Què és millor: córrer o caminar ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot depèn dels teus objectius i estat de salut.

Per a la pèrdua de pes i el manteniment del pes

Com més calories gastes en exercici, més possibilitats de perdre pes. En aquest sentit, córrer millora caminar, almenys si ets limitat en el temps.

Córrer a una velocitat de 10 km/h en 30 minuts gastarà Calories cremades en 30 minuts per a persones de tres pesos diferents / Harvard Health Publishing unes 495 kcal, i una caminada de mitja hora a un ritme ràpid de 6 km/h - només 135 kcal.

Per cremar la mateixa quantitat de calories, has de caminar el doble de temps que corres.

En un estudi, P. T. Williams. Major pèrdua de pes per córrer que caminar durant un seguiment prospectiu de 6,2 anys / Medicina i ciència en esports i exercici, els científics van analitzar dades de 32 mil corredors i 15 mil caminants durant sis anys. Va resultar que aquests últims gasten la meitat d'energia i pesen més.

A més, quan la intensitat i el temps de l'entrenament es van equilibrar, va resultar que els corredors perdien més pes i centímetres a la cintura que els que preferien caminar.

A més de l'activitat física, l'alimentació també és important per baixar de pes, i aquí és on torna a guanyar córrer. En un experiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influència de córrer i caminar en els reguladors hormonals de l'apetit en dones / Journal of obesity va mesurar les porcions d'aliments després de l'entrenament i les hormones que afecten la gana i la sacietat en 18 dones que van caminar o córrer.

Tot i que els corredors gastaven més energia en l'entrenament, després menjaven fins i tot una mica menys que els que caminaven. Com a resultat, el seu grup va tenir un balanç calòric negatiu (-194 kcal), mentre que en el grup caminant va ser lleugerament positiu (+41 kcal).

Córrer redueix la gana després de l'exercici i augmenta la sensació de sacietat després de dinar.

Per tant, córrer és millor per mantenir una bona figura. Però hi ha un punt important: per perdre pes i mantenir-lo, cal fer-ho constantment. Desitjable - tota la vida.

Si pensar-ho et fa sentir malalt, no hi haurà cap benefici de l'entrenament. Caminar és més fàcil de portar que córrer, pràcticament no causa dificultats, i juntament amb converses, música o audiollibres, generalment es perceben com un entreteniment.

Al mateix temps, només 10 minuts de caminada ràpida us ajudaran a gastar 50 kcal addicionals, i una hora de caminada "elaborarà" un petit postre.

Per la salut de les articulacions

Generalment s'accepta que córrer posa més estrès a les articulacions, la qual cosa significa que és més perillós per a elles que caminar. De fet, en un estudi de L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Lesions relacionades amb l'activitat física en caminadors i corredors a l'estudi longitudinal del centre d'aeròbic / Revista clínica de medicina esportiva amb dades de cinc mil homes i dones van trobar que augmenta el risc de lesions en comparació amb caminar.

Els homes que corrien durant més de mitja hora al dia estaven significativament més en risc de lesions durant l'entrenament que els que feien exercici durant menys de 15 minuts. Però es va trobar que caminar en qualsevol quantitat era segur per als dos sexes.

Fins i tot les caminades llargues i regulars no augmenten el risc de lesions.

Almenys, això és cert per viatjar a una velocitat còmoda d'uns 4-5 km / h. Però amb caminar ràpid, no tot és tan senzill.

En un estudi, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Efectes del canvi de velocitat sobre la càrrega de l'articulació del genoll i el turmell durant la caminada i la carrera / Revista de ciències de l'esport amb la participació d'11 atletes aficionats, els científics van provar com la velocitat del moviment afecta les articulacions. Va resultar que caminar ràpid (7,5 km/h) proporciona la mateixa rotació exterior dels genolls que córrer. I alhora fa que les cames es dobleguin molt més als genolls, la qual cosa augmenta la càrrega de les articulacions.

Al mateix temps, córrer tampoc és tan perillós. A més, pot esdevenir una profilaxi per a N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. La relació de la carrera amb l'osteoartritis del genoll i la densitat mineral òssia de la columna lumbar: un estudi longitudinal de 9 anys / The Journal of rheumatology of osteoartritis, un aprimament del cartílag articular que provoca dolor i rigidesa.

Anàlisi de P. T. Williams. Efectes de córrer i caminar sobre el risc d'osteoartritis i reemplaçament de maluc / Medicina i ciència en esports i exercici Les dades de 74,7 mil persones van demostrar que en córrer almenys 1,8 km per dia (12,4 km per setmana), les persones redueixen el risc d'aquesta malaltia en un 18%. I augmentar el volum de carrera a 5,4 km per dia, en un 50%.

Caminar amb costos energètics similars també ajuda a reduir els riscos, però una mica menys que córrer. A més, els científics han descobert que els corredors tenen més probabilitats d'aconseguir el nivell d'activitat requerit que els caminants i pesen menys. I el sobrepès és un dels principals factors de risc de l'artrosi.

