El ioga pot substituir el cardio?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El ioga pot ser molt diferent: lent i reparador, o intens i ràpid. Quan els moviments flueixen ràpidament els uns als altres i intentes sincronitzar-los amb la teva respiració, el ioga es converteix en un autèntic entrenament cardiovascular. Es tracta d'aquest tipus d'ocupació que explica Lifehacker.

Proveu un entrenament de vinyasa ioga de 90 minuts: la vostra respiració i la vostra freqüència cardíaca augmenten, la suor comença a córrer per la cara i les mans, no és cardio?

Quan la gent parla de cardio, normalment es refereix a exercici aeròbic: activitat contínua que augmenta la freqüència cardíaca a un rang en el qual ja es pot anomenar entrenament cardiovascular. El ioga es percep més com un entrenament que doma la ment inquieta, desenvolupa la ment i el cos, donant-li flexibilitat i força. Així doncs, el ioga també pot oferir entrenaments cardiovasculars?

Arguments a favor"

Perquè un entrenament caigui sota la definició de cardio, ha d'incloure tres components: intensitat, durada i repetició. Fes-te preguntes senzilles: Quina intensitat és el meu entrenament de ioga? Quant duren aquests períodes intensos? Amb quina freqüència practico aquest tipus d'entrenament?

L'American College of Sports Medicine (ACSM) ofereix una línia de base que mostra quant de temps i esforç es necessita per mantenir un sistema cardiovascular adult sa. En particular, la freqüència cardíaca s'ha de mantenir en el rang del 65-90% de la freqüència cardíaca màxima durant almenys 20 minuts amb una freqüència d'entrenament de 3-5 vegades per setmana. Però la investigació més recent mostra que la quantitat total d'exercici, i l'equilibri d'aquests tres components, és molt més important que assolir un cert llindar d'intensitat. Això és el que creu la doctora Carol Garber de la Universitat de Columbia, coautora de l'última declaració sobre la quantitat i la qualitat de l'exercici necessari per mantenir un estil de vida saludable, publicada per ACSM.

Això es pot posar en servei de manera segura per ajustar la càrrega. Si el vostre entrenament actual és de baixa intensitat, podeu augmentar el temps d'execució o la freqüència de repetició. Si la intensitat és alta, simplement reduïu el temps d'entrenament o introduïu pauses de descans breus entre sèries.

El més important és no oblidar-se de controlar la freqüència cardíaca, ja que és aquest indicador el que ajudarà a respondre la pregunta de si aquest entrenament de ioga es pot comptar com una càrrega cardio.

El ioga de ritme ràpid pot substituir el cardio?

Per entendre si les vostres classes de ioga poden comptar com a entrenador de cardio, heu de determinar quin tipus de ioga esteu fent. Si la vostra pràctica principal és un entrenament de ritme lent amb asanes de recuperació, en què heu de mantenir-vos en una posició durant un llarg període, és poc probable que aquest entrenament augmenti la vostra freqüència cardíaca al nivell desitjat. Però si preferiu un entrenament vigorós, la resposta a aquesta pregunta pot ser que sí.

L'American College of Sports Medicine recomana una activitat aeròbica contínua i rítmica que involucre tants músculs com sigui possible. Hi ha prou estils de ioga que s'ajusten a aquesta descripció. Tanmateix, encara no hi ha una opinió general sobre aquest tema, fins i tot entre els professors de ioga. Per exemple, Lisa Black, entrenadora de ioga i propietària de l'estudi Shakti Vinyasa Yoga a Seattle, creu que la seva sessió de 90 minuts pot substituir el cardio, ja que la freqüència cardíaca s'accelera fins al valor desitjat en els primers 30 minuts d'entrenament.

Altres creuen que el vinyasa ioga per si sol no és suficient i cal afegir-hi altres ioga, natació o, almenys, caminar ràpid.

Experiment científic

Per provar la teoria que el ioga pot substituir l'entrenament cardiovascular, es va fer un experiment en el qual van participar tres persones, que porten molt de temps practicant ioga i tenen una forma física excel·lent. Cadascun d'ells fa ioga sis vegades a la setmana durant 75 minuts.

La salut cardiovascular dels subjectes va ser avaluada per Tim Fleming del Endurance Training Center de Mill Valley, Califòrnia. Les troballes haurien d'ajudar a determinar si la pràctica del ioga és suficient per mantenir la salut cardiovascular.

Els tres participants van rebre sensors de freqüència cardíaca. Les dades es van recollir al llarg d'una setmana i després es van passar a Tim per estudiar. Després d'analitzar els indicadors, va arribar a la conclusió que tots tres van rebre una càrrega que es pot equiparar a l'entrenament cardiovascular. La freqüència cardíaca mitjana dels subjectes va ser del 57% de la màxima. Fleming va assenyalar que això es devia a la durada, freqüència i intensitat de cada entrenament i a l'elevat volum d'exercici durant la setmana.

Després d'això, els participants van ser enviats a fer proves en una cinta de córrer i van mesurar el seu VO₂ màx. Els resultats obtinguts són del 70-80%. Per descomptat, aquests no són els indicadors que es poden veure en corredors o ciclistes professionals (es tracta d'esports que inclouen grans grups musculars en el treball durant molt de temps, que aporten una gran càrrega al sistema cardiovascular), però ens permeten classificar els participants de l'experiment com a atletes.amb una forma física per sobre de la mitjana. És a dir, la seva pràctica és suficient per mantenir la salut del cor.

Conclusió

Si assistiu sovint a classes de ioga vigoroses (ashtanga, vinyasa, power ioga, etc.), amb el temps us serà més fàcil realitzar complexos d'asana, que en les primeres sessions semblaven molt difícils. La freqüència cardíaca després de sis mesos de pràctica regular de ioga baixarà de 175 batecs per minut a 160. Això es pot considerar un bon progrés: el múscul cardíac s'està fent més fort i es desenvolupa.

Per fer-ho, no és gens necessari practicar sis vegades a la setmana durant 75 minuts, tal com van fer els participants de l'experiment. Fleming creu que les classes regulars tres cops per setmana seran suficients. El més important és que sentiu el progrés i el podeu seguir fàcilment.

Intenta assistir a classes de força o un altre ioga dinàmic com a mínim durant un mes, recordant portar un monitor de freqüència cardíaca i controlar els canvis en la freqüència cardíaca. Estic segur que obtindreu resultats interessants que us faran mirar la pràctica del ioga d'una manera completament diferent.;)