Esport amb l'estómac buit

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tots arribem a entendre que sembla que n'hi ha menys. Aquest camí llarg i espinós està esquitxat d'experiments incomprensibles amb vegetarianisme, menjar cru, menjars separats i altres coses. La pràctica del dejuni es diferencia. La cosa és interessant i útil en tots els sentits, sobretot en el context esportiu.

Què és el millor?

Com t'agrada entrenar més? Amb l'estómac buit o després d'un bon àpat? Jo personalment només em puc moure d'hora al matí, abans d'esmorzar. Moltes persones, en canvi, només poden funcionar amb normalitat menjant bé.

Probablement, el debat sobre la millor manera d'entrar a l'esport no s'apagarà mai. Els aficionats a l'exercici amb l'estómac buit tornen a barallar-se amb els amants del berenar i, segons sembla, la veritat encara està lluny. Avui intentarem donar la resposta definitiva a la pregunta de com fer esport de la manera més eficaç.

És hora de desmentir els vells mites sobre el menjar i l'exercici

Per descomptat, és difícil donar una resposta definitiva. Cadascú és diferent i cadascú aconsegueix els millors resultats d'entrenament en condicions diferents. Dir-li a una persona com fer exercici és com convèncer a quina hora del dia treballar o quina dieta seguir. Tot és massa individual. Però hi ha una sèrie de mites en els quals la gent continua creient.

Contràriament a la creença popular, les investigacions mostren que berenar durant el dia no accelera els processos metabòlics, saltar-se els àpats no engreixarà automàticament i fer exercici amb l'estómac buit no invalida els resultats de l'entrenament. En realitat, saltar-se els àpats de manera intermitent, també conegut com a dejuni intermitent, una dieta alternativa o una dieta de longevitat, pot ser increïblement beneficiós.

Així que comencem pel bo. Per exemple, el fet que el guapo Hugh Jackman, preparant-se per al següent paper de Wolverine, va practicar el dejuni intermitent per tal de construir massa muscular. Per què va triar aquesta dieta en particular? El fet és que desencadena una cadena de canvis hormonals que són beneficiosos tant per construir massa muscular com per cremar calories addicionals.

L'exercici de dejuni té dos efectes significatius

1. La sensibilitat a la insulina augmenta

El raonament és molt senzill. Quan mengem, el cos fa insulina per ajudar a absorbir els nutrients. L'hormona redirigeix el sucre de la sang al fetge, els músculs i el greix subcutani per obtenir energia més tard. El problema és que l'hàbit de menjar massa i massa sovint ens fa més resistents a la insulina, és a dir, desensibilitza. En la pràctica mèdica, això s'anomena resistència a la insulina. La baixa sensibilitat a la insulina augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer, i també fa que sigui molt més difícil perdre pes. En resum, interfereix en viure amb una força terrible.

Reduir la freqüència dels vostres àpats és una bona manera d'abordar la vostra resistència a la insulina. El cos produeix menys insulina i, en conseqüència, es torna més sensible a ella. El flux sanguini cap als músculs millora, ens és més fàcil perdre pes i s'inhibeixen els efectes d'una dieta poc saludable.

2. L'acció de l'hormona del creixement

L'hormona del creixement és pràcticament un elixir màgic de la joventut que ajuda al cos a construir teixit muscular, cremar greix, enfortir el teixit ossi, millorar la funció física i allargar la longevitat.

Juntament amb l'exercici regular i un bon son, el dejuni lleuger és la millor manera d'augmentar els nivells d'hormona del creixement.

Un estudi va demostrar que després de 24 hores de dejuni, els nivells d'hormona del creixement en els homes van augmentar fins a un 2000% i en les dones un 1300%! Els efectes desapareixen ràpidament, així que hi ha bones raons per dejunar amb regularitat per tal de mantenir constantment els nivells d'hormona del creixement, que afecten miraculosament el nostre cos.

Dejuni i esport

Parlant d'hormones beneficioses, la testosterona no es pot ignorar. Ajuda a augmentar la massa muscular i reduir el greix corporal. A més, augmenta el nivell de força física, energia i libido, i ajuda en la lluita contra la depressió i els problemes cardíacs tant en homes com en dones. El dejuni per si sol no pot afectar la testosterona de cap manera. Però hi ha una manera increïble d'aconseguir que el cos produeixi més testosterona i hormona del creixement al mateix temps, creant així les condicions ideals per construir músculs i cremar greix: dejuni + esports actius!

