Ioga per perdre pes: mite o realitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Funciona de manera diferent a la resta de l'entrenament.

El ioga és bo per perdre pes

El mètode principal per baixar de pes és crear un dèficit calòric quan redueix la ingesta d'energia (dieta) i augmenta la despesa energètica (exercici).

L'objectiu principal de l'entrenament en aquest esquema és augmentar la despesa calòrica. Això vol dir que com més intens i més temps facis exercici, més calories gastaràs i més ràpid perdràs pes. En aquest sentit, el ioga és pràcticament inútil.

Un entrenament de mitja hora crema entre 120 i 178 kcal, depenent del pes corporal. Aproximadament la mateixa quantitat es pot gastar en mitja hora de caminada tranquil·la (5,6 km/h).

Una carrera lleugera a una velocitat d'uns 8 km/h cremarà el doble de calories.

Tanmateix, el ioga encara pot tenir un efecte positiu sobre el pes i la composició corporal.

Una anàlisi d'estudis del 2013 va trobar que dels 17 programes de control del pes basats en ioga, 13 van ajudar els participants a millorar els percentatges de greix corporal i músculs, fins i tot si el pes es va mantenir sense canvis.

Dades similars es van obtenir en una revisió posterior, el 2015: de vuit experiments controlats aleatoris, sis van confirmar els beneficis del ioga per a la pèrdua de pes.

Un any més tard, una nova anàlisi de 10 articles científics va trobar que el ioga era eficaç per reduir l'índex de massa corporal en persones amb sobrepès i obesitat, però no va funcionar per a aquells que tenien un IMC dins del rang normal.

També hi ha proves que el ioga pot ajudar a mantenir el pes a llarg termini. Un estudi va analitzar l'estil de vida i el pes de 15, 5 mil persones d'entre 35 i 40 anys.

Va resultar que fer ioga durant quatre anys redueix el risc d'engreixar-se. Les persones esveltes (IMC - menys de 25) que practicaven aquest sistema d'exercicis van guanyar una mitjana d'1,4 kg menys que les que no feien exercici. Pel que fa als subjectes amb sobrepès, l'entrenament els va ajudar a perdre uns 2,2 kg en quatre anys. Les persones amb sobrepès que ignoraven les classes, durant el mateix temps, van guanyar una mitjana de 6 kg.

Així, el ioga pot ajudar aquells que tenen sobrepès, però no tenen pressa per perdre pes i estan disposats a submergir-se en la pràctica pel bé de la salut i el plaer.

Però fins i tot en aquest cas, no es pot parlar d'una eficàcia indiscutible, ja que molts estudis de les revisions anteriors van incloure pocs participants i tenien problemes metodològics. Es necessiten més articles científics d'alta qualitat per a conclusions concretes.

Pel que fa a la investigació existent, els científics suggereixen que les persones van perdre pes no per l'augment de la despesa calòrica, sinó per altres mecanismes.

Com el ioga pot ajudar a perdre pes

Redueix l'estrès

Un alt grau de tensió nerviosa sovint condueix a un augment de pes, tant a causa de la "apoderació" de dolços i altres aliments ferralla, com a causa dels canvis hormonals.

Amb l'estrès crònic, les persones tenen alts nivells de cortisol, una hormona que afavoreix l'acumulació de greix a l'abdomen i evita que es perdi. A més, fins i tot en el cas d'un dèficit calòric.

La pràctica regular de ioga redueix els nivells d'estrès, que a llarg termini us pot ajudar a desfer-vos de l'excés de greix.

Millora el perfil hormonal

El ioga també afecta altres hormones responsables del metabolisme energètic del cos. Un experiment va trobar que els ioguis experimentats tenien un 36% més de leptina i un 28% més d'adiponectina que els principiants.

La leptina és responsable de suprimir la gana i l'adiponectina manté la sensibilitat a la insulina. La disminució dels nivells d'aquestes hormones provoca augment de pes, obesitat i desenvolupament de malalties metabòliques.

Ensenya a menjar conscient

Si estàs acostumat a sopar mentre veus la televisió o un telèfon intel·ligent, és molt fàcil perdre't el moment de plenitud i menjar més del que el teu cos necessita.

