Com desfer-se dels peus plans: massatge i exercicis útils

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una guia per enfortir l'arc del peu i corregir la postura d'ortopedistes alemanys.

El pirata informàtic, juntament amb el metge Maxim Sergeevich Rykov, van esbrinar quins exercicis cal fer per corregir els peus plans.

Maxim Sergeevich Ríkov

Metge, expert en tractament i diagnòstic en clíniques d'Alemanya.

Com afecten el cos els peus plans

Els ossos del peu i de la cama inferior estan envoltats de músculs i lligaments, per la qual cosa es forma l'arc del peu, l'arc des del seu costat interior. Si els músculs estan en bona forma, l'arc es manté, la càrrega es distribueix uniformement, si no, l'arc es baixa i el peu es torna pla.

L'arc, com una molla elàstica, esmorteeix l'impacte del peu a terra. Quan ella no hi és, els passos i la carrera colpejaven molt més les articulacions i la columna vertebral. A més, la posició de les cames canvia en caminar. En col·locar el peu sobre el suport, el peu gira cap a dins i el turmell i el genoll es torcen darrere. I això augmenta encara més l'estrès a les articulacions.

Però això és només la meitat del problema. Els músculs i els lligaments no funcionen com a mecanismes separats, estan interconnectats. Quan el peu es torna pla, afecta tota la cama i la columna vertebral. Per mantenir l'articulació del genoll sobrecarregada en posició, els músculs de la cuixa s'han d'esforçar tot el temps. Per estabilitzar la pelvis, els flexors del maluc estan connectats i estiren la columna lumbar amb ells.

D'aquí la desviació excessiva de la part baixa de l'esquena i tot un conjunt de sensacions doloroses als peus, genolls i malucs.

Per tant, per corregir el desequilibri muscular amb els peus plans, no n'hi ha prou amb fer rodar una pilota de tennis sota el peu. Necessitem un conjunt d'exercicis i moviments de massatge per a la musculatura de tot el cos.

El cos és un sistema complex. Per corregir el desequilibri, cal una visió holística del mateix.

Maxim Sergeevich Ríkov

Quins exercicis fer

Maxim Rykov va proporcionar un conjunt d'exercicis que utilitzen els fisioterapeutes alemanys per tractar els peus plans. Ok inclou quatre blocs:

• massatge per relaxar els músculs tensos del peu i de la cama;
• exercicis per enfortir els músculs del peu;
• exercicis per enfortir els músculs de la cama inferior, en particular, el múscul tibial posterior, que suporta l'arc del peu;
• exercicis per corregir els desequilibris de tot el cos.

Per a alguns exercicis, necessitareu una banda de resistència mínima i un massatge o una pilota de tennis. Els pots comprar a qualsevol botiga d'esports.

Massatge

Massatge de vedells amb pilota

• Seieu en una cadira, col·loqueu el turmell d'una cama sobre la cuixa de l'altra.
• Senta l'os al mig de la cama inferior i mou els dits dels peus des d'ell als teixits tous més a prop de l'interior de la cama.
• Col·loqueu la bola en aquesta zona, premeu, com si la torcés a la tela. Doble i desdobla el peu alhora, gira-lo cap a fora i cap a dins.
• Fes diversos moviments amb el peu i mou la pilota més cap al peu. Treballeu tot el múscul d'aquesta manera.
• Feu un massatge durant dos minuts, després canvieu de cames i repetiu.

Massatge de la canyella amb les mans

• Senta l'os al mig de la cama i mou els dits des d'ell als teixits tous més a prop de l'interior.
• Col·loca els teus polzes en aquesta zona. Massatge cap avall al llarg del múscul.
• Feu un massatge a cada cama durant almenys un minut.

Massatge de peus amb pilota

• Premeu la pilota i feu-la rodar lentament sota el peu.
• Dediqueu almenys un minut a cada cama.

Massatge de mans

• Seieu a terra amb el peu sobre el taló.
• Agafa el taló amb una mà i l'arc del peu amb l'altra.
• Mantingueu el taló al seu lloc amb una mà i moveu l'arc del peu cap al terra amb l'altra.
• Realitza 10 moviments a cada cama.

Exercicis per als músculs del peu

Combinant tres punts

• Imagineu que teniu tres punts en forma de triangle al peu. Un a la planta del peu just per sota del dit gros, un a la pilota prop del dit petit i un altre al taló.
• Col·loqueu el peu a terra, premeu els tres punts a terra i, a continuació, imagina que els has de posar en una línia. Quan feu això, no aixequeu els peus i els dits del terra.
• Durant aquesta visualització, la bola del peu s'estira cap al taló, s'aixeca la part posterior del peu i apareix un arc.
• Mantingueu l'arc durant 3 segons, feu 3 sèries de 10 vegades.

Pop

Per a aquest exercici, necessitareu mitja pilota de tennis o mitjons enrotllats.

