Si heu de prendre BCAA i com fer-ho bé

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests suplements poden ser útils, però no tothom.

Què són els BCAA

Els BCAA són tres BCAA: leucina, isoleucina i valina. No es produeixen a l'organisme i s'han d'ingerir amb els aliments.

Els BCAA constitueixen el 25-50% de tots els aminoàcids de les fonts de proteïnes animals: carn i pollastre, llet, ous i peix. També estan presents en els aliments vegetals, però no tots alhora. Per obtenir un conjunt complet, cal combinar llegums, cereals, llavors i fruits secs.

Els nostres músculs també contenen BCAA. Aquesta trinitat insubstituïble constitueix entre el 14 i el 35% de la proteïna dels músculs esquelètics i, a diferència d'altres aminoàcids, no es processa al fetge, sinó directament als músculs.

Els suplements de BCAA contenen leucina, isoleucina i valina en proporcions 2: 1: 1 i es presenten en una varietat de sabors en forma de càpsula o en pols. En aquest darrer cas, es subministra una cullera mesuradora amb l'additiu per facilitar la mesura de la quantitat requerida.

Qui pren suplements de BCAA i per què

Els culturistes sovint utilitzen BCAA quan intenten reduir el greix corporal mentre mantenen la massa muscular. A més, els esportistes fan servir suplements d'esports que desenvolupen la resistència general durant càrregues pesades o competicions.

Una altra categoria de consumidors són els entusiastes del fitness i els principiants que busquen construir múscul, perdre greix i augmentar la força més ràpidament.

A diferència dels atletes i culturistes, els principiants i els aficionats tenen una quantitat relativament petita d'entrenament, i sembla que no necessiten aminoàcids addicionals. Tanmateix, la gent encara gasta diners en nutrició esportiva, i això no és sorprenent, perquè els fabricants atribueixen molts efectes positius als suplements de BCAA:

• augment de la força;
• augment de la força de resistència;
• preservar la massa muscular en una dieta amb dèficit calòric;
• desfer-se de l'excés de greix;
• acceleració de l'augment de pes durant l'entrenament de força;
• reducció del dolor muscular després d'un entrenament dur;
• acceleració de la recuperació.

A continuació analitzarem quanta veritat hi ha en aquestes afirmacions i si les dades científiques poden confirmar-les almenys parcialment.

És cert que aquests suplements t'ajudaran a construir músculs més ràpidament?

Els BCAA estan implicats en la secreció d'hormones i la senyalització dins de la cèl·lula. La leucina actua sobre el complex de senyalització mTOR, que desencadena la producció d'una nova proteïna. Això canvia l'equilibri cap a l'anabolisme: accelera la construcció muscular i alenteix la degradació muscular.

La suplementació amb BCAA pot frenar la pèrdua muscular en condicions cròniques, postrat al llit, vellesa, infeccions i desnutrició.

Diversos estudis també han demostrat que els BCAA augmenten la síntesi de proteïnes en persones sanes. Però quan es van comparar els resultats amb prendre la mateixa quantitat d'aminoàcids en una proteïna en pols (sero de llet), va resultar que aquesta darrera donava resultats molt millors.

Alguns científics creuen que substituint una proteïna completa per BCAA, es pot aconseguir l'efecte contrari: frenar no només la ruptura, sinó també la construcció de nous músculs, ja que el cos no té prou material de construcció d'altres aminoàcids.

Pot ser per això que alguns estudis en persones sanes no mostren beneficis de prendre el suplement ni per a la construcció muscular ni per al rendiment de força.

Així, per a persones sanes, la suplementació amb BCAA no proporcionarà més beneficis per a la construcció muscular que la ingesta de proteïnes de sèrum de llet o simplement una dieta nutritiva amb prou proteïnes.

Els suplements de BCAA afecten el rendiment esportiu

Es creu que els BCAA milloren el rendiment durant l'exercici, ja que aquests aminoàcids s'oxiden durant l'activitat física i serveixen de combustible per treballar els músculs. Això és cert, però el nivell de la seva oxidació és massa baix per fer una contribució significativa a la producció d'energia.

Hi ha algunes evidències que la suplementació pot fer que l'exercici se senti més fàcil. L'alta concentració de BCAA al plasma bloqueja parcialment el transport de l'aminoàcid triptòfan al cervell. Com a resultat, es produeix menys 5-hidroxitriptòfan, una substància associada a la sensació de fatiga, i la persona pot tolerar l'estrès més fàcilment.

Un experiment va provar com els BCAA afectarien la sensació dels atletes durant una cursa de vela de dos dies. Els que van prendre el suplement a més de la seva dieta habitual van experimentar menys fatiga al final de la competició. A més, la seva memòria a curt termini gairebé no es va veure afectada, a diferència dels que no van rebre el suplement.

En general, però, actualment no hi ha proves sòlides que els BCAA us puguin ajudar a fer-vos més forts, més forts o a millorar el rendiment en qualsevol esport.

Els suplements de BCAA ajuden a reduir el dolor muscular retardat

Diverses revisions, articles científics han demostrat que prendre suplements de BCAA pot ajudar a reduir el dolor muscular retardat després d'un exercici intens.

Els científics han observat que els que prenen el suplement tenen menys creatina cinasa a la sang l'endemà després de l'entrenament, un enzim que indica danys a les fibres musculars. Es creu que els BCAA protegeixen d'alguna manera els músculs de lesions, la qual cosa pot reduir el dolor retardat, la inflamació i la pèrdua de força després d'un exercici intens.

Prendre BCAA d'hora és especialment eficaç. Si comences a beure'ls una setmana abans d'un entrenament o competició voluminós, els teus músculs no et faran tant de mal i perdràs un 15% menys de força durant el període de recuperació.

Qui hauria de provar els suplements de BCAA

Els BCAA poden ser útils per a aquells que s'enfronten a càrregues pesades i esgotadores, per exemple, un fort augment del volum d'entrenament o competició.

Prendre BCAA pot ajudar a reduir el dany muscular, el dolor muscular i la pèrdua de força en els propers dies després de l'exercici. A més, el suplement pot reduir la sensació de fatiga durant les proves difícils i prevenir el deteriorament cognitiu durant la fatiga.

En altres casos, és millor preferir el suplement amb fonts completes de proteïnes de la dieta o proteïnes en pols. Això serà més beneficiós econòmicament i proporcionarà els mateixos beneficis o més per a la construcció muscular i el rendiment esportiu.

Com prendre suplements de BCAA

Una revisió d'articles científics va concloure que els BCAA només són efectius quan es prenen a 200 mg per kg de pes corporal al dia durant més de 10 dies. Prendre una quantitat més petita, així com dosis altes, però en un temps més curt, no donen resultats significatius.

Prendre 200 mg de BCAA per kg de pes corporal al dia, dividint aquesta quantitat per 2-4 vegades. Comenceu 7-10 dies abans d'augmentar el volum del vostre entrenament o competició. Durant i després d'un esforç intens, beu 2-4 g del suplement per hora. Però no més de 20 g al dia.

Aquesta quantitat del suplement es considera segura per a la salut. Si val la pena prendre més si la cursa o la competició dura moltes hores, depèn de tu. No s'han identificat les contraindicacions i els efectes secundaris dels BCAA, per la qual cosa és difícil saber si l'augment dels nivells d'aminoàcids podria ser perjudicial per a la salut.

Si teniu alguna condició mèdica o afecció per la qual haureu de desconfiar dels canvis en la dieta, consulteu un dietista o un metge abans d'utilitzar suplements.