Com aprendre a tirar cap amunt

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Exercicis per a tots els nivells d'habilitat i un desglossament de la tècnica correcta de pull-up.

Si no us podeu aixecar ni una vegada, no cal que afegiu swing i sacsejades, intentant fer-ho almenys d'alguna manera. Les sacsejades poden causar lesions. Principalment l'articulació de l'espatlla.

Per tant, començarem amb exercicis d'aixecament que enfortiran els teus músculs, i després et mostrarem com fer les teves primeres flexions amb la tècnica correcta.

Com preparar-se per a les flexions

Aquests exercicis de condicionament bombaran tots els grups musculars necessaris per al pull-up i milloraran la coordinació neuromuscular en aquest moviment.

El teu entrenament tindrà aquest aspecte:

• Implicació de les espatlles - 5 sèries de 10 segons.
• Mantenint el punt superior - 5 sèries de 60 segons. O flexions negatives: 3 sèries de 15 vegades.
• Pull-ups australians: 5 sèries de 10 repeticions.
• Pull-ups amb una banda elàstica o amb suport en una cadira - 5 aproximacions a poca distància.

Fes-ho cada dos dies perquè els músculs tinguin temps de descansar i recuperar-se.

Implicant les espatlles a la penjada de la barra horitzontal

Aquest exercici augmentarà la seva adherència i us ajudarà a recordar la posició inicial correcta.

Agafeu la barra horitzontal amb una agafada recta de manera que els palmells siguin una mica més amples que les espatlles. Pengeu-vos amb els braços rectes. Estira els abdominals, baixa les espatlles i uneix els omòplats. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons. Repetiu 5 vegades.

Feu l'exercici sempre, fins i tot quan sigui fàcil. Aquest és un gran escalfament de les espatlles abans d'aixecar-se.

Mantingueu a la part superior

Agafa la barra amb una agafada recta i salta per arribar a la part superior del punt de tracció amb el cap per sobre de la barra.

Mantingueu aquesta posició durant 60 segons. Completa 5 conjunts. Si no pots aguantar ni un minut, fes tot el que puguis, però intenta allargar el temps cada cop.

Quan arribeu a un minut, substituïu aquest exercici amb pull-ups negatius.

Tirades negatives

Salta a la barra i tira cap amunt utilitzant l'impuls del salt. Si la barra penja massa alta, substituïu una cadira. Mantingueu-vos a dalt i baixeu el més lentament possible.

Realitzeu 3 sèries de 10-15 pull-ups negatius.

Pull-ups australians

Per fer-ho, necessiteu una barra baixa, una barra de barra en bastidors o fins i tot una fregona en dues cadires altes. L'únic requisit és que la barra ha de ser prou alta perquè pugueu estendre els braços completament a la penjada.

Agafa la barra amb una agafada recta, deixa els peus a terra, estira el cos en una línia. Aixeca't fins a la barra, toca-la amb el pit i, després, torna a baixar. El cos sempre està estirat en una línia, els abdominals i les natges estan tenses perquè el cul no pengi.

Feu cinc sèries de 10-15 repeticions.

Pull-ups amb una goma elàstica o amb un suport sobre una cadira

Si teniu una goma elàstica, enganxeu-la a la barra, enganxeu una o les dues cames al bucle i feu pull-ups. La cinta eliminarà part de la càrrega i us serà més fàcil.

Si teniu disponible un conjunt de bandes de resistència, comenceu per les més gruixudes i amb més resistència i aneu progressivament a les primes.

Si no tens goma elàstica, posa els peus en una cadira. Relaxeu-los i intenteu ajudar-vos el menys possible a tirar cap amunt.

Feu 5 sèries a poca distància: tantes repeticions com pugueu.

Quan pugueu fer 10 repeticions amb suport al conjunt, podeu provar pull-ups sense ajuda.

Com fer pull-ups

Quina ha de ser la presa

Amb l'adherència inversa, la càrrega es trasllada al bíceps de l'espatlla, l'adherència directa posa més estrès als músculs de l'esquena. Els pull-ups d'adherència inversa són més fàcils, així que utilitzeu-ho primer.

Quan pugueu fer l'exercici amb bona forma, canvieu a una presa recta.

Quina és la posició inicial

Penja a la barra horitzontal. Inicialment, les espatlles cobreixen les orelles. Ara baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats, estireu els abdominals, gireu una mica la pelvis cap endavant. Des d'aquesta posició tensa, realitzaràs pull-ups i hauràs de tornar-hi.

Si la barra és baixa, podeu empènyer una mica les cames cap endavant i doblegar-les. L'angle entre el cos i els malucs és d'uns 40-45 graus.

