5 dietes provades científicament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker ha estudiat diverses dotzenes d'estudis científics seriosos i ha recollit dietes que definitivament us ajudaran a perdre pes. Només cal triar la dieta que no et faci patir i que formi part de la teva vida.

1. Dieta Atkins

Aquesta popular dieta baixa en carbohidrats va ser desenvolupada l'any 1960 pel cardiòleg Robert C. Atkins. La dieta inclou diverses fases i està orientada a canviar hàbits alimentaris per altres de més saludables.

Quina és l'essència de la dieta

La dieta Atkins no inclou el recompte de calories ni el control de les porcions. L'únic que cal comptar són grams de carbohidrats nets menys fibra.

La dieta es divideix en quatre fases:

1. La primera fase és la més exigent, dura almenys dues setmanes i permet perdre 3-4 kg. En aquest moment, es redueix la quantitat d'hidrats de carboni a 20 g per dia, i 12-15 g d'ells s'obtenen de verdures. Consumeix molta proteïna d'aus, carn, peix i marisc, ous, formatge, tot i que exclou completament fruites, pastes dolces, pasta, cereals i fruits secs. Cal renunciar a l'alcohol i beure vuit gots d'aigua al dia.
2. Continueu consumint 12-15 g d'hidrats de carboni de les verdures i eviteu el sucre, però gradualment retorneu alguns aliments rics en nutrients: fruits secs, llavors, baies. Perd pes i passes a la següent fase només quan et queden uns 4,5 kg per al teu objectiu.
3. A poc a poc vas introduint al menú aliments abans prohibits: fruites, verdures amb midó, cereals integrals. Podeu afegir 10 g d'hidrats de carboni. Però si tornes a engreixar, has de tornar a la normalitat amb 20 g. En aquesta fase, et quedes fins a assolir el teu pes ideal.
4. Qualsevol aliment està permès, però continueu complint les directrius dietètiques. Si comença a augmentar de pes, torna a la fase anterior.

El que diu la ciència

El 2007, la Universitat de Stanford va investigar l'eficàcia de quatre dietes populars: Atkins, Ornish, The Zone i LEARN (dieta baixa en greixos). Després de 12 mesos, els que van seguir la dieta Atkins van perdre 4,7 kg, amb la dieta LEARN - 2,6 kg, amb la dieta Ornish - 2,2 kg i amb la dieta "Zone" - 1,6 kg.

En general, molts estudis donen suport als beneficis i l'eficàcia de les dietes baixes en carbohidrats. Per exemple, una revisió científica recent de sis estudis va trobar que les dietes amb un índex glucèmic baix o una càrrega glucèmica baixa poden cremar una mitjana d'un quilo més que altres i tenen un efecte positiu sobre el pes corporal, el greix i el colesterol.

Un altre estudi va trobar que les dietes riques en proteïnes i baixes en l'índex glucèmic dels aliments poden ajudar a mantenir el pes.

Dany potencial

Segons un article al lloc web del Mayo Clinic Research Center, una dieta que redueix dràsticament els hidrats de carboni pot tenir els següents efectes secundaris:

1. Mal de cap.
2. Mareig.
3. Debilitat.
4. Restrenyiment.

La dieta Atkins no es recomana per a persones amb malalties renals, dones durant l'embaràs i la lactància o persones amb una activitat física elevada.

Hi ha l'opinió que no s'ha de seguir amb dietes baixes en carbohidrats tot el temps, ja que això pot causar problemes de salut. Però els científics encara no ho han demostrat. Per tant, de moment, el millor és consultar un terapeuta.

Com perdre pes ràpidament i no perjudicar la salut: un enfocament científic →

2. Dieta paleo

L'any 2013, la dieta paleo es va convertir en una de les més populars del món, tot i que encara no hi ha consens entre els nutricionistes sobre si aquesta dieta és útil o no.

Quina és l'essència de la dieta

La dieta paleo es basa en aliments que menjaven els nostres avantpassats llunyans fins i tot abans de l'arribada de l'agricultura.

Els defensors de la dieta argumenten que, malgrat els milers d'anys que han passat des d'aquell moment, el cos humà encara s'enfronta millor a l'alimentació dels caçadors i recol·lectors.

El menú inclou carn, peix, ous, verdures i fruites, fruits secs (excepte cacauets) i llavors. Idealment, la carn ha de provenir d'animals criats en condicions naturals, sense l'ús de pinsos especials. El joc també funciona bé.

