Com corregir una inclinació cap enrere de la pelvis

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La inclinació de la pelvis cap enrere es produeix sovint a causa d'una llarga sessió asseguda i comporta dolor, tensió i diverses malalties de la columna. Una guia d'exercicis detallada us ajudarà a corregir aquest trastorn de la postura.

Per què això és un problema

L'estat de l'esquena baixa depèn de la inclinació de la pelvis. Quan la pelvis es troba en una posició neutra, l'esquena manté les corbes fisiològiques normals, quan la pelvis s'inclina cap endavant, es crea una desviació excessiva a la part baixa de l'esquena, i quan la pelvis s'inclina cap enrere, la part baixa de l'esquena es torna plana.

Per a la salut de l'esquena, són necessàries totes les corbes fisiològiques de la columna, i si una d'elles desapareix, això afecta negativament totes les parts, inclosa la toràcica i la cervical.

Una part baixa de l'esquena plana empitjora l'absorció dels xocs, de manera que la càrrega sobre la columna vertebral pot provocar sensacions doloroses, protrusió i hèrnia, un problema amb les arrels nervioses, rigidesa i dolor en els músculs.

Per què la pelvis s'inclina cap enrere

Els motius principals d'aquest trastorn són el temps passat assegut i la postura corporal inadequada.

Si manteniu la posició incorrecta durant 6-8 hores cada dia, el vostre cos s'adaptarà a això. Com a resultat, alguns músculs es tornen massa rígids i altres massa estirats i febles.

Els músculs rígids estiren la pelvis darrere d'ells i l'inclinen cap enrere, i no només quan esteu asseguts, sinó també quan us aixequeu, camineu o us poseu a la gatzoneta.

Com saber si tens una inclinació cap enrere de la pelvis

Prova amb dos dits

Poseu-vos dret amb un dit sobre l'os pèlvic que sobresurt al davant i l'altre sobre l'os pèlvic a l'esquena. Si la pelvis està inclinada cap enrere, el dit de l'os pèlvic anterior serà significativament més alt que el dit de l'esquena.

Prova de moviment

Posa't davant d'un mirall o demana a la teva parella que et faci una foto per avaluar la teva postura des del costat. Inclineu-vos cap endavant, feu una gatzoneta o simplement seure en una cadira.

Si això envolta la part baixa de l'esquena, podria ser perquè la pelvis s'inclina cap enrere.

Prova de paret

Seieu al costat d'una paret, premeu l'esquena i estireu les cames cap endavant. Si no pots estirar les cames sense torçar la columna lumbar, tens una inclinació cap enrere de la pelvis.

Com corregir una inclinació cap enrere de la pelvis

La correcció de la postura requereix mesures complexes. Et mostrarem com estirar i relaxar els músculs durs, com activar i enfortir els músculs febles, obrir els malucs i trobar la posició correcta d'assegut.

Estirament i relaxació

1. Estirar els isquiotibials

• Posa't dret amb les mans als malucs.
• Posa la cama endavant: recta o lleugerament doblegada al genoll.
• Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta.
• Mantingueu la posició durant 60 segons i repetiu-ho amb l'altra cama.

Si durant l'estirament doblegues la cama al genoll, la part superior dels isquiotibials s'estira, si estires completament la cama, la part inferior.

2. Estirament dels músculs gluti

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
• Col·loqueu el turmell dret al genoll esquerre.
• Agafa el genoll dret i apropa'l al pit.
• Sent l'estirament al múscul gluti dret.
• Arqueja lleugerament l'esquena per augmentar l'estirament.
• Mantingueu la posició durant 60 segons a cada costat.

3. Estirament del múscul recte de l'abdomen

Estirament a l'abdomen

Si tens problemes amb la part baixa de l'esquena, no hauries de fer aquest exercici, passa al següent.

• Estireu de panxa, col·loqueu les mans a terra sota les espatlles i estireu els colzes.
• Arqueja l'esquena.
• Sent com els músculs abdominals s'estiren.
• Podeu girar el cos lleugerament d'un costat a l'altre per millorar l'estirament.
• Utilitzeu la respiració diafragmàtica durant l'exercici.
• Mantingueu la posició durant 60 segons.

Estirament dempeus

Aquest exercici és més segur per a la part baixa de l'esquena.