En altres treballs científics 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartritis del genoll en antics corredors, jugadors de futbol, aixecadors de peses i tiradors / Artritis i reumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler La participació en determinats esports està associada a l'artrosi del genoll? Una revisió sistemàtica / revista d'entrenament atlètic reconeix que el footing amateur està lluny de ser l'activitat més perillosa per a les articulacions. Els jugadors de futbol, els powerlifters competitius, els corredors de llarga distància d'elit i els que no practiquen cap esport estan molt més preocupats.

Analitzat per E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. L'Associació de carrera recreativa i competitiva amb osteoartritis de maluc i genoll: una revisió sistemàtica i metaanàlisi | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy de 114 mil persones va trobar que només el 3,5% dels corredors aficionats patia artrosi de genoll o maluc, mentre que en el grup de persones no esportives, el 10,2% patia. aprimament del cartílag….

A menys que estigueu fent un entrenament boig, córrer no matarà les vostres articulacions, sinó que les protegirà.

I per evitar altres possibles lesions, n'hi ha prou amb seleccionar correctament la càrrega. Per a aquells que segurament volen eliminar qualsevol dany o ja pateixen malalties del sistema musculoesquelètic, són adequades les llargues caminades a un ritme còmode: proporcionaran menys estrès a les articulacions.

Per la salut i la longevitat

Per mantenir la salut, l'OMS recomana que l'activitat física / OMS realitzi una activitat lleugera durant 150-300 minuts per setmana o una activitat mitjana durant 75-150 minuts. En altres paraules, podeu caminar 20-40 minuts cada dia o córrer 10-20 minuts i obtenir-ne els mateixos beneficis per a la salut.

En un experiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Trotar o caminar-comparació dels efectes sobre la salut / Anals d'epidemiologia durant sis mesos de mitja hora de footing 4 vegades a la setmana o caminades similars 6 vegades a la setmana, els homes igualment perden pes i milloren la seva resistència.

En un altre estudi, P. T. Williams, P. D. Thompson. Caminar versus córrer per a la reducció del risc d'hipertensió, colesterol i diabetis mellitus / Arteriosclerosi, trombosi i biologia vascular va comprovar les dades de gairebé 49 mil persones durant sis anys i va trobar que, amb una despesa energètica similar, tant córrer com caminar redueixen igualment els riscos. hipertensió, colesterol alt, diabetis mellitus i possiblement malalties coronàries.

Però, al mateix temps, un entrenament més intens sembla allargar una mica millor la vida. En una gran anàlisi, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Córrer durant el temps lliure redueix el risc de mortalitat cardiovascular i per totes les causes / Journal of the American College of Cardiology amb dades de 55 mil persones de més de 15 anys va trobar que córrer regularment redueix el risc de mort per malalties cardiovasculars en un 50% i per qualsevol altre motiu. - un 29%.

Per viure més temps, només cal córrer 50 minuts o 10 km a la setmana. Pots complir aquesta norma tant en 1-2 entrenaments com en 5 petites sessions de 10 minuts cadascuna.

En una altra anàlisi, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevitat en corredors masculins i femenins: dades de l'estudi del cor de la ciutat de Copenhaguen / American Journal of Epidemiology 17.500 participants van trobar que el córrer tranquil i regular augmenta l'esperança de vida dels homes en 6, 2 anys i en les dones en 5, 6 anys.

Les passejades també s'amplien per W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Beneficis per a la salut del caminar diari sobre la mortalitat entre els homes més joves amb o sense malalties crítiques importants en el nou projecte d'investigació de l'antiguitat suburbana integrada: un estudi de cohort prospectiu / revista de la vida epidemiològica, però sembla que no és tan eficient. Per exemple, en l'anàlisi de M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impacte de caminar en l'esperança de vida i la despesa mèdica durant tota la vida: l'estudi de cohort d'Ohsaki / BMJ Open 27.700 persones que caminaven més d'una hora al dia van augmentar l'esperança de vida en 1, 3 anys per als homes i en 1, 1 - per a les dones.

També hi ha un estudi de P. T. Williams. Reducció significativament més gran de la mortalitat per càncer de mama per córrer després del diagnòstic que per caminar / International Journal of Cancer, que va comparar els efectes de córrer i caminar sobre la supervivència en dones amb càncer de mama. I aquí el primer va resultar ser el guanyador absolut.

Després de comprovar les dades de 986 participants, van trobar que amb una despesa energètica similar per caminar i córrer, aquest últim va reduir el risc de mort unes cinc vegades més eficaçment. Tanmateix, només hi ha un estudi i es necessita més informació per a conclusions específiques.

Tenint en compte els beneficis similars per a la resistència, el pes i la salut del cor, es pot suposar que caminar ajudarà a allargar la vida útil de les persones sanes amb la mateixa eficàcia que córrer. Almenys si gastes la mateixa quantitat d'energia a les classes.