4 maneres d'alleujar l'estrès i dormir bé

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'estrès és una de les principals causes d'insomni. Al mateix temps, quan no dorms bé, és difícil pensar amb sobria i gestionar la teva vida, i això provoca encara més estrès. Aprofita els nostres consells i finalment trenca aquest cercle viciós!

Meditació Mindfulness

L'essència de la meditació de mindfulness és observar la ment i el cos i acceptar sense jutjar tots els pensaments i sensacions. Aquest procés té un efecte positiu en el benestar i millora el son. Un estudi del 2015 va trobar David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … que la meditació mindfulness és bona per combatre l'insomni, la depressió i la fatiga.

I aquesta tècnica és més senzilla del que sembla:

• seure en una posició còmoda;
• centrar-se en la respiració;
• si els pensaments comencen a vagar, penseu de nou en inspirar i exhalar.

Respiració profunda

La profunditat i la freqüència de la respiració afecten la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Aquestes tècniques t'ajudaran a respirar més profundament i amb més calma:

• Respiració diafragmàtica. seure o estirar. Inhala pel nas comptant fins a deu. En aquest cas, els músculs de l'abdomen s'han de moure més, i no el pit. Llavors, encara comptant fins a deu, allibera tot l'aire del teu abdomen. Repetiu el cicle 5-10 vegades.
• Respiració 4-7-8 … Aquesta tècnica va ser desenvolupada per Andrew Weil específicament per a pacients que pateixen insomni i ansietat. Col·loca la punta de la llengua darrere de les dents superiors. Exhaleu tot l'aire per la boca amb un so de silbidos. Tanca la boca i inhala pel nas comptant fins a quatre. Aguanta la respiració, compta fins a set. Torneu a expirar amb un so sibilant durant un recompte de vuit. Repetiu el cicle tres vegades.

Escoltant música

La música és calmant, ajuda a combatre l'estrès, l'ansietat i l'insomni. I ho fa encara millor que Harmat L., Takács J., Bódizs R. que els audiollibres o el silenci.

Una bona opció són les composicions instrumentals tranquil·les, els clàssics, el jazz lleuger, els sons de la natura o el que us agradi. Per exemple, per a mi això és microfunk de Sant Petersburg:

Acuéstese, apaga els llums i centra't en el ritme i la melodia.

Moviments meditatius

Hi ha moviments similars en el ioga i el tai-txi. Els seus efectes beneficiosos sobre el son han estat confirmats per Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. científics. No importa quina escolliu, però cal practicar amb regularitat, almenys tres cops per setmana.

El tai-txi és una antiga gimnàstica xinesa que combina moviment fluid i respiració profunda. Els exercicis són senzills, no requereixen equip addicional i es poden realitzar tant sols com en grup.

Se sap que el ioga ajuda a fer front a diverses malalties, millora el benestar durant l'embaràs i alleuja l'insomni. Així que us suggerim que proveu una d'aquestes opcions:

• Son ioguic per estrès.
• Ioga per dormir son i reparador.
• Un estirament relaxant que es pot fer al llit.

Proveu diferents tècniques per trobar la que us convingui. Però recordeu que el resultat no serà instantani. Així que no us rendeu si no ho noteu després del primer intent.

Fes-ho amb regularitat i després podràs superar qualsevol dificultat de la vida sense estrès innecessari.