Fascitis plantar: causes i exercicis per enfortir el peu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'esperó del taló és una condició que els corredors i les persones amb sobrepès tenen el doble de probabilitats de patir si no segueixen pautes específiques.

Cada activitat té dues vessants: positiva i negativa. Per tant, córrer té els seus costats negatius, les conseqüències a les quals ens enfrontem per ignorància o per la nostra pròpia estupidesa: massa càrrega, tècnica equivocada, sabates mal ajustades, ignorant les peculiaritats de la nostra forma física i altres errors que no només cometen els principiants, sinó també més corredors madurs.

Avui parlarem d'un dels moments desagradables: la fascitis plantar (esperó del taló), les causes de la seva aparició i exercicis especials per prevenir aquest problema.

La fasciitis plantar és una malaltia el símptoma principal de la qual és el dolor al taló que es produeix o empitjora amb l'esforç. En la majoria dels casos, la síndrome del dolor és causada per canvis inflamatoris-degeneratius a la fàscia plantar (plantar). Amb menys freqüència, el dolor al taló està directament relacionat amb el trauma dels teixits tous circumdants per creixements ossis.

Aquesta malaltia també té un nom comú "esperó de taló" o "esperó de taló", encara que el terme no és del tot correcte, perquè aquest creixement ossi és conseqüència de la fascitis plantar.

En termes més senzills, és quan, en etapes extremadament avançades, un autèntic esperó pot sortir del teu taló. En aquest cas, l'única manera de desfer-se del problema és la cirurgia, si la teràpia d'ones de xoc, en la qual el creixement ossi es destrueix per l'acció dirigida de l'energia de les ones sonores, no va donar els resultats desitjats.

Els corredors i les persones amb sobrepès estan en risc. Si pertanys a tots dos grups, les possibilitats de patir fasciitis plantar amb un exercici excessiu i l'elecció incorrecta de sabates es duplica.

Els principals signes de la malaltia:

• dolor agut al taló al matí als primers passos;
• sensació de tensió al tendó d'Aquil·les.

És molt possible diagnosticar la fascitis plantar quan un pacient es queixa de dolor a la zona del taló examinant la cama adolorida per sentir l'esperó i la radiografia. En absència d'esperó, el ventall de possibles diagnòstics s'amplia, ja que pot ser artritis reumatoide, síndrome de Reiter o altres malalties.

A més de tots aquests dolors desagradables i d'anar al metge, el problema més habitual dels corredors és la interrupció de l'entrenament durant un període força llarg, que pot ser d'un any a dos.

També s'utilitzen massatges terapèutics, plantilles ortopèdiques especials i exercicis com a tractament i prevenció, que ajuden a desfer-se de les molèsties i estirar bé els teixits connectius del peu i la part inferior de la cama.

Causes corrents de la fascitis plantar:

• càrregues de funcionament massa altes;
• descuidar els exercicis per estirar el múscul de la panxell;
• córrer massa actiu en turons o entrenament de velocitat;
• peus plans o alçada massa alta del peu;
• tendons d'Aquil·les rígids
• posició incorrecta del peu;
• sabates de running incorrectament ajustades;
• córrer sobre superfícies massa dures com l'asfalt o el formigó.

Prevenció de la fascitis plantar

Les superfícies dures com l'asfalt o el formigó mai s'han considerat una bona opció de carrera. Si comenceu a sentir símptomes de dolor desagradables als peus, especialment a la zona del taló, o feu un entrenament llarg, hauríeu de buscar cintes de córrer més suaus i elàstiques. Trieu les sabates esportives de suport de l'arc adequades, eviteu les sabatilles esportives dures i planes i aneu descalç.

A més, no us oblideu de la regla bàsica d'augmentar la càrrega de carrera: augmentar el quilometratge de la distància en no més d'un 10% per setmana de la distància ja feta.

I, per descomptat, recordeu el massatge i els exercicis per estirar el tendó d'Aquil·les, el panxell i altres tendons del peu.

Vídeo número 1

Aquest és un vídeo d'exercicis senzills que es fan millor al matí abans d'aixecar-se del llit. Per fer massatges als peus, necessitareu una pilota de tennis normal.

Vídeo número 2

Aquest vídeo només té un exercici senzill però potent que serà una gran part del vostre escalfament abans de la carrera.

Vídeo número 3

Un altre exercici que es recomana abans d'aixecar-se del llit.

Mantingueu cada cama en aquesta posició durant 15-20 segons i feu tres sèries de cada cama un cop al dia.

Vídeo número 4

En aquest vídeo: opcions d'exercici per al peu del ioga. La càrrega no us portarà més de deu minuts i sentireu l'efecte positiu després de la primera vegada. Això passa sovint quan estirem músculs que normalment no entrenem.

Vídeo número 5

Un altre exercici de ioga que es pot realitzar pràcticament sense aixecar-se d'una cadira. Aquest és un gran escalfament no només per als corredors, sinó també per a aquells que treballen asseguts 8 hores a casa o a l'oficina. Si camines amb talons alts, aquests exercicis aportaran un alleujament benvingut a les cames cansades. Per cert, els talons alts també poden causar fascitis plantar.

Vídeo número 6

I això és ioga per als més avançats. Tots els exercicis mostrats es poden realitzar en una versió lleugera. Per exemple, en el cinquè exercici (sambasana), no és necessari girar i llançar els peus alts d'aquesta manera. Si l'aixecament de cames està mal estirat i problemes de genoll, modifiqueu lleugerament aquesta opció i seure gairebé a la manera turca, però al mateix temps llançant la cama que es troba a la part superior de la cuixa.

Vídeo número 7

I l'últim vídeo d'avui és un escalfament de ballarins de ballet. El que poden fer amb el peu és impressionant!

Pel que fa als massatges, pots fer-los amb una pilota de tennis, una petita pilota de goma de qualsevol botiga de joguines o una ampolla d'aigua freda (i de vegades refrigerada al congelador), que serà especialment útil després de les teves curses. Però aquest és un altre tema a part.

No emmalalteixis, i entrenaments productius per a tu!