Com fer correctament la tracció de bloc horitzontal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un dels millors moviments de dorsals i trapezis.

Què és l'empenta de bloc horitzontal

El pes mort de bloc horitzontal és un exercici de força per desenvolupar els músculs de l'esquena, que es realitza amb un entrenador de blocs. També s'anomena pulldown pull i simplement estirada abdominal.

Per a la seva implementació, un mànec en forma de V o ample s'enganxa al bloc inferior, una persona s'asseu en un banc, posa els peus en parades especials i, doblant els colzes, estira el mànec cap a l'estómac.

Què és bo de la tracció del bloc horitzontal

Aquest exercici carrega el dors gran, el trapezi mitjà i els extensors de la columna vertebral encara millor que estirar el bloc superior cap al pit, un exercici que s'utilitza sovint per bombejar l'esquena i preparar-se per a les flexions.

Les files a l'abdomen també proporcionen una càrrega al bíceps de les espatlles, flexionant el colze i bombejant els extensors de la columna vertebral, la força dels quals depèn de la salut de l'esquena i la capacitat d'assumir grans pesos en els exercicis. com ara pes mort i esquat.

A més, aquest moviment és el més senzill i còmode possible, no requereix una llarga corba d'aprenentatge i és adequat fins i tot per a principiants absoluts.

Amb quina nansa tirar del bloc horitzontal

Molt sovint, la tracció del bloc horitzontal es realitza amb un mànec en forma de V. A causa de l'adherència estreta al punt extrem de l'exercici, els colzes estan situats a prop del cos, la qual cosa permet sentir bé els músculs més amples de l'esquena.

Molt menys sovint, s'utilitza un mànec horitzontal, amb el qual es pot realitzar un moviment amb les mans separades a l'amplada de les espatlles. De fet, aquest rendiment és similar a una fila de barres en inclinació, que bombeja la part mitjana i inferior del trapezi lleugerament millor que treballar al bloc.

El culturista i powerlifter canadenc Jeff Nippard ha suggerit que el segrest de les espatlles en un angle pronunciat durant el pes mort augmenta l'adhesió escapular i, per tant, la càrrega sobre els deltes del trapezi mitjà i posterior.

Depèn de si utilitzar aquesta opció o no. En qualsevol cas, el primer que cal fer és dominar el moviment del V-grip per tenir una bona idea de com funcionen els músculs de l'esquena.

Com estirar correctament un bloc horitzontal

Enganxeu el mànec en V al bloc inferior, asseieu-vos al banc i premeu els peus contra les plataformes dels peus.

Agafa el mànec, estira i baixa les espatlles, estira l'esquena.

Mentre exhaleu, doblegueu els colzes, uniu els omòplats i estireu el mànec cap a l'estómac. Bloqueja durant un segon. Amb una inhalació, suaument i sota control, torneu els braços a la seva posició original.

Quins errors s'han d'evitar

Malgrat la facilitat de moviment, hi ha diversos errors que poden disminuir els beneficis de l'exercici:

• Esquena inclinada o arquejada … Intenta mantenir-lo a nivell, sense arrodonir-se ni doblegar-se excessivament a la part baixa de l'esquena.
• Balanç del cos … Mantingueu l'estabilitat corporal i estireu el mànec utilitzant la força muscular, no l'impuls.
• Retorn brusc de l'empunyadura … La fase excèntrica del moviment -quan tornes el mànec a la seva posició original- també carrega els músculs. En relaxar-se en aquesta fase, treu la càrrega de l'esquena i els braços.
• Espatlles aixecades. Si aixequeu les espatlles fins a les orelles i manteniu els omòplats rectes, els dorsals i el trapezi funcionaran molt menys que els bíceps. Com a resultat, l'exercici no donarà l'efecte desitjat. Observa la posició dels omòplats i concentra't en el treball dels músculs de l'esquena.

De quina altra manera es pot estirar el bloc horitzontal?

Si la màquina de blocs està ocupada o estàs fent exercici a casa, pots realitzar aquest moviment d'una altra manera.

En el crossover

Enganxeu el mànec al bloc inferior del crossover, asseieu-vos a terra, poseu els peus als bastidors i feu una estirada cap a l'estómac, observant tots els punts tècnics.

També podeu seure al banc i ajustar la cinta de córrer perquè el cable estigui a l'alçada de la cintura.

Amb expansor

Seieu a terra, llenceu l'expansor per sobre de les cames i estireu els extrems cap a l'estómac. També pots enganxar la goma elàstica a un suport estable a nivell abdominal i realitzar el moviment mentre estàs assegut en una cadira.

Com afegir pes mort de blocs horitzontals als vostres entrenaments

Si feu splits, feu la fila de blocs horitzontals el dia de l'entrenament de l'esquena, combinant-la amb altres moviments dorsals i trapezoïdals: pulldown superior, pull-ups i files inclinades.

Si estàs bombejant tot el cos en un entrenament, fes la fila del bloc inferior un cop per setmana, i els altres dies fes altres exercicis d'esquena. Aquest enfocament bombarà harmoniosament tots els músculs de l'esquena i els proporcionarà una varietat d'estímuls per al creixement.

Feu l'exercici 3-5 sèries de 10-12 vegades amb un 70-75% del màxim d'una repetició, un pes amb el qual només us podeu moure una vegada.

Per no calcular percentatges, podeu navegar per sensacions: trieu un pes perquè pugueu completar 10 repeticions, però les últimes 2-3 vegades del conjunt van ser molt difícils. Si acabeu 10 vegades i encara us sentiu bé, afegiu un parell de repeticions més. Si això no ajuda, augmenta el pes.