La dieta exclou completament el sucre, les verdures amb midó, els lactis i els cereals, els olis (excepte els olis d'oliva premsats en fred, nous i alvocat), llegums, te, cafè, begudes carbonatades i alcohòliques, sucs de fruites.

El que diu la ciència

El 2007, els científics van comparar els efectes de la dieta paleo i la mediterrània sense restricció calòrica.

Després de 12 setmanes, les persones amb dieta Paleo van perdre una mitjana de 5 kg (a la Mediterrània - en 3,8 kg) i van perdre 5,6 cm a la cintura (a l'altre grup - 2,9 cm). De mitjana, les persones del paleogrup consumien 451 kcal menys al dia que en el grup control, i sense cap restricció. A més, els seus nivells de sucre en sang van tornar a la normalitat.

Els beneficis de la figura es van confirmar en un estudi de 2009. Durant tres mesos, un grup va menjar la dieta Paleo i l'altre una dieta habitual per a diabètics. Com a resultat, el primer va perdre 3 kg més que el segon.

També és interessant un estudi a llarg termini del 2014. Els subjectes es van dividir en dos grups: durant dos anys, alguns van seguir una dieta paleo, altres una dieta alta en carbohidrats i baixa en greixos. El grup Paleo va perdre més greix, especialment greix abdominal, als 6, 12 i 18 mesos.

Dany potencial

Els nutricionistes anomenen molts possibles perills de la dieta paleo, incloent:

1. Falta de calci per manca de productes lactis.
2. Deteriorament de la salut renal a causa de l'alta ingesta de proteïnes i greixos saturats.
3. Augment del risc de patir malalties cardiovasculars pel consum de grans quantitats de carn.

Tanmateix, malgrat els possibles efectes negatius de la dieta, no hi ha estudis que demostrin un dany clar per a la salut.

Com baixar de pes en un mes: instruccions de treball →

3. Dieta vegana

El terme "vegà" va ser encunyat l'any 1944 per un grup de vegetarians que van formar la Societat Vegana. Van decidir deixar d'explotar els animals de qualsevol forma i renunciar no només a la carn, sinó també als ous i els lactis.

Quina és l'essència de la dieta

La dieta vegana no inclou carn i aus, peix i marisc, ous, lactis, així com menjars que poden incloure components d'origen animal: gelatina, caseïna, àcid làctic.

Els productes vegetals es consumeixen sense cap restricció. Els vegans mengen llegums, formatge de tofu, fruits secs, llavors, verdures i fruites, i beuen llet de coco i ametlla.

El que diu la ciència

Un estudi aleatori del 2013 va trobar que una dieta vegana baixa en greixos pot reduir significativament el pes.

Després de 18 setmanes de l'estudi, els vegans van perdre una mitjana de 4,3 kg i les persones del grup control van perdre 0,1 kg. A més, els primers tenien nivells disminuïts de colesterol i sucre en sang.

Els científics van rebre resultats similars el 2005. Després de 14 setmanes, les persones que van abandonar els productes animals van perdre 5,8 kg, i les persones que van substituir els greixos saturats per hidrats de carboni (la dieta NCEP) van perdre 3,8 kg. Els vegans també van perdre més centímetres a la cintura.

Un estudi de dos anys, finalitzat el 2007, també va confirmar l'eficàcia d'una dieta vegana per baixar de pes. 64 dones amb sobrepès van seguir la dieta vegana o la dieta NCEP. Com a resultat, un any després, els vegans van perdre 4,9 kg i els participants de la dieta NCEP van perdre 1,8 kg. Segons els resultats de dos anys, la pèrdua de pes en el grup vegà va ser de 3,1 kg i en el grup NCEP de 0,8 kg.

Però el 2015, els científics van comparar l'eficàcia de les dietes veganes, vegetarianes, pescetarianes (pots peix i marisc), set-vegetarianes (no només pots carn vermella) i no vegetarianes per perdre pes. Com a resultat, els vegans van perdre una mitjana del 7,5% del seu pes corporal en sis mesos, més que tots els altres.

Dany potencial

El principal perill d'una dieta vegana és la manca de vitamina B12, necessària per a la salut humana i obtinguda a partir de productes animals.

La deficiència de B12 pot provocar anèmia, fatiga crònica, depressió. A més, un estudi del 2015 va trobar que una deficiència d'aquesta vitamina augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars en els vegetarians. Per tant, quan segueixi una dieta vegana, s'aconsella prendre un suplement de B12.

Pel que fa a la proteïna, és molt possible obtenir-la a partir de productes d'origen vegetal.

