Com vèncer la procrastinació: un enfocament científic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els psicòlegs i els neurocientífics fa temps que lluiten contra la procrastinació o l'ajornament constant. Luke Muehlhauser, director executiu de l'Institut per a l'Estudi de la Intel·ligència Màquina, explica com resoldre un problema amb un enfocament científic.

Si penseu espiritualment, probablement voldreu resoldre el problema de la procrastinació amb el poder de la ment des de zero. Però de vegades és molt més efectiu iniciar una solució estructurant tot el coneixement científic que tenim sobre un tema determinat, com es fa en els estudis clàssics.

Avui intentaré fer front a la procrastinació resumint el que se'n sap i com superar-la.

Començaré amb tres esbossos típics.

Eddie va assistir a seminaris de vendes, va llegir tots els llibres, va parlar al matí davant del mirall de totes les afirmacions motivadores. Però encara no ha venut res. Els rebuigs, un rere l'altre, el van desmoralitzar completament. Neteja el seu escriptori, navega per Internet i no comença a trucar als clients fins que s'acaba el dia.

La Valerie viu a tres cases d'Eddie. Va obrir Word i mira un document en blanc. La seva missió -escriure un assaig sobre política municipal abans de demà- és al·lucinantment avorrida. Decideix que necessita un descans: enviar missatges de text als amics, veure la sèrie… i s'adona que encara té menys motivació que no pas. A les 10 del vespre està immersa en la feina, però el resultat reflecteix el temps dedicat: el seu assaig és terrible.

Tom, que viu al pis de sota, s'ha mudat. Va obtenir un visat, va comprar bitllets d'avió, va fer una nota sobre el calendari de vacances i està preparat per a unes vacances a la República Dominicana. És cert que encara necessita reservar una habitació d'hotel, però això es pot fer en qualsevol moment. Tom primer va ajornar la tasca una setmana, perquè tenia molts més assumptes urgents, i després se'n va oblidar completament. Mentre feia les seves coses, va recordar que no havia reservat l'habitació, però tots els seients prop de la platja ja estaven ocupats. En arribar, Tom va rebre una habitació a la 10a costa, decorada amb mosquits morts.

Eddie, Valerie i Tom es posposen. Però de diferents maneres.

L'Eddie té baixes expectatives i només fallarà. L'Eddie no espera l'èxit de la nova sèrie de cold calling. En 39 estudis sobre la procrastinació, les baixes expectatives són el principal motiu de la procrastinació. Poses en dubte la teva capacitat per perdre pes fent dieta; no creus que aconseguiràs feina; realment necessites sortir a passejar, conèixer noies més sovint i aprendre a coquetejar, però no esperes res més que rebuig, així que ho posposes. Vostè.

El problema de la Valerie està en una tasca que no té cap valor per a ella. Tots posposem allò que no ens agrada. És fàcil trobar-se amb els amics i prendre unes copes o obrir un videojoc; és més difícil omplir la declaració d'impostos. I aquest fet evident és confirmat per nombrosos estudis.

Deixem per més tard allò que no ens agrada.

Però el factor més important darrere de la procrastinació és el problema de Tom. Això és impulsivitat. Per a Tom hauria estat més fàcil reservar una habitació amb antelació, però es va distreure amb coses més importants i interessants i no va pensar en la necessitat de reservar una habitació fins a l'últim moment, quan es va enfrontar a una opció molt modesta de llocs a l'hotel. Desenes d'estudis han demostrat que la procrastinació està estretament relacionada amb la impulsivitat.

La impulsivitat es refereix al component més voluminós de la procrastinació: el temps. La influència de l'esdeveniment en les nostres decisions és com menor, més lluny en el temps. Les recompenses futures són molt menys motivadores que les recompenses immediates. Els retards de temps són especialment poderosos per a les persones impulsives.

Les expectatives, el valor, la procrastinació i la impulsivitat són els quatre components principals de la procrastinació.(Piers Steel), un dels principals investigadors de la procrastinació, explica: “Reduïu la recompensa o el dubte que serà, és a dir, reduïu el valor i les expectatives, i és poc probable que us esforçeu. Posposa la recompensa per completar la tasca o afegeix impulsivitat al personatge, i la motivació també disminuirà.

L'equació de la procrastinació

Tot l'anterior ens porta a l'equació de la procrastinació:

Tot i que la base de coneixements sobre la procrastinació està creixent, aquesta equació s'aplica a tots els estudis importants, ja que es basa en les millors teories modernes sobre la motivació.

