Errors comuns d'esquat i com solucionar-los

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La gatzoneta inadequada, sobretot amb peses lliures, és molt perjudicial per a la columna vertebral i els genolls. El Life Hacker ofereix proves per a les tècniques d'okupació d'autocontrol, errors comuns i maneres d'arreglar-los.

No podràs fer l'exercici correctament fins que el teu cos estigui preparat per a ell. Per exemple, si teniu limitacions en la mobilitat de l'articulació del maluc, simplement físicament no podeu fer l'esquat correctament. I encara més, no intenteu posar-vos a la gatzoneta amb peses: això pot tenir un efecte negatiu en la salut de les articulacions del genoll i la columna vertebral.

Per tant, abans de fer esquat amb ponderació, comproveu si podeu fer-les correctament.

Autoprova de la gatzoneta profunda

Posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, girar lleugerament els malucs cap a fora.

Prova: seure de manera que els malucs estiguin paral·lels al terra, mantenint l'esquena recta. Atureu-vos i torneu a la posició inicial.

Criteris de prova:

• la gatzoneta s'ha de fer sense problemes, sense sacsejades;
• mantenir l'esquena recta durant tot l'exercici;
• els genolls estan directament per sobre dels peus;
• no perdre l'equilibri;
• els peus estan totalment pressionats a terra durant tot l'exercici;
• mantenir el cap en una posició neutral.

Per avaluar el rendiment amb tots els criteris, poseu-vos a la gatzoneta davant d'un mirall: primer mirant-lo i després de costat.

També pots demanar a un amic que segueixi els teus moviments. Ens pot costar valorar la posició del cos i, a més, sovint ens falta autocrítica.

Una bona opció és demanar ser filmat en vídeo. Podràs veure el vídeo diverses vegades, avaluar la teva tècnica i notar tots els errors.

Així doncs, si aconsegueixes realitzar la prova a la perfecció, observant tots els criteris de tècnica correcta, enhorabona! Podeu fer squat amb peses lliures sense por de lesions.

Si la teva tècnica no es correspon amb la correcta segons alguns dels criteris, aleshores els músculs febles o, per contra, tensos, no et permeten realitzar l'exercici correctament. En aquest cas, abans de prendre manuelles o una barra, cal corregir els teus errors.

Els principals errors a l'hora de fer squat

Un hacker de la vida analitzarà quatre errors comuns en la tècnica d'ocupada i us ajudarà a corregir-los.

Error # 1. Els genolls s'emboliquen cap a dins

Aquest és un error comú que es produeix especialment quan es treballa amb peses lliures. El motiu d'aquest error rau en els músculs febles que abdueixen el maluc i els músculs que giren el maluc.

Com arreglar

Per enfortir aquests músculs i restaurar el patró de moviment correcte, feu exercicis amb una goma elàstica. Si no hi ha aquesta cinta, servirà un expansor plegat per la meitat. A la foto de sota, estic fent l'exercici només amb això.

1. Squats amb un expansor

Poseu-vos a la gatzoneta lentament, assegurant-vos que els genolls estiguin girats cap a fora i torneu a la posició inicial amb la mateixa lentitud. Mantingueu-vos en la posició inferior durant uns segons, intenteu sentir quins músculs resisteixen la pressió de l'elàstic.

El millor d'aquest exercici és que pràcticament no cal girar conscientment els genolls cap a fora, passa per si mateix: quan us poseu a la gatzoneta, l'elàstic estira els genolls cap a dins, i el cos respon automàticament girant els malucs cap a fora.

Si et sents còmode amb l'elastic, augmenta la pressió gradualment fins que puguis fer l'exercici correctament sense l'elastic.

2. Potes de cria en una gatzoneta

A més de l'esquat normal amb una banda elàstica, també podeu fer aplanament i extensió del genoll al punt més baix. Feu una posició a la gatzoneta, afluixeu una mica el control, deixeu que l'elàstic faci rodar els genolls cap a dins i, a continuació, esteneu les cames a la posició correcta dels genolls. Repetiu diverses vegades i després torneu a la posició inicial.

3. Esglaons al costat amb un expansor

Col·loqueu l'expansor a les cames sota els genolls o els turmells i feu passos laterals.

Bàsicament, la tensió no es sentirà en la marxa, sinó en la cama de suport. Assegureu-vos que durant els passos, els genolls no s'emboliquen cap a dins, en cas contrari l'exercici perd el seu significat.

Error núm. 2: no posar-se a la gatzoneta profundament

Si no us podeu asseure més avall, de manera que els malucs estiguin paral·lels al terra, llavors us manca la mobilitat de l'articulació del maluc. En altres paraules, els músculs rígids limiten el rang de moviment.

Com arreglar

La teva tasca és relaxar i estirar els músculs que t'impeden asseure prou profundament: isquiotibials i glutis.

Al vídeo següent, hi ha exercicis per estirar aquests músculs, que es realitzen a terra, sobre una tarima i amb una goma elàstica.

Error número 3. Els talons surten del terra

Si no us podeu asseure de manera que els peus quedin a terra, aleshores teniu els músculs de la part inferior de les cames rígids.

Com arreglar

Feu servir els exercicis següents per estirar els músculs de la panxell:

Inclina cap endavant fins als dits dels peus

Estirament de panxell dempeus

Estirar els músculs del panxell contra la paret

Error # 4. L'esquena és arrodonida

Potser el punt està de nou en els músculs rígids de la part posterior de la cuixa i les natges. Durant l'esquat, limiten l'amplitud de moviment, evitant que es dobleguin cap endavant.

Com arreglar

Per estirar aquests músculs, utilitzeu els exercicis que es mostren al vídeo anterior. També pots fer la gatzoneta al costat de la paret, que gradualment entrena el teu cos per posar-te a la gatzoneta amb l'esquena recta.

Poseu-vos de cara a la paret amb els peus a una distància de 15-45 centímetres d'ella i les mans a la paret. Mentre us poseu a la gatzoneta, centreu-vos en la posició de l'esquena: ha de romandre recta durant tot l'exercici.

Comenceu a una distància més llunyana i escurceu-la a poc a poc mantenint els braços aixecats davant vostre, però sense recolzar-vos-hi per donar suport.

Feu exercicis per corregir els vostres errors i, quan vegeu progressos, torneu a provar la prova.

Si ho aconsegueixes, pots augmentar la dificultat de l'exercici: fes squat amb una barra a l'esquena i desplaça el focus cap a la part davantera del cos, amb una barra al pit o amb una pesa.

També podeu fer que la gatzoneta profunda sigui més difícil afegint-hi un rebot després o utilitzant gomes de goma per crear resistència.

La gatzoneta profunda correcta t'ajudarà a evitar lesions tant en esports de força com en situacions quotidianes, com aixecar des d'una superfície baixa amb un objecte pesat a les mans.