No cal que doblegueu les cames en angle recte, com si estiguéssiu assegut en una cadira. Això bombeja els músculs flexors del maluc, però al mateix temps estira el dors gran i els priva d'una part de la seva força.

Com escalar

Estireu-vos cap amunt fins que la vostra barbeta estigui per sobre de la barra horitzontal. No relaxeu l'esquena: a la part superior dels omòplats s'ha de recollir, ja que en la posició inicial, el pit s'avança.

No balancegis ni tiguis. El moviment ha de ser suau i controlat. Pugeu estrictament verticalment i baixeu de la mateixa manera.

No estireu la barbeta cap amunt, intentant completar l'aproximació. El cap i el coll no canvien de posició fins al final de l'exercici. Mantingueu la pelvis retorçada, porteu les cames rectes una mica cap endavant, estirau-les.

Com baixar

Baixa suaument, sense sacsejades ni caigudes.

Feu flexions de rang complet fins que els colzes estiguin estesos. Podeu fer més pull-ups parcials, però els músculs no rebran la càrrega desitjada.

No relaxeu les espatlles al punt més baix, manteniu la posició tensa original.

Com relaxar-se

Després d'acabar el conjunt, descanseu 1-2 minuts. Descansant menys, no podràs donar tot el millor de tu en el següent conjunt, més; corres el risc de refredar-te, de manera que serà més difícil començar el set.

Quant tirar cap amunt

Comenceu amb 5 jocs a poca distància. Fes tant com puguis, però vigila la teva tècnica. Si apareixen errors en el context de la fatiga, com ara una caiguda brusca, un coll estès o sacsejades, atureu l'aproximació, descanseu i torneu-ho a provar.

Està bé si feu menys repeticions en les últimes sèries: és millor que fer un esforç excessiu i lesionar els músculs.

Podeu fer exercici cada dia o cada dos dies per donar temps als vostres músculs per recuperar-se.

Què fer si no funciona

Tirar cap amunt és un exercici complicat, sobretot si no tens experiència esportiva. Per tant, no et desesperis si en el primer mes o dos no fas molt o fins que no pots tirar endavant sense suport. Això és especialment cert per a les noies amb una cintura escapular més feble que els homes.

Proveu unes quantes màquines i peses lliures per enfortir els músculs que voleu.

Fila del bloc superior fins al pit

Aquest exercici ajudarà a bombar els músculs més amples, que fan el treball principal en pull-ups a la barra horitzontal.

Seieu en un banc, agafeu el mànec amb una agafada inversa. Estireu l'esquena, ajunteu els omòplats i premeu els peus amb fermesa a terra. Estireu el mànec cap al pit fins que toqui, sense canviar la posició de l'esquena. Torna i repeteix. Realitzeu l'exercici amb suavitat, sense sacsejades ni balanceigs.

Agafeu un pes durant 8-10 repeticions. Les últimes repeticions del conjunt haurien de ser difícils. Completa 3-5 sèries.

Cria de manuelles inclinades

Aquest exercici ajudarà a construir els músculs deltoides dorsals de les espatlles. Agafeu manuelles, comenceu per petites, de 2-4 kg. Inclineu el cos paral·lel al terra. Esteneu els braços amb manuelles als costats i feu una mica cap endavant, torneu i repeteix.

Feu 3 sèries de 10-15 repeticions.

Cursa el bíceps

L'exercici està dissenyat per bombejar el bíceps de l'espatlla, aquest múscul també té una gran càrrega en pull-ups.

Agafeu la barra amb les mans esteses. Doble els colzes i porta la barra al pit. Baixa i repeteix. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Ajusteu el pes perquè l'última repetició del conjunt sigui difícil.

Fila de la barra fins al cinturó al pendent

Aquest exercici funciona bé per als dorsals, així com per al trapezi, el deltoide i les rodes grans: un kit complet de pull-up.

Agafeu la barra amb els braços estesos i abaixats, doblegueu-vos amb l'esquena recta, doblegueu els genolls lleugerament. Estireu la barra cap a l'estómac i després baixeu-la. Realitzeu 5 sèries de 8-10 vegades. Ajusteu el pes perquè les darreres repeticions siguin difícils.

Què més fer

Realitzar exercicis de plom en paral·lel. Només has de fer-ho els teus dies lliures per no sobrecarregar els músculs i no provocar lesions.

I no us oblideu de la resta del cos: una cintura escapular forta és fantàstica, però l'harmonia és per sobre de tot.

Juntament amb els músculs febles, l'excés de pes us pot dificultar. Si aquest és el teu problema, fes llargues sessions de pèrdua de pes de cardio o HIIT en paral·lel amb els entrenaments de l'espatlla superior. Fins i tot un parell de lliures poden marcar una gran diferència.