Tan bon punt la recompensa augmenta (això inclou tant el plaer de completar la tasca com el valor dels resultats), i la motivació creix. L'expectativa de grans beneficis també porta sempre a un augment de la motivació.

Potser heu notat que aquesta part de l'equació és una de les igualtats bàsiques en economia. Però se li critica per no tenir en compte el factor temps.

Per exemple, l'any 1991 (George Akerlof), que inconscientment percebem els costos actuals com més significatius que els costos que vindran en el futur. La investigació d'Akerlof va provocar el floriment d'una economia conductual que té en compte, entre altres coses, el temps.

Per tant, a l'equació va aparèixer un denominador, tenint en compte l'efecte que el temps té en la nostra motivació. Com més temps hem d'esperar una recompensa per una feina, menys ganes tenim de fer qualsevol cosa. L'efecte negatiu de la procrastinació es veu amplificat per la nostra impulsivitat. La motivació de persones molt impulsives pateix qualsevol retard.

L'equació de la procrastinació en acció

Com a exemple, imagineu un estudiant universitari que ha de lliurar un treball de trimestre al final del semestre. Malauradament per a l'estudiant, les universitats han construït un mur impenetrable d'ingredients de procrastinació. En primer lloc, encara que el valor d'aquest treball per a la nota final sigui molt alt, el seu valor momentani per a una noia segueix sent molt baix. Sobretot si té por d'escriure treballs, com la majoria dels estudiants.

A més, les seves expectatives del resultat també seran subestimades. És difícil avaluar la qualitat dels treballs del curs, i diferents professors poden donar diferents notes per a la mateixa tasca: per a un assaig fet amb quatre sòlids, poden donar un cinc més, si teniu sort, i un tres, si teniu sort. la sort es desvia. I passarà molt de temps entre el moment en què es va preparar el treball de trimestre i el final del semestre. I si un estudiant és propens a la impulsivitat, l'impacte negatiu del retard en la seva motivació augmenta dràsticament. Escriure un article de trimestre és un treball esgotador (és a dir, té un valor baix), els resultats no es poden predir (l'intèrpret té expectatives baixes) i el termini no és aviat (un gran retard).

Però això no és tot. Els dormitoris i els campus són sens dubte els llocs menys adequats per treballar al planeta. Sempre hi ha un munt de plaers disponibles (clubs, festes, comunitats, relacions, jocs, esdeveniments i alcohol). És d'estranyar en aquestes condicions que el terme paper no s'hagi escrit? Totes aquestes distraccions se sumen a l'efecte de no ser recompensats immediatament i a la impulsivitat.

Com vèncer la procrastinació

Tot i que se sap molt sobre la procrastinació en neurociència, no vull cobrir totes les teories científiques en aquest article. En canvi, és millor anar directament a resoldre el problema.

Un cop coneixeu l'equació de la procrastinació, la vostra estratègia bàsica és òbvia. Com que normalment no pots fer res per accelerar la teva recompensa, has de centrar-te en les tres parts de l'equació que pots controlar. Per vèncer la procrastinació, heu de:

• creure en l'èxit;
• augmentar el valor de la tasca (fer més agradable el procés de finalització o la recompensa);
• reduir el nivell de la teva impulsivitat.

Potser penseu que està fora del vostre control, però els investigadors han trobat diversos mètodes útils per assolir cada objectiu.

Gran part dels consells següents provenen del millor llibre de procrastinació que existeix, L'equació de la procrastinació de Pierce Steele. Explica aquests i molts altres mètodes amb més detall.

Optimitza el teu optimisme

Si no creus que tindreu èxit, no estaràs motivat per completar la tasca. Tothom ha sentit el consell: "Els pensaments són positius!" Però com fer-ho? Fins ara, els investigadors han identificat tres tècniques principals per augmentar l'optimisme: l'espiral de l'èxit, la victòria substitutiva i la comparació mental.

L'espiral de l'èxit. Una manera de ser optimista és utilitzar l'espiral d'èxit. Quan aconsegueixes un objectiu desafiant rere un altre, obtens la confirmació de la teva capacitat per tenir èxit. Establiu una sèrie d'objectius significatius, desafiants, però assolibles i assoleix-los d'un en un! Prepareu-vos per tenir èxit fent el que feu genial per mantenir la vostra confiança alta.

Steele recomana que us plantegeu l'objectiu d'aprendre coses noves o dedicar temps al procés, en lloc d'obtenir resultats. L'objectiu de "desenvolupar les teves habilitats" és preferible a l'objectiu de "guanyar" o "treure la nota més alta".

