Hauríeu de beure proteïnes per perdre pes?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot depèn de la teva dieta.

Què és la proteïna

La proteïna en pols és un suplement dietètic que consisteix en proteïnes separades d'altres components. S'obté de llet, ous, soja, pèsols i altres aliments rics en proteïnes.

Un cop al cos, les proteïnes es comporten de la mateixa manera que les proteïnes dels aliments: es descomponen en aminoàcids i s'utilitzen per produir energia, crear enzims i construir nous teixits.

Normalment, la gent compra proteïnes en un intent de construir múscul: una gran quantitat de proteïnes és essencial per a la hipertròfia muscular. Tanmateix, els suplements de proteïnes també són útils per a aquells que només volen perdre aquests quilos de més.

Com les proteïnes t'ajuden a perdre pes

Nombrosos treballs científics demostren,,,, que una gran quantitat de proteïnes ajuda a desfer-se dels quilos de greix de més, a més, tant durant dietes estrictes com sense cap restricció en el nombre de calories.

Per exemple, en un experiment, durant sis mesos d'una dieta alta en proteïnes (25% de proteïnes, 30% de greixos, 45% d'hidrats de carboni), els participants van perdre 9 kg de pes i 7, 6 kg de greix. Al mateix temps, la gent menjava tant com volia, i escollia els plats pel seu compte.

A continuació analitzarem més de prop els mecanismes pels quals les proteïnes ajuden a perdre pes.

Redueix la sensació de gana

La proteïna augmenta la quantitat de pèptid semblant al glucagó-1 (GGP-1), colecistoquinina (CCK) i pèptid YY, hormones que afecten la sensació de sacietat, i també redueixen el nivell de la grelina "hormona de la fam".

A més, una gran quantitat de proteïnes a la dieta augmenta la síntesi d'enzims que desencadenen la producció de glucosa al fetge i la seva posterior conversió en glucogen. El cervell rep un senyal que hi ha prou nutrients, i la sensació de gana disminueix.

Aquestes característiques de proteïnes us ajuden a sentir-vos més complet després d'un àpat i, en general, mengeu menys fins i tot sense restriccions de calories.

Augmenta la despesa energètica en repòs

Després de menjar, el cos necessita una certa quantitat d'energia per processar-la i absorbir-la. Aquest efecte s'anomena termogènesi dels aliments.

L'assimilació dels greixos només ocupa un 0-3% del seu valor nutricional, els carbohidrats requereixen una mica més - 5-10%. Però per processar proteïnes, el cos ha de gastar el 20-30% de l'energia rebuda dels aliments.

Així, a causa de la termogènesi nutricional, les proteïnes augmenten el metabolisme en repòs: gastes més calories sense fer exercici, la qual cosa ajuda a desfer-se dels quilos de més més ràpidament.

Suporta el múscul magre

Quan el cos està en repòs, al voltant del 50-80% de tota l'energia es gasta en mantenir la massa muscular, mentre que el teixit adipós gairebé no consumeix calories. Així, com més músculs té una persona, més energia gasta.

En el procés de pèrdua de pes, no només perds greix, sinó també un cert percentatge de massa muscular, i com més estricta sigui la dieta, més múscul es cremarà. Les proteïnes ajuden a mantenir la massa muscular i una elevada taxa metabòlica fins i tot sense entrenament de força, i fins i tot augmentar-la amb l'entrenament.

Qui hauria de provar la proteïna en pols per aprimar

En la majoria dels estudis sobre els beneficis de les proteïnes per a la pèrdua de pes, les proteïnes representaven entre el 27 i el 30% del total de calories, o 1-1,6 g de proteïnes per kg de pes corporal.

Podeu obtenir fàcilment aquesta quantitat d'aliments senzills i obtenir tots els beneficis descrits anteriorment, així com vitamines i minerals.

Penseu en comprar una proteïna en pols si:

• Menja àpats petits i irregulars … Beure un batut de proteïnes és molt més fàcil i ràpid que menjar 200 g de pit de pollastre o un paquet de formatge cottage.
• Menja una dieta vegetariana … La proteïna dels aliments vegetals és menys digerible que la de fonts animals, per la qual cosa pot ser problemàtic assolir les vostres necessitats diàries sense carn, lactis i ous.
• Té por d'excedir-se amb calories … La proteïna en pols té molts menys carbohidrats i greixos que els aliments habituals, de manera que amb un suplement, podeu cobrir les vostres necessitats de proteïnes sense fer massa opcions dietètiques.