4. Dieta mediterrània amb restricció calòrica

A diferència de les dietes d'alta velocitat com l'aranja, les dietes mediterrànies no poden presumir de resultats ràpids. No obstant això, és molt més eficaç a llarg termini i ajuda a mantenir no només el pes, sinó també la salut. A més, és més fàcil i més agradable seguir aquesta dieta, que també afecta la seva eficàcia.

Quina és l'essència de la dieta

Aquests són els principis bàsics de la dieta mediterrània:

1. La dieta es basa en fruites i verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs, formatge i iogurt. Aquests aliments es poden menjar cada dia.
2. La mantega està sent substituïda per oli d'oliva i colza.
3. La carn vermella, els ous i els dolços s'han de menjar el menys possible, o es poden excloure completament de la dieta.
4. El peix i les aus de corral s'han de menjar almenys dues vegades per setmana.
5. Cal beure sis gots d'aigua al dia. De vegades pots beure vi negre.
6. Cal afegir una mica d'exercici.

El que diu la ciència

La major part de la investigació sobre la dieta mediterrània se centra en els seus beneficis per a la salut del cor. Per exemple, el doctor Ramón Estruch va reclutar 7.447 persones en el seu estudi de cinc anys i va demostrar que el risc d'ictus i malalties del cor en persones amb dieta mediterrània es redueix entre un 28 i un 30% en comparació amb les persones amb una dieta baixa en greixos.

Tot i que la dieta mediterrània s'utilitza més habitualment per prevenir malalties cardiovasculars, és efectiva per a la pèrdua de pes, sobretot a llarg termini. Això és confirmat per nombrosos estudis,,.

Una metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris ha demostrat que la dieta mediterrània pot ser una eina útil per perdre pes, sobretot si es redueix les calories.

5. Dieta Ornish

Aquesta és una dieta baixa en greixos inventada per Dean Ornish, professor de medicina a la Universitat de Califòrnia. Té com a objectiu millorar la salut del cor, baixar de pes i reduir el colesterol i la pressió arterial.

Quina és l'essència de la dieta

La regla principal de la dieta Ornish és que el greix no ha de ser superior al 10% de la ingesta total de calories. Al mateix temps, es recomana excloure la carn i el peix, la mantega i la margarina, les olives, els alvocats, les llavors, els fruits secs, els lactis grassos, els dolços, l'alcohol.

La dieta pot contenir productes lactis baixos en greix, clares d'ou, galetes baixes en greix. Pots consumir llegums, fruites, cereals, verdures sense restriccions.

A més de la dieta, Ornish aconsella fer exercici (almenys 30 minuts cinc dies a la setmana o 60 minuts tres dies a la setmana), fer front a l'estrès mitjançant el ioga i la meditació i passar temps amb els éssers estimats.

8 millors exercicis per baixar de pes →

El que diu la ciència

L'estudi d'Ornish, publicat al Journal of the American Medical Association l'any 1998, va demostrar que les persones que seguien la seva dieta perdien 10 kg en un any, i després de cinc anys van mantenir un pes que era 5 kg diferent del seu pes inicial.

En l'estudi de la Universitat de Stanford esmentat anteriorment, les persones amb la dieta Ornish van perdre una mitjana de 2,2 kg en un any. Tanmateix, el doctor Michael L. Dansinger va rebre resultats diferents l'any 2005. Durant l'any, els subjectes de la dieta Ornish van perdre 3, 3-7, 3 kg, i els que estaven amb la dieta d'Actines van perdre 2, 1-4, 8 kg.

Dany potencial

Igual que amb la dieta vegana, les persones amb la dieta Ornish poden patir deficiències de proteïnes i vitamina B12. Per tant, val la pena prendre aquesta vitamina en suplements i sovint incloure llegums rics en proteïnes vegetals a la dieta.

Motius no evidents de l'excés de pes i hàbits que us ajudaran a perdre pes →

Què vol dir

Com podeu veure, totes les dietes són molt diferents. La dieta Atkins restringeix els hidrats de carboni, la dieta Ornish restringeix els greixos. La dieta Paleo se centra en la carn, mentre que la carn vegana està totalment exclosa. A més, la investigació científica confirma els beneficis i l'eficàcia de totes aquestes dietes. I això és meravellós!

Trieu una dieta que no us faci renunciar als vostres aliments preferits. No es pot viure sense carn, tria Paleo o Dieta Atkins. Estima la pasta, sigues vegà o segueix una dieta mediterrània. Si podeu evitar fàcilment els aliments grassos, la dieta Ornish us pot ajudar a perdre pes.