Els esports extrems i les aventures són els més adequats per entrenar l'espiral de l'èxit: ràfting, escalada en roca, senderisme. Aprèn alguna cosa nova. Per exemple, aprendre a cuinar. O comença a practicar karate. Assumir més responsabilitats a la feina, involucrar-se en activitats comunitàries. Porta la teva afició preferida al següent nivell. El més important és aconseguir un objectiu rere l'altre i pensar en el teu èxit. El teu cervell et recompensarà: et prepararàs per a la victòria, el que significa que pots fer front a la procrastinació.

Victòria per substitució. El pessimisme i l'optimisme són contagiosos. Siguis on siguis, tens l'oportunitat d'accedir a comunitats que simplement traspuen positivitat. Visiteu entre 5 i 10 d'aquestes associacions per unir-vos a les millors. Deixeu que primer us ajudin a creure en la victòria i després aconseguireu el vostre objectiu.

També podeu superar els límits de l'optimisme mirant pel·lícules inspiradores, llegint biografies estimulants o escoltant conferències motivadores.

Comparació mental. Molts llibres populars d'autoajuda suggereixen utilitzar la visualització creativa, la pràctica de presentar de manera regular i vívida el que voleu aconseguir: cotxes, carreres, èxits. Sorprenentment, la investigació demostra que fer això pot destruir la vostra motivació.

I per evitar que això passi, utilitzeu la tècnica de la comparació mental. Després d'haver imaginat el que vols aconseguir, contrasta mentalment amb el que tens ara. Imagineu el vostre cotxe vell i esgarrifós i el vostre petit compte bancari. Això ajudarà a tractar l'estat actual de les coses com un obstacle que s'ha d'eliminar per tal de complir els vostres somnis, donarà un bon començament a la planificació i implementació.

Cal tenir en compte que una sobreabundància d'optimisme també pot ser un problema, encara que menys habitual. Determineu per què esteu procrastinant fins més tard, feu un pla de contingència en cas de fracàs i utilitzeu les tècniques descrites en aquest article per tenir èxit en la lluita contra la procrastinació.

Augmentar el cost

És difícil estar motivat per fer alguna cosa que no té valor per a tu, o pitjor, completament desagradable. La bona notícia és que el valor és una mica relatiu i construïble. La plasticitat del valor és un àmbit ben estudiat en què es refereix a la psicofísica. Els investigadors donen alguns consells sobre com afegir valor a les tasques.

Flux. Si la tasca que estàs evitant és avorrida, intenta que sigui més difícil coincidir amb el teu nivell d'habilitat. Això us ajudarà a entrar en l'estat de flux. Això és el que van fer els herois de la pel·lícula "Super Police": van inventar jocs i tasques estranys per obligar-se a fer la seva feina avorrida.(Myrtle Young), per exemple, va descobrir com fer que la seva feina en una fàbrica de patates fregides sigui més divertida: busca similituds de celebritats en tubercles abans d'enviar-los a una cinta transportadora.

Significat. La recerca de significat ajuda a assegurar-vos que les tasques que teniu davant estan relacionades amb el negoci que us agrada, encara que la connexió estigui mediada. Per exemple, imagineu-vos la següent cadena: heu llegit un llibre, que vol dir que aproveu la prova, és a dir, acabareu els estudis perfectament, trobareu feina i construireu la vostra carrera somiada.

Energia. Òbviament, les tasques són més difícils de completar si et falta energia. Posa't a l'obra quan estiguis en alerta total. Les reserves d'energia depenen dels teus bioritmes diaris, però la majoria de les persones es troben al màxim d'activitat unes hores després de despertar-se. El període productiu dura unes quatre hores. Per descomptat, això requereix dormir prou i fer exercici regularment.

Els següents trucs de vida també funcionen:

• beure més aigua;
• mengeu menys aliments amb midó;
• utilitzeu productes farmacèutics (estrictament segons el prescriu el vostre metge);
• fer un entrenament curt i intens un cop per setmana;
• si et sents cansat, renta't amb aigua freda, dutxa't, fes una sèrie de salts o surt a córrer;
• escolta música que millora el teu estat d'ànim;
• posa les coses en ordre a la teva vida, perquè qualsevol embolic drena el teu cervell, impedeix que funcioni durant tot el dia.

Premis

La manera òbvia d'afegir valor a una tasca és recompensar-se per completar-la. Els medicaments amargs s'han de consumir amb sucre. Combina el benefici a llarg termini amb el plaer a curt termini. Trobeu-vos un company de treball amb qui us agradi parlar. Feu un cafè deliciós per beure mentre resoleu el problema. Per exemple, quan he de fer alguna cosa desagradable, em suborna amb un gelat.

