Entrenament del dia: un gran començament per a principiants absoluts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si t'has promès començar a practicar durant molt de temps, aquesta és la teva oportunitat.

Els entrenaments durs maten la motivació: no pots fer-ne la meitat i et sents terrible. Aquest complex t'escalfarà durant 30 minuts, t'ajudarà a recordar com funcionen els músculs, augmentarà la mobilitat i millorarà la postura.

L'entrenament consta de tres parts:

1. Escalfa i treballa la mobilitat.
2. Exercicis de força per als principals grups musculars.
3. Moviments que bomben la resistència.

Pots repetir aquest entrenament durant 2-3 setmanes fins que el teu cos estigui preparat per a exercicis més difícils.

Com escalfar

Fes dues rondes dels exercicis següents (2 minuts de treball):

• Córrer al seu lloc - 30 segons.
• Aixecament alternatiu de genolls - 30 segons.

Fes-ho a intensitat mitjana: això és només un escalfament i només has d'escalfar, no cansar-te.

Després d'això, passeu als exercicis de mobilitat.

Com treballar la mobilitat

Fes dos cercles dels moviments següents:

• Squat a l'aire lliure - 40 segons
• Escalfeu l'esquena a quatre potes - 30 segons en cada direcció.
• Arronsa les espatlles a la postura de la cobra - 30 segons.
• Extensió de corbata - 30 segons.

Squat a l'aire lliure

Enfonsa el més profund que puguis per mantenir l'esquena recta i els talons plans a terra.

Escalfeu l'esquena a quatre potes

Intenteu torçar el cos tant com sigui possible, però no doblegueu el braç de suport.

S'arronsa d'espatlles en una postura de cobra

Aixeca i baixa els omòplats, arquejant l'esquena. Si voleu dificultar l'exercici, aixequeu els genolls i els malucs del terra.

Extensió de papallona

Dobleu-vos a l'esquena mentre intenteu arribar al terra amb els genolls.

Com fer la secció de potència

La unitat de potència consta de tres elements:

1. Flexions.
2. Barbetes obliqües o files pronees.
3. Estocadas o esquat.

Feu tots els moviments en tres sèries de 6-10 repeticions, descanseu entre sèries durant 2 minuts.

Flexions

Si no pots fer almenys sis repeticions en bona forma, fes l'exercici des dels teus genolls o des d'un suport. En aquesta darrera versió, podeu canviar fàcilment el nivell de dificultat escollint diferents altures de suport.

Pull-ups inclinats

Pots realitzar aquest exercici sobre suports, una barra horitzontal baixa, anelles o frontisses, o només sobre dues cadires.

Si utilitzeu un pal col·locat en dos seients, el vostre rang de moviment serà limitat: els vostres braços no es podran estendre completament a la part inferior de l'exercici. No us preocupeu, el vostre cos encara tindrà una bona càrrega.

Si no podeu fer aquests pull-ups, substituïu-los per una fila prona. Aquest exercici no esforçarà els bíceps, però us ajudarà a sentir els músculs de l'esquena.

Pots fer-ho sense pes, o pots agafar algun tipus de pes com peses lleugeres o ampolles d'aigua.

Esquat / estocada

Aquests moviments poden ser massa fàcils fins i tot per als principiants, així que no dubteu a afegir pes. Agafa manuelles, una motxilla pesada o una llauna d'aigua i posa't a la gatzoneta amb elles.

També podeu utilitzar la versió d'una cama - "pistoles" - recolzat en una cadira o una altra cosa, l'esquat dividit d'una cama búlgara.

Si trieu aquests moviments, feu 6-10 repeticions per a cada extrem i descanseu 1 minut entre canvis de costat.

Com fer la part de resistència

Aquesta etapa es realitza en un format d'entrenament intensiu d'interval. Treballes 30 segons sense parar, després descanses la resta del minut i tornes a començar. En total, heu de fer quatre cercles d'aquest tipus, que trigaran 4 minuts.

Podeu triar entre dos exercicis: Jumping Jacks o High Hip Jogging. La primera opció és més fàcil, així que si ets un principiant complet, pren-la.

A diferència de l'escalfament, aquí és important treballar molt dur: fes-ho amb totes les teves forces durant 30 segons i intenta no frenar.