6 consells per als que van al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Et tornaràs a apuntar al gimnàs? Acabes de començar a fer-ho? Aquests consells us ajudaran a entrenar correctament.

L'èxit al gimnàs, com en qualsevol aspecte de la vida, ve amb la comprensió dels fonaments. Ara està de moda provar alguna cosa nova, exòtica, inusual, però fa temps que s'inventen totes les tècniques de treball. El life hacker us convida a familiaritzar-vos amb els principis bàsics per a principiants, que són aplicables a molts esports. No perdis el temps parlant d'"aquest nou suplement esportiu genial" o et trontolls amb plans d'àpats gurmet. Només heu de seguir aquestes sis veritats i obtindreu resultats.

1. Centrar-se només en el llarg termini

La majoria de la gent entrena amb objectius a curt termini en ment. Aquest enfocament no és del tot correcte. Enteneu quina diferència hi ha entre curt termini i llarg termini?

El teu objectiu és no perdre/augmentar 10 kg en tres mesos. El teu objectiu és recuperar-te i intentar mantenir la teva salut durant la resta de la teva vida

El teu objectiu no és 150 kg a la premsa de banc. El teu objectiu és convertir-te en aquell noi que mai es salta un entrenament

El vostre objectiu no és sacrificar-ho tot per obtenir els millors resultats a la primavera. El teu objectiu és estar en forma l'any vinent. I encara més esportiu en un any

Eviteu pensar en resultats a curt termini. Mireu les coses des d'una perspectiva més àmplia, i tots aquests resultats intermedis vindran de manera natural.

Deixar d'actuar com un estil de vida saludable és una cosa especial. Podeu anar al gimnàs amb regularitat. Això està bé. Això no és un sacrifici. No és una obligació. Això està bé.

Amb una perspectiva a llarg termini, notareu canvis positius al llarg del camí. En veure aquests resultats, sabreu que tot va bé.

2. Necessites un horari d'entrenament

Moltes persones practiquen de manera irregular perquè intenten pensar en allò que no haurien de pensar en absolut. Quan vindria al gimnàs la propera vegada? Aquestes són les reflexions típiques de la persona mimada moderna:

Tindré prou motivació per fer exercici quan torni a casa de la feina?

Tindré prou temps lliure per entrenar avui?

Tindré prou força de voluntat per aixecar-me d'hora, tenir temps per fer-ho tot i deixar temps per al públic?

Resulta que en el nostre temps de formació, és imprescindible estar motivat i inspirat. Què tal si deixeu de veure l'esport com una cosa que destaca a la vostra vida quotidiana i el feu part de la vostra vida, del vostre pla diari? Fes un pla d'entrenament i segueix-lo. Aquest és un punt molt important que distingeix un principiant d'un professional. Això distingeix una persona que es pren les coses seriosament, d'un campanilla que ve al gimnàs un parell de vegades abans de la temporada de platja.

Molts dels que visiten el gimnàs ho fan tres cops per setmana. Amb això n'hi ha prou. Així que aniré al gimnàs dimarts, dijous i dissabte. A les set del vespre. Dissabte d'hora. Aquí teniu el meu horari. Ara no he de pensar en triar un dia per entrenar. No m'assec esperant un esclat de motivació. Ho tinc tot planejat i les visites al simulador estan incloses en el pla del dia. De la mateixa manera que feu un seguiment del temps de viatge d'anada i tornada a la feina. És molt senzill i no té res d'especial.

Els horaris d'exercici esdevenen encara més importants quan comencen els moments difícils a la vida. A tothom li passa, forma part del nostre ésser. És possible que ho hagis de fer. L'horari us recordarà el següent entrenament després d'un entrenament perdut. Sense un horari, potser us despertareu sabent que fa quatre setmanes que no heu estat al gimnàs.

Les peculiaritats de la vida poden ser enganyoses. Això fins i tot passa amb atletes professionals de classe mundial. La conclusió és que tornen a entrenar de totes maneres. Vau perdre la classe el dijous per feina? Segons la programació, el proper entrenament és dissabte. Ens veiem al passadís.

Amb l'horari, tindràs el control de la teva vida, no del nivell abstracte de la teva motivació.

3. Centrar-se en exercicis bàsics

Massa sovint al gimnàs hi ha gent de físic "modest", intentant bombejar el cap exterior del bíceps de manera aïllada en absència de bíceps com a tal. Part d'això pot funcionar, però en general (i sobretot per als principiants) hi ha una veritat senzilla: cal centrar-se en els exercicis bàsics més complexos que incloguin tants grups musculars com sigui possible. L'arrancada i el clean and jerk no són només orientatius i els únics exercicis de l'aixecament de peses moderns (encara hi havia una premsa de banc abans del 73). Tot el cos hi treballa. Només fent almenys aquests dos exercicis, obtindreu resultats increïbles.

Els següents exercicis es poden recomanar com a bàsics:

• premsa de banc;
• pes mort;
• amb una barra;
• empenta;
• idiota;
• flexions;
• des del terra;
• flexions a les barres desiguals;
• torçant-se.

