serveixen els rastrejadors d'hàbits?

1. Ajuda a obtenir una recompensa

Per formar un hàbit, calen tres elements: un disparador (o senyal d'inici), un patró d'acció i una recompensa. Els mals hàbits encaixen perfectament en aquest patró. Trigger - va sortir de casa. Plantilla: va treure un cigarret i un encenedor. Recompensa: vaig tenir una sensació de lleugeresa i pau de curta durada, que la nicotina, que va entrar al torrent sanguini, li dóna al fumador.

Amb bons hàbits, les coses són una mica més complicades.

En l'exemple de la formació, es veu així. Activador: sona el despertador. El patró d'acció és posar-se unes sabatilles esportives i estendre una catifa. La recompensa és el vigor després de l'entrenament, els canvis externs, la comprensió que estàs un pas més a prop d'un cos sa.

Només que ara la dopamina ens empeny cap a plaers simples i ràpids. I els resultats endarrerits -un cos sa, creixement professional, coneixements brillants de l'anglès- semblen massa llunyans i atreuen molt menys. Per tant, hi ha una gran possibilitat de perdre la motivació i abandonar tots els bons inicis.

Els rastrejadors ens donen el plaer momentani que necessitem. Marcar les caselles al costat de les tasques realitzades és molt agradable: aquesta activitat condueix a la producció de dopamina, augmenta la motivació i les ganes d'actuar.

2. Et permet fer un seguiment del progrés

En aquells dies en què et sembla que no estàs fent res i intentant poc, és agradable mirar enrere el calendari ple i assegurar-te que realment fas molt. A més, les paparres i els signes més motiven a no rendir-se, per no interrompre la cadena d'assoliments.

3. Recordeu-vos tasques

Tenir la llista d'hàbits a la mà és menys probable que oblidis llegir, aprendre paraules noves o fer exercicis abdominals.

Com mantenir un rastrejador d'hàbits

Podeu fer-ho en aplicacions especials. Enumereu els hàbits que esteu treballant i marqueu el calendari si s'ha completat la tasca. Podeu configurar recordatoris i establir un color diferent per a cada hàbit per categoritzar-los. I també mireu les estadístiques que mostraran quins hàbits van bé i quins no.

No s'ha trobat l'aplicació

Hi ha aplicacions que converteixen la creació d'hàbits en un joc. A Habitica, crees un personatge, i per completar tasques obtens punts pels quals compres roba, equipament i mascotes per a l'avatar. Després pots participar en batalles amb altres jugadors. Resulta que aquest és un MMORPG, només els teus èxits es converteixen en moneda de joc.

És cert que amb les aplicacions, especialment els jocs, sempre hi ha la temptació de quedar-se al telèfon en lloc de fer negocis. Els recordatoris electrònics també són perillosos. Segons els estudis, les persones que les fan servir tenen més probabilitats de completar les tasques planificades al principi, però no poden portar-les a l'automaticitat i renunciar al que van començar. A més, les notificacions són molestes per a molts.

Per fer una pausa del telèfon, el rastrejador es pot mantenir en paper.

Obriu el diari i dibuixeu una tauleta. A la columna de l'esquerra hi ha una llista d'hàbits, a la part superior hi ha dates. Quan hem completat la tasca, posem una garrapata, una creu, un punt, una pintura sobre la cel·la, com vulgueu. Si voleu ser creatiu, mireu com els altres organitzen els seguidors. Els que no els agradi dibuixar i pintar poden fer una taula en Excel i imprimir-la.

Una altra opció és descarregar un rastrejador que Lifehacker va dibuixar especialment per a tu.

Imprimiu-lo, anoteu els hàbits que esteu treballant (no massa, sinó hi ha el risc de sobrecarregar-vos i abandonar-ho tot!) I marca les caselles cada dia. I, potser, en un mes no et reconeixeràs.