Els exercicis, especialment els vigorosos, que involucren múltiples grups musculars (exercicis compostos com les esquat amb barra) provoquen grans pics de testosterona. Per això és beneficiós combinar exercici i dejuni. Nombrosos estudis han demostrat que fer exercici durant el dejuni és una bona manera de construir músculs i augmentar la sensibilitat a la insulina. Aquest enfocament és eficaç no només per les respostes hormonals, sinó també perquè ajuda el cos a absorbir els nutrients dels aliments de manera molt més activa.

En definitiva, l'esport amb l'estómac buit ajuda a emmagatzemar proteïnes, greixos i hidrats de carboni en forma de teixit gras en la menor quantitat. S'ha descobert que les persones que fan exercici vigorós durant el dejuni perden pes de manera molt més intensa (possiblement a causa de l'augment dels nivells d'enzims oxidatius).

Aquests entrenaments ensenyen al teu cos a utilitzar l'energia de manera més eficient i no malgastar-la, augmentant l'eficiència d'emmagatzemar glicogen als músculs. Els "entrenaments magres" periòdics milloren encara més la qualitat dels entrenaments habituals. Alguns estudis també han demostrat que "l'entrenament magre" pot augmentar significativament la resistència dels atletes, que es mesura per la capacitat d'agafar i utilitzar oxigen durant l'exercici, i és una manera força intel·ligent de mesurar l'exercici.

No tot és, per descomptat, de color de rosa

Seria injust callar sobre el fet que no tot és tan rosat. Alguns estudis han demostrat que fer exercici durant el dejuni afecta el rendiment. No obstant això, van investigar principalment els dejunis tradicionals com el Ramadà, que no permet beure líquids (que no es recomana per als atletes). Fins i tot el fet que, al cap i a la fi, la majoria de la gent menja abans de fer esport, ja fa pensar que l'esport després de menjar ja dóna bons resultats. Fins i tot, hi ha estudis que han demostrat que menjar aliments abans de fer exercici pot provocar una disminució del nombre de calories consumides al llarg del dia. Però tot això no nega els beneficis innegables de l'entrenament periòdic amb l'estómac buit.

Per tant, si voleu provar de fer exercici amb l'estómac buit. ↓

Pla d'Acció

Entenem perfectament què estàs pensant ara. Alguna cosa com el següent: "Doncs figa, no suporto les càrregues sense menjar res!" Primer, tinguem una mica més de fe en nosaltres mateixos. Pots fer molt més del que penses, només has d'armar-te amb l'actitud adequada. En segon lloc, donarem alguns consells senzills per ajudar-vos a dominar aquesta dieta de manera més indolora:

1. Pots beure més que només aigua. No tingueu por de superar els vostres vells hàbits i obtenir energia del cafè negre, el te, les pastilles de cafeïna, la creatina i altres substàncies no nutritives.
2. Deixa de dejunar quan tinguis ganes. Moltes persones opten per menjar immediatament després de l'exercici quan un dejuni curt ja ha passat factura. No fa gaire diferència si allargas el dejuni. Fins i tot si feu exercici al matí i no mengeu fins al vespre, l'augment dels canvis hormonals durarà tot el dia i evitarà la pèrdua muscular. Independentment de com decideixis, el teu cos sempre et donarà suport.
3. Menja tant com vulguis. Tingueu en compte que no vam dir "menja tantes calories com vulguis". Després de tot, no és gens necessari menjar molts aliments.

I finalment

L'hàbit de menjar és probablement l'hàbit humà més durador. Tots som humans, tots som humans, els nostres hàbits som nosaltres. Lluitar contra l'hàbit de menjar alguna cosa constantment és un negoci noble, però desagraït. Això és terriblement difícil, especialment per a aquelles persones que han passat N de temps aprenent a menjar regularment i alhora. És cert que el dejuni intermitent necessita temps per acostumar-s'hi. El nostre cos s'ha d'acostumar al fet que no rebrà menjar tan sovint com abans. Aquest malestar desapareix amb el temps, però si sents que aquesta manera de menjar no és teva, no cal que continuïs. Simplement no tinguis por de provar-ho.