Bombeig: complex de manca d'alè de 20 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fes aquests exercicis amb regularitat i deixaràs de patir mentre puges escales.

No importa quants anys fumis i fins a quin punt sigui la teva figura ideal. En qualsevol cas, pots augmentar la resistència i desenvolupar músculs per moure't amb facilitat, sense dificultat per respirar i fatiga prematura.

El nostre complex consta d'exercicis senzills amb el vostre pes corporal, que us ajudaran a carregar els principals grups musculars sense equips ni simuladors addicionals.

El format d'entrenament implica treballar sense descans, de manera que bombaràs el treball del cor i els pulmons durant 20 minuts. I com que esculls tu mateix la intensitat, tenint en compte la teva forma i capacitats, el risc de desmais o de sentir nàusees és mínim.

Si teniu problemes amb els aparells cardiovascular i respiratori, un excés de pes important o obesitat, pregunteu al vostre metge si podeu realitzar aquests complexos.

Com fer un entrenament

L'entrenament inclou un curt tram de carrera i està dissenyat per fer-lo a l'aire lliure. Però si vols fer el complex a casa, només has de substituir córrer per 50 salts a corda.

El complex consta dels següents moviments:

• 25 esquat;
• 20 flexions (des d'un banc o suport baix);
• 15 salts a la banqueta;
• 10 burpees;
• córrer 100 metres.

Realitzeu-los en fila sense descans, i quan completeu el cercle, immediatament torneu a començar. Estableix un temporitzador durant 20 minuts i anota quantes voltes pots completar durant aquest temps. El vídeo següent en mostra un.

No cal esprémer tota la força de tu mateix, sobretot si estàs començant a fer esport. Vigila el teu estat i descansa segons sigui necessari. Però no més del que cal per recuperar la respiració, en cas contrari l'entrenament no serà tan efectiu.

Pots fer aquest entrenament un cop per setmana, alternant amb altres complexos o sessions de cardio, i anotar el nombre de voltes i el teu progrés. I si us agrada molt, podeu utilitzar-lo en comptes de la vostra cursa matinal.

Com fer exercici

Tots els moviments són el més senzills possible. Però si alguna cosa et causa dificultats, no dubtis a canviar els exercicis per tu mateix, per no dedicar-te molt de temps al descans.

Esquat d'aire

Intenta fer squat a tota la gamma, de manera que a la part inferior de les cuixes estiguin per sota paral·lela al terra. Al mateix temps, assegureu-vos que els talons no surtin de la superfície i que l'esquena es mantingui recta. Els braços es poden doblegar sobre el pit o estendre's cap endavant per equilibrar-se.

Suport a les flexions

Si no saps com fer flexions des del terra, prova de fer aquest exercici des d'un suport: un banc o una barra horitzontal baixa. Seguiu immediatament la forma correcta: estireu els abdominals i les natges perquè la part baixa de l'esquena no es doblegui i manteniu els colzes més a prop del cos.

Saltant a l'estrada

Trieu un suport estable de 40-50 cm d'alçada, salteu-hi i baixeu amb esglaons.

Burpee

Pots fer burpees complets o només la meitat del moviment, depenent del teu nivell.

En burpees complets, baixeu-vos en flexions fins que el pit i els malucs toquin el terra, des d'aquesta posició amb un salt, apropeu les cames als braços, estireu-vos i salteu amb una palmada per sobre del cap.

Si decidiu fer mig burpee, no cal que baixeu en flexions: aixequeu-vos en posició estirada, immediatament poseu les cames a les mans, estireu-vos i salteu. Això serà molt més fàcil, i probablement ho podeu fer 10 vegades sense parar i descansar.

Córrer 100 metres

Aquest últim interval substitueix el descans, així que no busquis un rècord: corre 100 metres a un ritme molt tranquil. Si estàs completament esgotat, pots passar una estona a un pas, però tan bon punt et sentis millor, segueix corrent.