Passió

Per descomptat, la manera més poderosa d'afegir valor a una tasca és centrar-se en allò que realment estima. No necessito buscar una motivació addicional quan investigo canvis en els sistemes ètics o reviso publicacions científiques sobre treballar amb mi mateix, perquè m'encanta. Algunes persones gaudeixen jugant als videojocs i estan fent carreres en aquesta àrea. Per saber en quina professió haureu de resoldre els vostres problemes preferits, feu proves d'orientació professional. Als EUA, per exemple, n'hi ha un que t'ajudarà a trobar una feina demandada que s'ajusti al teu caràcter.

Mantenir la impulsivitat sota control

En general, la impulsivitat és el valor més gran de l'equació de la procrastinació. Steele ofereix dos mètodes per fer front a aquest problema.

Autocontrol. Odisseu no podria navegar més enllà de les sirenes de veu dolça si confiava en la seva força de voluntat. Coneixent la seva debilitat, es va assegurar per endavant com resistir la temptació: es va lligar literalment al pal. Diversos mètodes d'autocontrol preliminar són bons per fer front a la impulsivitat.

El primer mètode es pot anomenar "llençar la clau": bloqueja qualsevol distracció. Molta gent veu un augment de la productivitat si no se'ls permet encendre el televisor a casa. Fa molts anys que no en tinc. Però ara els programes de televisió i no només estan disponibles a Internet. Per reduir el seu impacte, és possible que necessiteu aplicacions especials. O només heu d'apagar l'encaminador mentre treballeu.

El segon mètode és fer que el fracàs sigui realment dolorós. Per exemple, amb l'ajuda d'un recurs, pots estalviar diners que perdràs si no aconsegueixes l'objectiu, i un observador extern hauria de fer una valoració de l'activitat. Per augmentar la tarifa, indiqueu a la configuració que en cas de fallada els vostres diners s'enviaran al compte de l'organització que detesteu. I demana al teu supervisor que ho comparteixi a Facebook si falles l'edifici.

Establiment d'objectius. Centenars de llibres promouen l'establiment d'objectius SMART. Els objectius han de ser específics, mesurables, assolibles, realistes i fixats en el temps. Aquestes recomanacions es recolzen en investigacions de bona qualitat? No realment. En primer lloc, en aquest sistema, els objectius "assolibles" dupliquen els "realistes", i els "limitats en el temps" i els "mesurables" s'inclouen a "concrets". En segon lloc, en aquest diagrama falten conceptes importants. Més amunt, parlàvem de la importància dels objectius que desafien i t'ajuden a entrar en un estat de flux, i també signifiquen molt per a tu, és a dir, estan relacionats amb les coses que estimes en si mateixes.

També és important dividir un objectiu gran en diversos de més petits. Els resultats petits són més fàcils d'aconseguir d'un en un, els terminis per a objectius petits són molt més curts. Com a regla general, elaborar un pla per als vostres objectius diaris us ajudarà a superar la línia de sortida, que és assolir l'objectiu més important de començar. El primer objectiu pot ser escriure, el segon és la tasca d'avui. Quan completeu la primera tasca de cinc minuts, ja esteu en camí d'assolir l'objectiu d'avui, per molt que trigui: 30 minuts o diverses hores.

I una cosa més: respon a la pregunta, el teu objectiu es mesura per un procés o un resultat? Compara dos objectius: dedicar 30 minuts a un negoci i crear un producte. Establiu objectius de diferents maneres per a diferents tasques i trieu l'opció que us convingui.

Com que tots som addictes als nostres hàbits, sovint passa que convertir un objectiu en una rutina ens ajudarà a fer les coses. Per exemple, feu els exercicis a la mateixa hora cada dia.

Conclusió

Per tant, per derrotar la procrastinació, cal augmentar la motivació per resoldre totes les tasques que voleu posposar. Per fer-ho, podeu:

• carregar-se amb optimisme i creure en l'èxit;
• fer la tasca més agradable;
• prendre mesures per gestionar la impulsivitat.

Per a cada pas, utilitzeu els mètodes descrits anteriorment (establir objectius, bloquejar les distraccions, utilitzar l'espiral d'èxit).

Atenció! No intentis ser perfecte. No intenteu desfer-vos completament de la procrastinació. Sigues realista. L'autocontrol excessiu pot fer-te infeliç, de manera que l'equilibri és important.

Ara teniu totes les eines per vèncer la procrastinació. Determineu quina part de l'equació requereix que feu un esforç, destaca els mètodes que us funcionen millor. Fes-te més ràpid, millor, més fort!

I llegiu més sobre l'equació de la procrastinació.