Com fer córrer per cremar més calories

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El mal temps no farà mal per organitzar un entrenament.

El córrer pot substituir el córrer habitual

Córrer al lloc és molt diferent de córrer. A la pista, de fet, et quedes en un sol lloc, però al mateix temps el llenç es mou sota teu, la qual cosa proporciona una biomecànica similar de moviments i consum d'energia.

No hem pogut trobar cap estudi que compara l'estrès muscular entre la carrera in situ i la carrera normal. Tanmateix, podeu fer algunes suposicions en funció de les característiques del moviment.

Córrer al seu lloc redueix la càrrega a les cames, especialment als glutis i els músculs de la part posterior de la cuixa. Al cap i a la fi, no necessiten estendre el maluc amb força al final de la fase de suport, com ho fa quan corre cap endavant.

A més, quan corre al seu lloc, el cos pràcticament no es mou, de manera que els músculs rectes i oblics de l'abdomen experimenten menys estrès, igual que la resta de músculs de la part superior del cos: braços i esquena.

Si corres amb un aixecament de maluc alt -i així és com realitzes amb més freqüència aquest exercici- els músculs rectes (cap del quàdriceps) i il·liopsoas reben més càrrega.

A causa del diferent treball muscular i biomecànica del moviment, és poc probable que l'exercici us ajudi a millorar la vostra tècnica de carrera. I cremaràs moltes menys calories que durant el mateix cardio.

Una carrera que consumeix més energia amb els genolls alts obstruirà ràpidament els panxells i els flexors del maluc, de manera que fer aquest moviment com a substitut d'una carrera llarga i tranquil·la tampoc no funcionarà.

Però l'exercici encara mereix un lloc en el vostre règim d'entrenament. Sobretot si prefereixes estudiar a casa.

Per què fer footing al seu lloc

Aquest exercici és perfecte per a dos propòsits.

Per a l'escalfament

Córrer al seu lloc es pot utilitzar per escalfar els mateixos músculs implicats en la carrera habitual: la part davantera i posterior de les cuixes, els panxells i els peus.

Si esteu escalfant a l'interior, podeu alternar entre una carrera tranquil·la al lloc i un aixecament de maluc alt, així com combinar-los amb Jumping Jacks, estiraments dinàmics i altres moviments actius.

Per a sessions de cardio HIIT i indoor

Podeu córrer molt intensament al lloc per augmentar la vostra freqüència cardíaca al 75-80% del vostre valor màxim en poc temps. Això és útil per als entrenaments d'interval a casa dissenyats per augmentar la resistència i cremar més calories en un curt període de temps.

Al mateix temps, el trotar tranquil al lloc es pot utilitzar per a períodes de descans actiu, de manera que la freqüència cardíaca no baixi massa, però tingueu temps per recuperar la respiració per al següent interval intens.

Com córrer al lloc

A un ritme tranquil

Aquesta opció serà útil per a activitats a l'aire lliure en complexos d'interval. Mantingueu-vos dret amb els peus junts, doblegueu suaument els genolls i aixequeu lleugerament els talons del terra. Doble els colzes en angle recte, redreça i baixa les espatlles.

Córrer lleugerament al seu lloc, mantenint els talons a terra. No us abaixeu, manteniu l'estómac tens i moveu els braços relaxats, sense tensió innecessària a les espatlles.

Amb una elevació de maluc alt

Aquesta és una opció que consumeix força energia i difícil amb una bona càrrega sobre els flexors del maluc i els músculs del panxell. Podeu ajustar la càrrega en funció de les vostres capacitats físiques.

Corre al seu lloc amb els dits dels peus, mantenint els talons a terra. Intenta aixecar els genolls en angle recte a l'articulació del maluc. Podeu seguir el moviment amb els braços, com ho faríeu en una carrera normal, o estendre els avantbraços cap endavant amb els palmells cap avall a l'alçada de la cintura.

En aquesta variació, els palmells serviran com a mesura per a l'alçada dels genolls; cada vegada intenteu tocar el genoll amb la mà.