• Seieu en una cadira, col·loqueu l'objecte escollit sota la meitat del peu.
• Relaxeu la cama i baixeu-la a sobre de l'objecte.
• Col·loqueu els dits a terra, però no els doblegueu. És com si estiguessis abraçant la pilota amb el peu.
• Mentre manteniu la tensió dels músculs del peu, aixequeu-lo i, a continuació, baixeu-lo de nou sobre la pilota.
• Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Eruga

• Seieu en una cadira amb el taló sobre una cosa que llisca com un dit del peu.
• Premeu fermament el terra amb els dits sense doblegar-los. Aquest moviment crea un arc alt del peu i fa lliscar el taló més a prop dels dits.
• Relaxa els dits dels peus tirant-los cap endavant. El moviment s'assembla a l'arrossegament d'una eruga: la cama es recull, després es relaxa i al mateix temps avança.
• Feu 3 sèries de 10 gateigs per a cada cama.

granota

• Seieu en una cadira, col·loqueu els dits sobre una pissarra o un llibre prim.
• Premeu el tauler amb els dits sense doblegar-los ni girar-los. Gràcies a aquest moviment, augmentarà l'arc del peu.
• Baixeu el peu a la posició inicial i repetiu.
• Feu 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Abducció de genoll amb expansor

• Seieu a terra, doblegueu el genoll de la cama de treball i col·loqueu el peu a terra.
• Col·loqueu un extrem de l'expansor sota la bola del peu a la base del dit gros del peu i premeu-lo cap avall, estireu l'altre extrem amb la mà.
• Al mateix temps, moveu el taló, la cantell i el genoll de la cama de treball cap al costat.
• Intenteu prémer l'expansor amb un coixinet, subjectant-lo sota el peu.
• Torna la cama a la seva posició original i repeteix.
• Feu 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Estirada de tovalloles

• Seieu en una cadira, poseu una tovallola a terra.
• Col·loca el taló a terra, agafa la tovallola amb els dits dels peus i estira-la cap a tu.
• Continueu tirant de la tovallola fins que estigui sota el peu. El taló no surt del terra.
• Per dificultar l'exercici, col·loqueu un objecte pesat a la vora de la tovallola.
• Feu 3 sèries de 10 pull-ups per a cada cama.

Exercicis de panxells

Pressió dels peus uns sobre els altres

• Seieu en una cadira, col·loqueu els peus a terra, junteu els genolls i premeu els peus junts.
• Intenta girar els peus cap a dins, pressionant l'un contra l'altre.
• Mantingueu la posició durant 3 segons, feu 3 sèries de 5 vegades.

Enfortiment de l'arc del peu amb un expansor

• Seieu en una cadira amb el turmell d'una cama sobre el genoll de l'altra.
• Feu un llaç de l'expansor i llenceu-lo sobre el peu a la zona del coixinet.
• Estireu bé l'altre extrem de l'expansor i premeu-lo a terra amb l'altra cama.
• Agafa el peu amb la mà i gira-lo cap a dins, amb la sola cap a tu.
• Deixeu anar el peu i baixeu-lo el més lentament possible, superant la resistència de l'expansor.
• Fes 2 sèries de 10 vegades i repeteix per a l'altra cama.

Reversió del peu amb expansor

• Enganxeu l'expansor a un suport estable just a sobre del terra.
• Seieu a terra amb la cama estesa cap endavant i feu un llaç sobre el peu a la zona del coixinet.
• Superada la resistència de l'expansor, emboliqueu el peu cap a dins i torneu-lo.
• Realitzeu 2 sèries de 10 vegades per a cada cama.

Reversió del peu amb resistència

• Seieu a terra amb la cama dreta estesa cap endavant.
• Feu un llaç de l'expansor i poseu-lo a la cama a la zona del coixinet.
• Agafeu l'expansor amb la mà dreta i estireu-lo cap al costat dret.
• Traieu la cama esquerra creuada sobre la dreta, premeu l'expansor amb els dits dels peus, movent-lo cap a la dreta.
• Superant la resistència de l'expansor, emboliqueu el peu de treball cap a dins.
• Realitzeu 2 sèries de 10 vegades per a cada cama.

Exercicis per a tot el cos

Aquests exercicis són adequats per corregir la postura i prevenir problemes causats pels peus plans. Assegureu-vos de fer-los si teniu aquests problemes, així com si intenteu mantenir una bona postura malgrat el treball sedentari.

Hamaca

Enforteix els músculs pèlvics i redueix la deflexió excessiva de la part baixa de l'esquena.

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
• Col·loqueu una tovallola enrotllada sota el sacre.
• Inclineu la pelvis cap al melic i col·loqueu la part baixa de l'esquena a terra. Els músculs abdominals estan relaxats.
• Torna a la posició inicial i repeteix.
• Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Cascada

Ajuda a prevenir i corregir l'escoliosi, alinear la columna vertebral. Ho pots fer a qualsevol lloc: a una parada d'autobús, en un ascensor, a la cua.