Opcionalment, aquest conjunt es pot complementar amb diverses opcions una mica més específiques, però cal recordar l'essència: es fan exercicis exòtics aïllats quan ja està format un de bo, hi ha massa muscular i cal donar-li un aspecte més correcte, estètic. mira. Torna a llegir l'exemple de bíceps anterior.

4. Afanya't: fes riure la gent

Per a moltes persones, "fer exercici bé" significa fer exercici molt intens, experimentar un dolor muscular posterior o entrenar fins al fracàs.

Pot ser lloable. L'aspiració i l'ambició esportiva és meravellosa, però serà útil començar per crear una base determinada, una base.

Gairebé tothom al gimnàs s'esforça per acostar-se als pesos màxims el més ràpidament possible, i això és un error molt gran. Al nivell inicial, cal donar temps al seu cos per acostumar-se a noves activitats per si mateix, per aprendre a fer front a les càrregues que creixen gradualment. Accelera una mica i no tindreu lesions ni dolors.

Entrenar fins al fracàs és una bona manera d'esgotar-se, però no construir una base sòlida inicialment.

Al final de cada entrenament (i de cada exercici), heu de mantenir la força durant unes quantes repeticions més, mentre us centreu en un progrés gradual però constant.

Aquest principi funciona en qualsevol exercici. Per exemple, feu un curl amb barra per als bíceps. En el primer entrenament, cal agafar molt poc pes. Posa't còmode amb l'exercici, ajusta la tècnica. És més fàcil fer això. Augmenta una mica el pes la setmana vinent. Encara et serà fàcil, i està bé. Els teus músculs, articulacions i lligaments t'ho agrairan de nou.

Ja han passat unes setmanes i encara estàs aixecant peses amb les quals no tens cap dificultat. Mentrestant, estàs augmentant el teu potencial. I aleshores, una setmana, sents que el pes cada cop més gran de la barra t'ha donat amb força, però ho vas afrontar amb confiança, precisament a causa del potencial acumulat. I tens un marge de seguretat i força per seguir progressant, perquè no t'has entrenat fins al fracàs (és a dir, podries haver fet més repeticions).

5. Progressió setmanal GRADUAL

Cal subratllar aquest punt. La gent camina constantment al gimnàs, fa els mateixos exercicis amb el mateix pes i, al mateix temps, no sent un augment de força. Hi ha corredors que fan la mateixa distància cada dia però no aconsegueixen perdre massa grassa.

Un simple experiment mental pot explicar l'essència d'aquest error. Estàs en una habitació tranquil·la. El ventilador s'encén de sobte. És bastant sorollós i aquest so us molesta molt. Però el temps passa, i el so que sembla tan destacat i fort ja es percep com un soroll de fons. Gairebé vas deixar de notar-ho. El vostre cervell va concloure: "Probablement això és normal en aquest entorn. Així que no hi faré gaire atenció".

En el cas de la formació, passa el mateix. Has córrer 2 km. Després de nou 2 km. I de nou 2 km. El cos creu que aquesta càrrega és la norma i, a més, amb força rapidesa. En un model simplificat, és a dir, sense tenir en compte el factor de canvis en la nutrició, la desaparició de la dinàmica en l'activitat física condueix a l'estabilització dels indicadors de pes corporal i força.

Vols veure el teu progrés cada setmana? Progressa en els teus entrenaments cada setmana.

Hi ha moltes opcions aquí, però la regla és una: augmentar la càrrega gradualment. Durant molt de temps no podreu afegir 10 kg a la barra setmanalment. El teu potencial no aguantarà la teva impaciència. No obstant això, el progrés no només és impulsat per un augment del pes de treball. Podeu augmentar el nombre de repeticions o aproximacions. Podeu reduir el temps de descans. Hi ha moltes opcions - Google us ho dirà.

6. Porta un diari d'entrenament

El que es pot comptar és possible. Com compliràs la regla anterior si no recordes els indicadors de l'últim entrenament?

Abans hi havia una llibreta i un bolígraf. Ara hi ha Google Play i l'AppStore amb milers d'aplicacions esportives per fer un seguiment de la teva activitat d'entrenament. Les aplicacions són bones perquè, a partir de les dades introduïdes, són capaços de crear gràfics visuals, mitjançant els quals qualsevol pot fer un seguiment del progrés fàcilment.

Pla d'acció per avui

• troba un gimnàs a la teva zona (segurament en coneixes un parell, però d'alguna manera no hi va haver temps per anar-hi);
• en funció de l'horari de funcionament de la sala, modifiqueu el vostre diari (tres dies a la setmana, 1, 5 –2 hores són suficients);
• arma't amb una llibreta i un bolígraf, o posa un registre d'entrenament al teu telèfon intel·ligent;
• fer un pla d'entrenament centrat en exercicis bàsics;
• començar amb peses petites;
• augmenta gradualment la càrrega cada setmana.

Molta sort amb el teu entrenament.