Per què els ascensors de casc són perjudicials i com fer-los segurs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'aixecament del cos des d'una posició prona sembla un exercici senzill, però també es pot fer de manera incorrecta. Per no tenir problemes de salut en lloc d'un abdomen tensat, seguiu la tècnica.

Els músculs abdominals febles fan que l'exercici sigui perillós

El principal problema a l'hora d'aixecar el nucli són els músculs rectes de l'abdomen febles. Per facilitar la comprensió del motiu, dividirem l'exercici en dues fases:

• gir, quan aixequeu la part superior del cos del terra, i la part inferior de l'esquena roman pressionada al terra;
• aixecar el cos quan aixequeu la part baixa de l'esquena del terra i passeu a una posició asseguda.

En la primera fase, la contracció del múscul recte de l'abdomen et tira cap endavant.

Quan la part inferior de la columna s'aixeca del terra, els músculs flexors del maluc participen en el treball: els músculs iliopsoas, el recte femoral (un dels caps del quàdriceps), els músculs sartoris i els tendons de la fàscia. lata de la cuixa. A causa d'ells, el cos es doblega a l'articulació del maluc i et mous a una posició asseguda.

Els músculs abdominals forts giren la pelvis durant la fase d'aixecament de manera que la càrrega de la columna lumbar s'alleugi i l'exercici sigui segur.

Què passa si els teus abdominals estan febles? Després de la fase de torsió, no es pot subjectar el nucli amb els músculs recte de l'abdomen i intentar aixecar-se amb els flexors del maluc. La pelvis es mou cap enrere, la part baixa de l'esquena es flexiona i es crea compressió de les vèrtebres. El múscul iliopsoas tira les vèrtebres cap endavant, alterant la posició neutra de la columna, la qual cosa afecta negativament la seva salut.

En realitat, les tècniques correctes i incorrectes semblen així:

Si feu diverses aproximacions incorrectament, és possible que sentiu dolor a la columna lumbar. I si ja teniu problemes d'esquena, només agreujareu la situació.

Com solucionar-ho

Substituïu les pujades per un gir o una barra

En lloc d'aixecar el cos, feu girs sense aixecar la part baixa de l'esquena del terra. Això protegirà la columna vertebral de lesions i enfortirà els músculs rectes de l'abdomen.

Tanmateix, la torsió té el seu propi perill. Aquesta vegada parlem de tensió a la columna cervical. Alguns principiants empenyen molt el coll cap endavant. Les repeticions repetides d'aquest exercici a més de treballar amb un ordinador amb tensió constant a la columna cervical i l'entrenament poden convertir-se en dolor. Però hi ha una sortida.

Quan facis girs, intenta mantenir el coll relaxat, no estireu la barbeta cap al pit.

També podeu substituir els ascensors del cos per una barra o estirant els genolls cap al pit mentre pengeu a la barra horitzontal.

Aixecar el cos lentament

Si alentiu massa la repetició, simplement no podreu estirar-vos amb els músculs flexors del maluc. A més, els augments lents del cos són una gran opció per treballar la premsa. Així que s'esforçarà molt més que durant els moviments ràpids o sobtats.

Hi ha una variació interessant d'aquest exercici: un gir lent amb els braços per sobre del cap i les cames rectes. Acuéstese d'esquena, estira les cames, estira els braços per sobre del cap i comença a girar, aixecant el cos. L'objectiu és completar l'exercici el més lentament possible. Després de redreçar-se, comenceu a baixar també molt lentament i, si és possible, romandre en el punt en què els músculs senten més tensió.

Això és tot. Fes els exercicis correctament i et protegiràs de lesions al gimnàs i durant els entrenaments a casa.