Com esbrinar i canviar el percentatge de greix corporal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En un esforç per perdre pes, somiem amb desfer-nos de les reserves de greix. Un hacker de vida t'ajudarà a avaluar correctament l'estat del teu cos i perdre pes sense perjudicar la teva salut.

Què significa el percentatge de greix corporal?

En la seva forma més general, el percentatge de greix corporal és la relació entre el greix disponible i tota la resta del cos (òrgans, músculs, ossos, tendons, etc.). El greix és essencial per a la supervivència: protegeix els òrgans interns, serveix com a font de reserva d'energia i realitza moltes altres funcions importants.

Quant greix necessitem

Aquesta taula enumera els percentatges de greix corporal generalment acceptats per a homes i dones.

	Dones	Homes
Greix essencial	10–12%	2–4%
Físic atlètic	14–18%	6–13%
Físic atlètic	21–24%	14–17%
Físic normal	25–31%	18–25%
Obesitat	32% o més	36% i més

El greix que necessiteu és el mínim que necessiteu per sobreviure. Per aquest motiu, els culturistes assequen els seus cossos fins a aquest punt només abans de la competició. La resta del temps, mantenen un percentatge més elevat de greix per no perjudicar la salut i fer exercici amb eficàcia.

• Si tens l'objectiu de ser prim, enfoca el teu percentatge de greix corporal.
• Si vols tenir un aspecte saludable i en forma, busca un percentatge de greix corporal atlètic.

Si el vostre percentatge de greix corporal s'acosta al valor màxim permès d'un físic normal o es torna obes, potser no us fa mal reduir aquesta xifra.

Com és un percentatge concret de greix corporal?

Homes:

Dones:

És important entendre que el greix corporal només reflecteix el greix corporal i no té res a veure amb la massa muscular. Dues persones amb el mateix percentatge de greix corporal però massa muscular diferent tindran un aspecte completament diferent.

Com mesurar el percentatge de greix corporal

Hi ha set mètodes principals que es diferencien entre si en precisió, simplicitat i cost.

1. Mètode visual

Consisteix a comparar-te amb les imatges anteriors i determinar a qui et sembla aproximadament. Una manera molt imprecisa.

2. Utilitzant una pinça

Tireu cap enrere la pell amb greix subcutani, agafeu-la amb una pinça i trobeu el percentatge de greix que correspon a la lectura de la pinça a la taula. Per regla general, les pinces mostren un percentatge de greix més baix del que realment són.

3. Utilitzant la fórmula

Per exemple, podeu utilitzar la fórmula de la Marina dels EUA o la fórmula YMCA. Aquest mètode acostuma a fallar en gran manera.

4. Ús de monitors elèctrics

Un corrent elèctric feble passa pel cos i després es realitza una anàlisi de "resistència biomètrica". La pràctica ha demostrat que aquest mètode dóna resultats molt inexactes.

5. Ús del sistema Bod Pod

Amb l'ajuda d'un dispositiu especial, es mesura l'aire desplaçat pel cos, a partir de les dades obtingudes, es calcula el pes corporal, el seu volum i la seva densitat. Aquest mètode es considera molt precís però costós.

6. Mètode de desplaçament d'aigua

Mètode molt precís (amb un error de només 1-3%), però car, complicat i incòmode.

7. Escaneig DEXA

Aquest mètode es considera el més precís i consisteix en un estudi complet de la composició corporal mitjançant una radiografia. També una manera molt cara.

Sigui quin sigui el mètode que trieu, intenteu prendre mesures al mateix temps i en condicions semblants: per exemple, un dia determinat de la setmana, al matí, amb l'estómac buit. Encara que les dades obtingudes siguin inexactes, podreu entendre si hi ha cap progrés.

Com reduir el percentatge de greix corporal

Dèficit calòric

Gasta més del que consumeixes. Però tingues en compte que si no estàs fent entrenament de força i et limites en hidrats de carboni, aleshores, juntament amb el greix, perdràs massa muscular. Aquesta no és la millor manera, però la pèrdua de greix està garantida.

Estirar el ferro

Quan entrenes amb peses (així com durant entrenaments intensos amb pes corporal), mantens la massa muscular, a més d'accelerar el teu metabolisme i aconsegueixes un efecte de "combustió", on es segueixen consumint calories després de l'entrenament.

Cursa de curta distància

Els esprints també tenen un efecte cremador de calories.

No mengeu més de 100 grams de carbohidrats al dia

En limitar-se als hidrats de carboni, priva el cos de la seva font d'energia preferida. En aquest cas, l'ha d'extreure de les reserves de greix.

Exercici amb l'estómac buit

El primer àpat només serà després de l'entrenament. Dur, però efectiu.

Com es diferencia el greix corporal de l'índex de massa corporal

L'IMC té en compte el teu pes i alçada i en funció d'aquestes dades decideix si estàs prim, prim o gras. L'índex de massa corporal no es correlaciona amb el percentatge de greix corporal. L'IMC no li importa de què estiguin fets els teus 90 kg: carn o panets.

Tanmateix, l'IMC anirà bé per cridar l'atenció sobre el problema. Si teniu més del 30% de greix corporal, tant el vostre IMC com el percentatge de greix corporal indicaran que és hora de perdre pes.