5 cercles de l'infern: exercici vigorós i un estirament fresc al final

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Vídeo complet d'un altre entrenament assassí d'Iya Zorina. Comproveu si esteu preparats per a això.

Com fer un entrenament

Establiu un temporitzador i feu exercici durant 40 segons, descanseu els 20 segons restants i passeu al següent. Si no tens temps per recuperar-te, prova la versió simplificada: 30 segons de treball i la mateixa quantitat de descans. Per evitar distraccions, descarregueu l'aplicació Interval Workout Timer.

Fes tots els exercicis de la llista i després torna a començar. En total, heu de fer cinc cercles. Et portarà 25 minuts i dedicaràs 5 minuts més a treballar la flexibilitat.

El complex consta de cinc exercicis:

• Córrer al seu lloc i amb una elevació de maluc alt.
• Flexions amb aixecament del braç fins al cinturó.
• Canvi de cames assegudes.
• Estocada saltant.
• Barra oscil·lant.

Al final del vídeo, hi ha un lleuger contratemps durant cinc minuts. Fes-ho una vegada després de completar cinc voltes del teu entrenament bàsic. Respira profundament, concentra't en el teu cos i recorda divertir-te.

Si alguns dels exercicis us semblaven massa difícils, substituïu-los per opcions més senzilles. Llegiu a continuació com fer-ho.

Com fer exercici

Córrer al seu lloc i amb una elevació de maluc alt

Alterna quatre passos d'una carrera normal al seu lloc i quatre amb un aixecament de maluc alt. Realitzeu tota la carrera a mig punt, no caigueu sobre els talons. Treballa amb les mans, manté un ritme alt.

Si córrer amb un aixecament de maluc alt et fa quedar sense respiració, fes el teu trot habitual al seu lloc.

Flexions amb aixecament del braç fins al cinturó

Feu una flexió regular, aixequeu un braç i estireu-lo fins a la cintura. Mantingueu premut durant un segon, després baixeu-lo cap enrere i repetiu l'exercici. Alterna els braços cada altre cop. Per facilitar l'exercici, feu flexions de genolls.

Canvi de cames assegudes

Mou les cames rectes d'un costat a l'altre, com si estiguessis inclinant-se al voltant d'un obstacle. Recolza les mans a terra, intenta estirar l'esquena el màxim possible. Si és difícil, utilitzeu tisores.

Estocada saltant

Dobla els braços davant teu i fes estocades. No toqueu el terra amb el genoll per evitar cops. Per simplicitat, feu estocades de salt de mig abast sense anar a fons.

Barra de balanceig

Posa't en un tauló als avantbraços, estrènyer els abdominals i els glutis. Gireu cap endavant i cap enrere a la màxima amplitud. Per mantenir les coses senzilles, feu una planxa regular, sense trontollar-se.

Com refrescar-se

Poseu-vos a la gatzoneta amb un gir cap al costat

Feu girar els genolls cap als costats, premeu els talons a terra i manteniu l'esquena recta. Estireu la mà cap al sostre, intenteu girar-vos de costat el màxim possible, però no doblegueu l'esquena.

Mantingueu la postura durant uns segons per tenir una bona sensació de l'estirament, i després feu el mateix a l'altre costat. Realitzeu dues vegades a cada costat amb quatre respiracions en cada posició.

Si no pots posar-te a la gatzoneta profunda: se't desprenen els talons o l'esquena es doblega, posa't a la gatzoneta a la profunditat a la qual puguis mantenir la tècnica correcta. Podeu agafar-vos a un taulell o a la maneta de la porta per mantenir l'equilibri.

La gatzoneta gira a terra

Baixeu-vos a una gatzoneta profunda, després gireu el tors cap a un costat i col·loqueu els genolls a terra, un davant del cos i l'altre darrere. Inclineu-vos cap endavant i realitzeu quatre cicles de respiració en aquesta posició.

A continuació, aixequeu-vos, torneu a la gatzoneta i repeteixi a l'altre costat. Fes-ho dues vegades en cada direcció.

Postura del nadó

Porta la pelvis cap enrere i asseu-te sobre els talons. Col·loqueu l'estómac sobre els genolls i esteneu els braços cap endavant. Mantingueu la posició durant vuit respiracions.