Qui no hauria d'utilitzar proteïnes per baixar de pes

L'oxidació dels aminoàcids proteics augmenta la càrrega sobre els ronyons i, a llarg termini, augmenta el risc de formació de càlculs.

En persones sanes, fins i tot 2,8 g de proteïnes per 1 kg de pes corporal al dia no afecta la funció renal, però si teniu problemes amb aquest òrgan, val la pena considerar altres maneres de perdre pes.

Com triar una proteïna per perdre pes

Hi ha molts tipus de proteïnes en pols:

• Sèrum - proteïna de la llet de vaca, efectiva per baixar de pes i mantenir la massa muscular, i alhora força econòmica. El concentrat de proteïnes de sèrum de llet conté un 10-55% de lactosa, aïllat - només un 0,5% de sucre de la llet. Si sou intolerants a la lactosa o tens una restricció estricta d'hidrats de carboni, tria aquesta darrera. Però tingues en compte que costa més.
• Caseïna és una altra proteïna derivada de la llet. És ric en calci i fòsfor, és ben absorbit per l'organisme i frena el buidatge de l'estómac. A partir de la reacció amb l'àcid de l'estómac, la caseïna es converteix en un coàgul, que es digereix lentament, deixant gradualment els aminoàcids i proporciona una sensació de plenitud durant molt de temps.
• Ou és la millor proteïna per a la sacietat, però també una de les més cares. No és casualitat que els ous remenats s'hagin convertit en un plat clàssic d'esmorzar: la clara d'ou s'absorbeix gairebé completament pel cos, suprimeix la gana durant molt de temps i fa que la gent mengi menys en les properes 24 hores.
• Carn de vedella - Fins i tot millor que el sèrum per perdre pes. En un experiment, els participants d'aquest tipus de proteïnes van perdre un 2,5% més de greix que els que van beure sèrum.
• Pèsol - Apte per a vegetarians, proporciona la mateixa sensació de plenitud que la proteïna de sèrum i la caseïna.
• Soja i arròs - també apte per a vegetarians. Aquests tipus són menys efectius que la proteïna del sèrum de llet per reduir el greix, la circumferència de la cintura i la gana, però encara donen millors resultats que els suplements d'hidrats de carboni o sense proteïna addicional.

Com consumir proteïnes per perdre pes

La proteïna en pols es dilueix en aigua o llet, i també s'afegeix a plats i postres: galetes, creps, magdalenes, pastissos de formatge.

Per esbrinar quants grams de proteïna necessiteu menjar al dia, determineu la vostra ingesta diària de proteïnes i, almenys, calculeu aproximadament quant mengeu als vostres àpats habituals.

Per exemple, si peses 70 kg, la teva quantitat diària seria de 70 a 112 g de proteïna. Si mengeu tres cops al dia i obteniu uns 25 g de proteïnes dels aliments habituals en cada àpat (només 75 g), haureu de beure 37 g més de proteïnes per cobrir completament les vostres necessitats de proteïnes.

Si consumeixes menys proteïnes amb els teus àpats habituals, pots augmentar la dosi de proteïnes, però intenta consumir-les en porcions de 20-25 g a la vegada: aquesta quantitat està garantida per ser absorbida per l'organisme.

Quant de temps pots beure proteïnes per perdre pes?

Les dietes riques en proteïnes d'entre 6 i 12 mesos no són perjudicials per a la salut, però es desconeix si és segur menjar d'aquesta manera durant un període més llarg.

Per exemple, un estudi de cohort va trobar una relació entre les dietes altes en proteïnes i baixes en carbohidrats (de mitjana 76 grams de proteïnes i 208 grams de carbohidrats per dia) i el risc de mort per malalties cardiovasculars i càncer.

Potser aquests resultats s'associen amb una ingesta elevada de carn i llet: tots dos aliments són rics en proteïnes, però al mateix temps augmenten el risc de càncer. Es pot suposar que si augmenteu els nivells de proteïnes amb proteïnes en pols, no provocarà efectes negatius per a la salut.

Per reduir els riscos, afegeix més aliments saludables amb hidrats de carboni a la teva dieta: cereals i llegums, verdures, fruites i baies. Aportaran les vitamines, els antioxidants i la fibra que necessiteu per mantenir el vostre sistema cardiovascular sa i reduir la inflamació del vostre cos, que és la causa de moltes malalties greus, inclòs el càncer.