• Aixeca't dret amb el teu pes sobre les dues cames.
• Tira cap amunt el més lluny possible, des dels talons fins a la corona. Imagineu-vos que esteu sota una poderosa cascada i necessiteu resistir el poder de l'aigua.
• No aixequeu les espatlles, aixequeu el cap ni estigueu de punt. Estireu la columna tant com sigui possible, augmentant la distància entre els talons i la corona.
• Relaxa't i repeteix l'exercici.
• Feu 3 sèries de 10-15 repeticions.

L-posa

Enforteix la musculatura de l'esquena, útil per als que s'asseuen molt. Ho pots fer en transport públic, a l'oficina.

• Seieu dret amb els peus a terra i distribuïu el pes de manera uniforme sobre els dos ossos asseguts.
• Estireu la columna cap amunt, intentant augmentar la distància entre la cadira i la corona.
• No doblegueu el cos a la part baixa de l'esquena, no aixequeu les espatlles, mireu davant vostre.
• Relaxa't i repeteix. Feu almenys 3 sèries de 10-15 repeticions.

Moviment pèlvic

L'exercici alleuja la tensió i el dolor a la zona pèlvica.

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i poseu els peus a terra.
• Envolta els braços al voltant dels ossos pèlvics per sentir millor el moviment.
• Torneu a aixecar la ilía cap amunt i cap avall. No aixequi la part baixa de l'esquena del terra.
• Feu 3 sèries de 10 moviments a cada costat.

Cargol

L'exercici és útil per a problemes d'esquena, mal de genoll.

• Col·loqueu una cama sobre una tarima i doblegueu el genoll. Transferiu el vostre pes corporal a la cama de suport, que roman a terra. En aquest cas, la pelvis s'inclina automàticament cap a la cama doblegada.
• Premeu el taló a terra i estireu amb la corona del cap cap al sostre. Intenta estirar la columna tant com sigui possible. A causa de la tensió muscular, la pelvis s'anivella i després s'inclina cap a la cama de suport.
• Mentre fas exercici, simula que estàs empenyent el teu cos a través d'un tub estret. Això evitarà moviments laterals innecessaris.
• Feu 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Cocodril

Enfortiment dels músculs de l'articulació del maluc responsables de la rotació exterior del maluc.

• Estireu a terra al costat dret, poseu el cap a la mà dreta, col·loqueu el palmell esquerre davant vostre.
• Estireu la cama dreta, doblegueu la cama esquerra en angle recte i col·loqueu el peu a terra a l'alçada del genoll de la cama dreta.
• Recolzat al terra amb l'interior del peu, aixequeu el genoll de la cama esquerra tan lluny com sigui possible.
• Baixeu el genoll a la posició inicial i repetiu.
• Feu 3 sèries de 10 vegades a cada cama.

Torçant el cos

Útil per als trastorns de la postura: esquena arrodonida i esquena plana. Ajuda a desenvolupar la mobilitat a la columna toràcica.

• Estireu de costat a terra, doblegueu les dues cames, poseu una mà sota el cap i esteneu l'altra cap endavant. Si tens una pilota, posa-hi la mà estesa, si no, estira-la cap endavant.
• Mentre feu rodar la pilota sota el braç, esteneu el braç més endavant i feu girar el pit cap a terra.
• La pelvis i la part baixa de l'esquena romanen en la mateixa posició fins al final de l'exercici.
• Torna el pit i les espatlles a la posició inicial i repeteix.
• Feu 3 sèries de 10 vegades per cada costat.

Rotació lleugera

L'exercici és útil per a l'esquena plana, escoliosi. Enforteix la columna toràcica.

• Seieu en una cadira, doblegueu-vos amb l'esquena recta i recolzeu el colze dret sobre el genoll dret. Esteneu el braç esquerre al costat de la cama esquerra: aquesta és la posició inicial.
• Sense canviar la posició de la pelvis i la part baixa de l'esquena, intenta tocar el terra amb la mà esquerra. En aquest cas, l'espatlla esquerra baixa i el pit gira cap a la dreta.
• Torneu a la posició inicial i, a continuació, intenteu aixecar el braç recte el més alt possible sense canviar-ne la posició. Ara l'espatlla esquerra pujarà i el pit girarà a l'esquerra.
• Si us resulta fàcil, proveu una altra variació: en comptes del colze, col·loqueu el palmell de la mà sobre el genoll i estireu el braç.
• Feu 3 sèries de 10 voltes per a cada braç.

Amb quina freqüència fer exercici

Entrena tres cops per setmana si tens els peus plans en una fase inicial, i cinc vegades si estàs en una fase avançada.

No cal que feu tots els exercicis de la llista el mateix dia. Inclou un o dos de cada categoria al teu entrenament i tria altres opcions l'endemà. Aquest entrenament durarà uns 30 minuts.

Exercicis "cascada" i posició en L que podeu fer cada dia diverses vegades, sempre que els recordeu.

Paral·lelament a l'entrenament, comproveu l'estat de les vostres sabates: trieu sabates còmodes amb talons baixos. A més, substituïu les sabates per soles desgastades de manera desigual: alentiran el vostre progrés, mantenint la posició habitual dels peus.