6 hàbits alimentaris que tothom hauria d'aprendre

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests senzills passos t'ajudaran a sentir-te millor i a mantenir-te saludable.

1. Beveu prou aigua

Necessites beure aigua. Això accelera el metabolisme. El plasma sanguini és un 92-95% d'aigua, i el líquid ajuda el sistema circulatori a fer front a les seves funcions. Amb l'aigua, es subministren oxigen i glucosa al cervell, que són necessaris per a l'activitat nerviosa. L'aigua elimina els productes metabòlics i les toxines del cervell. Però la seva manca pot provocar mals de cap, sensació de cansament, problemes amb el tracte digestiu.

No hi ha una taxa universal de consum d'aigua. Centra't en dos indicadors:

• Sensació de set. Si en tens, cal beure'l.
• Color de l'orina. Ha de ser incolor o groc clar, sinó no beu prou.

Com desenvolupar un hàbit

El principal truc de la vida: l'aigua sempre ha d'estar a mà. En cas contrari, serà massa mandrós per aixecar-se per beure cada cop, i ho farà amb menys freqüència del que realment voleu. Col·loca una ampolla d'aigua a l'escriptori i beu cada cop que tinguis set. Porteu sempre el contenidor més petit a la bossa i no us oblideu de tornar a omplir.

A més, hi ha diverses aplicacions que permeten fer un seguiment de la quantitat que beu. El seu principal desavantatge és el rendiment objectiu. En un esforç per arribar a la "normalitat", pots beure quan no tinguis ganes de beure o abocar-te líquid precipitadament a la nit per assolir el teu objectiu. Però si t'agraden els números i la gamificació, pots provar-ho.

2. Menja més verdures i fruites

Els aliments vegetals són bons per a la prevenció de malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer. La fibra que contenen ajuda a que el tracte digestiu funcioni millor i redueix el risc de patir malalties no transmissibles.

Sabem dels beneficis de les verdures i les fruites des de la infància, però no sempre és possible menjar-ne en quantitats suficients. A més, estudis recents indiquen la norma de 500-800 g per dia, que és molt.

Com desenvolupar un hàbit

Aquí, el mateix que amb l'aigua: si vols menjar més verdures, fes-les més accessibles. Perquè aquest pla sigui una realitat, has de pensar per què les verdures són un convidat poc freqüent a la teva taula.

Potser us agradaria menjar amanida de col cada dia, però us fa mandra tallar-la amb un ganivet. Aleshores, la vostra elecció és un processador d'aliments amb una trituradora. Triturarà el cap de col en qüestió de segons, i només queda esbandir el bol i els ganivets amb aigua, ni tan sols cal una esponja.

O, una vegada i una altra, compres una verdura que no t'agrada, perquè et guies per la informació de l'exterior, i no pels teus propis sentiments. Diguem que l'api és realment saludable, però si l'odies, s'instal·larà com un pes mort en un calaix de verdures.

Renteu les fruites i poseu-les immediatament a la taula; és més probable que la vostra mà les arribi per si sola. Prepareu també verdures per al consum. Pals de cogombre, pals de pastanaga, petits trossos de col es menjaran ràpidament si estan a la vista.

Finalment, només assegureu-vos que hi hagi un suplement d'herbes en cada àpat que mengeu. Al principi pot ser molest, però poc a poc us aniràs acostumant.

3. Mantenir un diari alimentari

La gent tendeix a enganyar-se amb la quantitat que es menja. Tendim a subestimar la quantitat d'aliments, fins i tot si sabem que ens revisarem. Per tant, és molt probable que vostè mateix no sigui conscient dels seus hàbits alimentaris.

Un diari t'ajudarà a entendre com són realment les coses i a aprendre molt sobre tu mateix. Per exemple, penses que estàs menjant prou verdures, però en realitat, estàs limitat a dos cogombres al dia.

Com desenvolupar un hàbit

Anoteu què heu menjat, quant i quant, just després d'un àpat, o fins i tot abans, si podeu abstenir-vos de prendre suplements. Trieu una manera convenient d'enregistrar la informació: en un quadern de paper, un document al núvol o una aplicació de recompte de calories.

Per cert, sobre aquest últim. Si t'agrada la precisió en tot, també pots saber quantes calories consumeixes. Els resultats seran aproximats, ja que no es pot saber quants nutrients s'absorbiran d'un aliment en concret. Però aquesta informació ja es pot utilitzar per corregir el comportament alimentari. És cert que s'haurà de pesar tots els aliments: pel que fa al càlcul de calories, ja tot és massa aproximat per estimar la mida de la porció a ull.

4. Menja menys sucre

L'home modern consumeix massa sucre, perquè es pot trobar gairebé a tot arreu. Es troba no només en refrescs o productes de forn, sinó també en salsa de tomàquet, farinetes instantànies i salsitxes.

La incidència de diabetis tipus 2, insuficiència hepàtica, càries dental, obesitat i altres coses desagradables s'associen amb un consum excessiu de sucre. Per tant, simplement cal controlar-ne la quantitat a la dieta.

Com desenvolupar un hàbit

Comença petit: quan tinguis set, beu aigua, no suc ni refresc. Eliminant aquestes begudes, ja reduiràs la teva ingesta de sucre. Canvia a tes i cafès sense sucre.

Limiteu la vostra ingesta de postres: feu que sigui significatiu. En lloc d'això, afegiu una porció d'hidrats de carboni complexos en forma de cereals a la dieta. Això farà que sigui més fàcil de tolerar evitant el sucre.

Finalment, cuina més tu mateix. Els fabricants pequen afegint sucre als productes on mai no espereu veure'l. Així que només pots resistir-te aixecant-te tu mateix als fogons.

5. Presta atenció a la composició i al contingut calòric dels aliments

La lectura és útil, sobretot quan es tracta d'etiquetes de productes. Per exemple, podeu descobrir que la vostra barra de granola "saludable" preferida és la meitat del sucre i supera la xocolata en calories. Una lectura tan entretinguda us donarà molts descobriments.

Com desenvolupar un hàbit

L'aprenentatge de les etiquetes requereix temps. Per tant, planifica els teus viatges a la botiga perquè tinguis aquests minuts gratuïts. Assegureu-vos de menjar abans de comprar, en cas contrari, el ventre rebombori pot ofegar la veu de la raó. I, per descomptat, no porteu amb vosaltres els vostres companys de viatge, que es posaran dempeus i gemecs mentre "caves allà durant tant de temps".

6. Menja productes lactis fermentats amb regularitat

Una porció de llet fermentada al dia pot ajudar a perdre pes i reduir el risc de patir diabetis tipus 2 en un 18%. No obstant això, és millor triar opcions sense sucre: són més saludables.

Com desenvolupar un hàbit

Si trobeu un producte que us agradi, no hi haurà cap problema per crear un hàbit. Però, per regla general, el nostre coneixement sobre la llet agra es limita al kefir i al iogurt dolç. No a tothom li agrada el primer, el segon sovint conté massa sucre. Però hi ha una opció.

Per començar, prova tot el que ofereixen les botigues, com ara llet fermentada al forn, kefir, Snezhok, acidobifilina, varenets, iogurt natural. Entre ells, segur que trobaràs el que t'agrada. Si no hi ha cap producte per al vostre gust, proveu combinacions. Per exemple, feu un batut a base de kefir.