Superposició

Córrer al seu lloc amb una superposició augmenta la càrrega a la part posterior de la cuixa, els músculs responsables de doblegar els genolls. Podeu alternar-lo amb l'exercici anterior per activar-los de manera uniforme.

Corre al seu lloc sobre les plantilles dels peus, intenta arribar a les natges amb els talons cada vegada. Podeu mantenir les mans al cinturó o tornar-les a posar, posant la part posterior dels palmells a les natges.

Peus calents

Sembla que aquest exercici és molt senzill, però després de 30-40 segons d'execució intensiva, els malucs es cremen.

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, doblegueu els braços als colzes i subjecteu-los als costats o davant del cos. Aixequeu els talons del terra, doblegueu lleugerament els genolls i feu una puntada molt ràpida amb els peus, com si la superfície estigués molt calenta.

Com més ràpid facis l'exercici, millor serà la càrrega als teus malucs.

Com afegir córrer in situ als vostres entrenaments

Oferirem diversos complexos d'interval per a diferents finalitats.

Com a part de l'escalfament

Aquesta rutina d'entrenament de 5 minuts és perfecta per escalfar abans de qualsevol entrenament.

Per començar, feu gimnàstica articular: pasteu el coll amb assentaments i girs, torceu les extremitats en totes les articulacions grans 10 vegades en cada direcció, feu flexions i girs del cos.

A continuació, passeu al complex, que consta dels exercicis següents:

1. Jumping Jacks.
2. Córrer amb una elevació de maluc alt.
3. Exercici "cuc".
4. Córrer amb un fuet.
5. Exercici "escalador en roca".

Realitzeu cada exercici durant 30 segons, la resta del minut, córrer amb calma al seu lloc.

Jumping jacks

Igual que amb córrer al seu lloc, en aquest exercici no abaixeu els talons fins al terra, sinó que salteu sobre les plantilles dels peus.

Exercici "cuc"

No heu de fer flexions al final si no podeu. Només has d'arribar a la parada estant estirat i torna.

Exercici "escalador de roca"

Pots canviar de cames no saltant, sinó per passos: al seu torn, porta els genolls al pit i torna-los enrere.

A les sessions de cardio a casa

Per compondre un entrenament cardiovascular, seleccioneu de 5 a 10 moviments de l'article següent i feu-los a un ritme tranquil durant un minut cadascun, alternant-los amb el córrer al seu lloc.

Per exemple, un entrenament de mitja hora podria semblar així (podeu trobar una descripció i un vídeo de tots els exercicis de la llista a l'enllaç anterior):

1. Córrer al seu lloc.
2. "Sota la tanca" + hikik.
3. Córrer al seu lloc.
4. Granota saltant.
5. Córrer al seu lloc.
6. Pont (aixecar la pelvis a la barra inversa).
7. Córrer al seu lloc.
8. Burpee.
9. Córrer al seu lloc.
10. Exercici "escalador en roca".

Repetiu el complex tres vegades i obtindreu una excel·lent sessió de cardio, que no només augmenta la resistència i crema diversos centenars de calories, sinó que també enforteix els músculs de tot el cos (si no feu entrenament de força).

En entrenaments d'alta intensitat

Per a HIIT, són adequades les variacions amb malucs alts i peus calents. Combina'ls amb altres exercicis i fes-los en intervals curts amb descans.

Per exemple, treballeu dur durant 20 segons i descanseu durant 10 segons. O feu 40 segons de treball molt intens, i respireu els 20 segons restants o més, o feu una carrera molt tranquil·la al seu lloc.

Aquí teniu un exemple d'entrenament d'interval de 8 minuts. Fes els exercicis de la següent manera: 20 segons de treball, 10 segons de descans, 4 cercles. I recordeu que un escalfament abans del complex és imprescindible.

1. Córrer amb una elevació de maluc alt.
2. Burpee.
3. Salts de boxa.
4. Exercici "bicicleta".

Crea el teu propi entrenament de footing a intervals al lloc o prova el nostre.