Com preparar-se per a la temporada d'esquí

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest és un moment daurat per als entusiastes de l'esquí alpí, però abans de sortir a les pistes nevades, cal preparar els músculs. Un conjunt especial d'exercicis, que es poden realitzar a casa o al gimnàs, ajudarà a enfortir el cos i evitar lesions i dolors musculars després de l'esquí.

Com qualsevol esport, l'esquí o el surf de neu utilitza grups musculars específics. Durant l'entrenament, és important enfortir els músculs de les cames i els braços, abdominals, preparar els lligaments a l'articulació del turmell i desenvolupar l'equilibri.

El conjunt d'exercicis trigarà entre 15 i 30 minuts, depenent del nombre d'aproximacions, així que no trigarà molt de temps a preparar-se, el més important és entrenar diàriament. Per cert, al final de la temporada, no podeu deixar d'entrenar: els exercicis seran útils durant tot l'any.

Exercicis per a les cames

Per preparar les cames per a l'estrès, tots els amants dels esports d'hivern poden oferir una varietat d'exercicis per triar. És important que els esquiadors enforteixin l'interior i l'exterior de les cuixes, ja que això els ajudarà a mantenir els peus en la posició correcta i a dominar ràpidament la tècnica del descens.

Escalfar

Aquest és un exercici senzill que escalfa els lligaments i els músculs. Des d'una posició recta, aixequeu-vos amb els dits dels peus, inhaleu i poseu-vos a la gatzoneta sense caure sobre tot el peu. Des de l'esquat d'exhalació, baixeu simultàniament els talons al terra i aixequeu-vos.

És important sentir com funcionen els dits dels peus. Un error comú per als principiants en l'esquí és enrotllar els dits dels peus a les botes. Parar atenció als dits dels peus mantindrà el peu en la posició correcta mentre rodeu.

A més, les elevacions de panxells i les rotacions del peu ajuden a enfortir els lligaments del turmell i prevenir lesions.

Esquat giratori

Fes una gatzoneta profunda, durant la qual els teus genolls giren primer cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Durant l'exercici, els peus no canvien de posició i els braços es giren en la direcció oposada als genolls.

També podeu realitzar aquest exercici d'una manera diferent: primer feu una gatzoneta i només després gireu els genolls cap a la dreta, després torneu-los a la seva posició original i estireu-los. Per complicar l'exercici, podeu realitzar-lo amb salts: a la gatzoneta, girant els genolls amb un salt a la dreta, després amb un salt a l'esquerra, redreçar-se.

L'exercici es realitza de 4 a 8 vegades.

Pistola

Poseu-vos a la gatzoneta sobre una cama, l'altra és recta. Podeu agafar-vos al respatller de la cadira mentre feu això. És important no aixecar el taló del terra, posar-se amb el peu ple.

Caminar i córrer

Per entrenar els músculs de les cuixes, caminar amb una gran alçada dels genolls, córrer al seu lloc i aixecar-se en una cadira són excel·lents.

Estàtica

Preneu una postura d'esquiador i manteniu-la durant 30-45 segons.

Podeu diversificar l'exercici amb salts en una gatzoneta profunda. 10-20 salts a la gatzoneta, 30 segons d'una postura estàtica. Aquest exercici es pot realitzar en tants enfocaments com sigui possible.

Exercicis de mans

Durant els descensos, els braços pràcticament no estan implicats, però quan necessites moure't entre baixades, portar esquís i taules de neu amb tu, pots sobreestendre els músculs no entrenats. A més, en alguns vessants encara hi ha remuntadors d'arrossegament, des dels quals també hi ha una càrrega als braços.

Per enfortir els músculs, són adequades diferents flexions, per exemple, sobre una cadira: una mà està al respatller de la cadira, l'altra al seient. L'exercici es realitza en dues sèries de 10-20 vegades. Els exercicis per als braços i el pit es poden complementar amb flexions amb un èmfasi ampli i estret (en bíceps i tríceps), flexions inverses (en una cadira amb l'esquena).

Exercicis per a premsa i esquena

En baixar, una càrrega especial cau sobre la columna, per la qual cosa és important enfortir els abdominals i l'esquena. A més, uns bons abdominals us poden ajudar a mantenir l'equilibri.

Un dels exercicis d'esquena més fàcils és aixecar el tors mentre esteu estirats de panxa. Per a la premsa, són adequats els abdominals, l'aixecament de cames amb una presa a la part superior i altres exercicis estàndard d'abdominals.

Equilibri

L'exercici "Oreneta", conegut des de la infància, és excel·lent per desenvolupar l'equilibri. Estàs parat sobre una cama, el teu tors i el cap es mantenen paral·lels al terra, la teva mirada es dirigeix al terra. Podeu fer l'exercici més difícil doblegant la cama de suport i mantenint el cos en aquesta posició. El temps d'execució és de 60 segons o més.

A més de l'equilibri, aquest exercici ajuda a desenvolupar el turmell i els genolls.

Estirament

Per desenvolupar la flexibilitat, són adequats els exercicis següents:

1. "Bedoll" amb cria de potes. Estirat d'esquena, aixequeu les cames i el cos perpendiculars al terra, moveu les cames més darrere del cap, esteneu-les i fixeu-les en aquesta posició durant uns segons. A continuació, ajunteu-lo i baixeu el cos a terra.

2. Seieu a terra amb les cames esteses cap endavant, inclineu el cos cap endavant, mantenint els genolls rectes, el cap tocant els genolls, les mans tocant els dits dels peus.

Altres exercicis d'estirament no seran superflus.

Com fer-ho?

És molt important escalfar els músculs abans d'exercir. Durant l'escalfament, realitza tots els exercicis amb suavitat, sense moviments bruscos, tensant lentament els músculs.

No perseguiu el nombre de sèries i recordeu que el vostre objectiu és preparar-vos per a la temporada, no establir un rècord de flexions o squat.

De manera amistosa, hauries de començar a practicar unes setmanes abans d'esquiar, però si t'has perdut el moment, pots començar almenys tres dies abans de l'excursió. En tot cas, serà millor que arribar a la baixada sense estar preparats.