Les estratègies d'alimentació conscient s'han utilitzat per tractar els trastorns de l'alimentació i són tan útils com la psicoteràpia i les conferències educatives sobre el tema. A més, aquest enfocament augmenta el plaer de menjar i facilita el control dels teus hàbits alimentaris.

En acostumar-se a la consciència a través del ioga, les persones comencen a notar com de dur i desagradable es torna després de menjar en excés, aprenen a seguir millor l'inici de la sacietat i acaben l'àpat exactament quan estan plens, i no quan s'esgota el menjar del plat.

Com fer ioga per perdre pes

Feu exercici regularment i completament

Practica ioga durant 60 minuts al dia, almenys tres cops per setmana.

Podeu organitzar sessions més curtes, per exemple al matí o durant el dia, però tres cops per setmana, busqueu una hora de temps lliure per a un entrenament complet.

A diferència de la carrera o l'entrenament de força, el ioga no requereix un descans llarg per recuperar-se, de manera que podeu organitzar sessions de forma segura durant 1-1, 5 hores diàries.

Com més temps i més sovint facis exercici, millor per a la pèrdua de pes i la salut en general.

Combina diferents aspectes de la pràctica

El ioga inclou no només la retenció d'asana, sinó també elements com la respiració i la meditació. I tot i que sovint estan condimentades amb continguts espirituals i religiosos, no és gens necessari pensar en els xacres i imaginar lots.

Tant les tècniques de respiració com la meditació (concentració en un objecte o esdeveniment) tenen un efecte positiu en el sistema nerviós central, ajuden a alleujar l'estrès i a afrontar-lo de manera més eficaç en la vida quotidiana.

Si complementeu l'exercici amb la respiració i tècniques de centrar-vos en el vostre cos o ment, augmentareu els beneficis de la pràctica del ioga.

No us oblideu de menjar conscient

Amb el temps, les classes de ioga t'ajudaran a sentir millor el teu cos i a renunciar als aliments poc saludables i a menjar en excés. Però si voleu baixar de pes més ràpidament, podeu fer un pas en aquesta direcció abans que passi pel seu compte.

Tria un moment en què puguis estar sol, pren el teu temps i centra tota la teva atenció en el menjar. Apagueu el televisor, guardeu el vostre telèfon intel·ligent i els llibres.

Preneu petites mossegades i mastegueu lentament. Concentra't en els aliments: sent el seu gust, textura i olor. Intenta no deixar-te distret per pensaments aliens i romandre en el moment present.

Vigila les teves sensacions per entendre quan ha arribat la sacietat. I no tingueu por de deixar menjar al vostre plat: no heu d'enviar-ho tot.

També podeu provar els mètodes següents:

• Agafeu un coberts a la mà no dominant o proveu de menjar amb escuradents.
• Estableix un temporitzador de cuina durant 20 minuts i intenta allargar el menjar durant aquest temps.
• Abans d'obrir la nevera o l'armari de menjar, pregunteu-vos si teniu gana. Si no esteu segur d'això, proveu de fer alguna cosa com llegir, passejar o fer exercicis de respiració. Si la gana no era fisiològica, sinó emocional, durant la lliçó et deixarà.

És possible perdre pes ràpidament amb el ioga?

El ioga és un projecte a llarg termini per mantenir un pes saludable i saludable. Aquesta pràctica no comporta una pèrdua de pes ràpida, especialment en persones amb un IMC dins del rang normal.

Si us aixequeu a la bàscula cada matí i mesureu els volums, esperant quan desaparegui l'excés de pes i apareixeran els cubs, el més probable és que us sentiu decebuts i abandoneu les classes, reconeixent-les com a ineficaces.

El ioga és apte per a aquells que estan cansats de dietes i exercicis constants que no aporten plaer, volen acceptar i estimar el seu cos, fer-se amics amb ell i aprendre a escoltar-lo.

Si necessiteu perdre unes quantes lliures per a un esdeveniment o busqueu una figura de la portada de revistes esportives, considereu altres opcions per a l'activitat física. Per exemple, una combinació d'entrenament cardiovascular i de força, o entrenament d'interval d'alta intensitat.