• Aixeca't dret, aixeca els braços i uneix els palmells.
• Estireu els músculs glutials i manteniu la tensió fins al final de l'exercici: això protegirà la part baixa de l'esquena d'una flexió excessiva.
• Doble el pit i porta els braços enrere el més lluny possible.
• Tornar suaument a la posició inicial i repetir cinc vegades.

Enrotllant sobre un corró de massatge

1. Bíceps de maluc

• Col·loqueu un rodet o una bola de massatge sota la part posterior de la cuixa d'una cama, amb l'altra a sobre per augmentar la pressió.
• Recolza't en un rodet o bola amb el pes corporal i fes rodar lentament el maluc des del genoll fins a la pelvis.
• Feu-ho durant 60 segons, després canvieu de cames.

2. Els músculs gluti

• Seieu-vos sobre una bola o corró de massatge, premeu-lo a terra amb el pes del vostre cos.
• Col·loca el turmell d'una cama sobre el genoll de l'altra.
• Estireu el múscul durant 60 segons.
• Canvia de costat i repeteix.

Activació muscular

Per tornar la pelvis a una posició neutra, cal activar els músculs febles "latents", que han d'estirar la pelvis cap endavant.

1. Aixecar els genolls mentre està assegut

Aquest exercici activa els músculs flexors del maluc.

• Seieu a una cadira o una pilota de fitness amb l'esquena recta.
• Aixeca un genoll.
• Mantingueu-lo durant cinc segons.
• Baixa i repeteix a l'altra cama.
• Feu 30 repeticions a cada cama.

Per fer l'exercici més difícil, podeu utilitzar un expansor.

2. "Superman"

Aquest exercici ajudarà a activar els músculs de la part baixa de l'esquena.

• Acuéstese de panxa.
• Estira els braços davant teu.
• Aixeca la part superior del cos i les cames.
• Mantingueu la posició durant 5-10 segons.
• Repetiu 30 vegades.

Enfortiment dels músculs

1. Exercici amb arc posterior

• Posa't de quatre potes.
• Doble l'esquena perquè la pelvis es giri cap endavant.
• Mantingueu la posició durant 10 segons.
• Tornar a la posició neutral.
• Repetiu 30 vegades.

2. Fes exercici amb una flexió d'esquena mentre estàs assegut

• Seieu a una cadira o una pilota de fitness amb l'esquena recta.
• Doble l'esquena a la part baixa de l'esquena i gira la pelvis cap endavant.
• Mantingueu la posició durant 10 segons, després relaxeu-vos i torneu a repetir.
• Fes l'exercici 30 vegades.

Aquest exercici es pot fer amb o sense un expansor.

3. Estirament dels músculs centrals

• Posa't a quatre potes amb la pelvis en posició neutral.
• Estireu els músculs abdominals.
• Mantenint un arc natural a la part baixa de l'esquena, intenta portar el genoll al pit. Atureu el moviment tan bon punt la part baixa de l'esquena comenci a arrodonir.
• Mantingueu aquesta posició durant 5 segons, després baixeu la cama.
• Repetiu 20 vegades i repetiu a l'altra cama.

Obertura de maluc

Els malucs ajustats dificulten el manteniment d'una pelvis neutra. Per tant, si no tens prou mobilitat de maluc, cal desenvolupar-la.

1. Estirar els malucs

• Posa't de quatre potes.
• Col·loca el turmell dret darrere del genoll esquerre, tal com es mostra a la foto.
• Mantingueu una flexió natural durant tot l'exercici.
• Estireu la pelvis cap enrere, estirant el maluc.
• Mantingueu la posició durant 20 segons i després relaxeu-vos.
• Repetiu cinc vegades.

2. Mobilització de les articulacions

• Col·loqueu el bucle de l'expansor sobre la cuixa, més a prop de la pelvis.
• Enganxeu l'altre extrem a un objecte estable.
• Estireu d'esquena lluny del subjecte per crear resistència.
• Porta el genoll al pit, mantén premut durant 60 segons, després canvia de cames i repeteix.
• Fes-ho 10 vegades amb cada cama.

3. Estirament de papallona

• Seieu a terra al costat d'una paret amb l'esquena.
• Connecteu els peus i desplega els genolls.
• Mantingueu la posició durant 30 segons.
• Repetiu tres vegades.

Fes aquests exercicis cada dia. Alguns d'ells es poden fer directament al lloc de treball, d'altres, tan aviat com torneu a casa.

Això és tot. Fes exercici, manté la postura correcta mentre estàs assegut i aixeca't més sovint, i corregiràs la teva postura i evitaràs dolors i molèsties.