Com fer un pla d'autocura

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ajudarà a superar un període difícil i no desenganxar-se.

Què és un pla d'autocura i per a què serveix

Aquest és un full de ruta per ajudar-vos a fer front a l'estrès, evitar la desesperació i perdre el control si els problemes s'acumulen. Aquest pla l'hauries de crear tu i especialment per a tu, tenint en compte les teves característiques.

Per a què serveix?

• Per entendre's millor a tu mateix i a les teves necessitats. El mateix procés d'elaborar una estratègia, i després posar-la en pràctica, t'ajudarà a conèixer-te i analitzar què vols i què et fa sentir millor.
• Per no perdre's en una situació difícil. Tothom té períodes difícils: cansament, ruptura de relacions, bloqueig a la feina, esgotament emocional. En aquests moments, no enteneu com afrontar aquest caos i no perdre la vostra presència d'ànim. Però si ja teniu un pla pas a pas preparat, serà més fàcil prendre el control de la situació.
• Per cuidar-se regularment. I aprèn a mantenir-te pel teu compte. Al cap i a la fi, si ho fas cada dia i entens bé les teves necessitats, aleshores en temps de crisi et serà més fàcil calmar-te i reunir-te. Com diu la dita: "Jo em tinc i ens ho podem fer".

Com fer un pla d'autocura

Pas 1. Recorda què t'ha ajudat abans

Analitza les teves experiències passades. Penseu en les accions que us van fer sentir una mica millor. Això pot ser pràctiques de respiració, fer esport, dormir, veure la teva pel·lícula preferida, parlar amb els éssers estimats.

Fes la teva llista. Intenta no incloure res que pugui danyar el teu cos i la teva psique: fumar, beure alcohol, menjar en excés, etc.

Pas 2. Pensa en què més et podria ajudar

És possible que hagis trobat alguns consells interessants, com ara la respiració de caixa, que ajuda en una situació estressant. O com organitzar una marató adormida de tres dies i tornar a la vida després d'una setmana dura. O potser algú proper a ell va dir que es va salvar literalment amb el ioga o el massatge. Penseu en totes les idees que poden afegir pau i alegria a la vostra vida. Feu una llista separada d'ells.

Pas 3. Divideix la vida en esferes

Trieu els que us siguin importants perquè pugueu prescriure una estratègia separada per a cadascun d'ells. Per exemple:

• Treball.
• Relacions amb les persones.
• Activitat corporal i física.
• Estabilitat emocional.

Pas 4. Pensa en una estratègia

Per a cada àrea, feu una llista de tasques que us ajudarà a sentir-vos més estable. Per fer-ho, utilitzeu les idees descrites als dos primers passos. Sigues realista: tot ha de ser fàcil de fer. Aquí teniu algunes idees per a cada àrea.

Treballar

• Durant la pausa per dinar, passeu temps sol: sortiu a passejar, si és possible, retireu-vos a llegir un llibre o assegueu-vos en silenci.
• Porta menjar saborós i abundant a l'oficina, compra te o cafè aromàtic.
• Decora una mica el lloc de treball: porta una planta, fotografies dels éssers estimats, una llibreta preciosa.
• Compra un coixí còmode sota l'esquena i una joguina antiestrès.
• Treballeu en seccions de 25-30 minuts i feu-ne molts petits en comptes d'un gran descans.
• Escolteu una bella música instrumental als auriculars (si no us distreu).
• Parleu amb el gerent sobre la possibilitat de treballar almenys ocasionalment des de casa.
• Delegar algunes tasques no urgents o posposar-les fins a moments millors (si és possible).

Relacions amb les persones

• Parla amb algú de confiança per telèfon, videotrucada o en persona.
• Sortir amb un amic a un nou lloc interessant.
• Aneu a visitar o convidar convidats al vostre lloc.
• Xateja amb amics.
• Demana l'assessorament d'un psicòleg.
• Escriu sobre les teves experiències en un grup o fòrum destinat a ajuda i suport. Abans de fer-ho, presteu atenció a com responen els altres participants i considereu si això és adequat per a vosaltres.

Activitat corporal i física

• Anar a córrer.
• Feu estiraments o ioga.
• Pren un bany amb olis, sal i escuma.
• Anar a la sauna.
• Dansa.
• Fes una marató adormida.
• Anar a fer un massatge.
• Anar a un bon restaurant o cuinar un àpat deliciós amb una nova recepta.

Estabilitat emocional

• Porta un diari.
• Per dedicar-se a la creativitat, el treball de costura.
• Mira pel·lícules i programes de televisió.
• Enceneu espelmes perfumats i llegiu un llibre interessant.
• Escoltar música.
• Medita.
• Feu exercicis de respiració.
• Caminar.
• Estireu al sofà.
• Renuncia a Internet i als gadgets durant un parell de dies.
• Cada nit, anota a la teva llibreta cinc motius pels quals estàs bé avui.

Si aquestes idees no us funcionen, podeu triar les vostres. El més important és tenir activitats a la teva llista que t'omplin d'energia i t'acompanyin.

Pas 5. Recordeu experiències negatives

Sovint intentem alleujar l'ansietat amb activitats menys saludables que no aporten alleujament a llarg termini, sinó que només ens fan sentir pitjor. Algú fuma o beu alcohol i després es desperta trencat i amb mal de cap. Algú es queda atrapat al telèfon, fulleja sense parar el feed a les xarxes socials i, com a resultat, el sentiment de culpa pel temps passat s'afegeix a l'estrès.

Anoteu qualsevol estratègia destructiva de gestió de l'estrès que esteu abordant i penseu com substituir-les. Per exemple: “No passaré tot el dia per les xarxes socials, perquè aquesta activitat em cansa i encara més nerviós. En canvi, si em vull distreure, llegeixo un llibre lleuger o miro una sèrie. Aquí teniu una llista del que vull llegir i veure.

Pas 6. Fes una llista de persones fiables

Aquests poden ser amics, familiars, bons coneguts als quals podeu recórrer si realment voleu parlar. És important que confieu en aquestes persones i assegureu-vos que no us criticaran i descomptaran.

Pas 7. Utilitzeu el pla

Ara tens una gran llista d'activitats que t'ajudaran a preparar-te, recuperar-te i recuperar-te. Es divideix en diverses categories, depenent de les teves característiques personals. Cal imprimir-lo o desar-lo electrònicament per tenir-lo a l'abast. Si passa alguna cosa desagradable o simplement us sentiu cansat, podeu consultar el vostre pla i esbrinar ràpidament què heu de fer.

Per cert, aquest pla pot funcionar no només en situacions de crisi. Accepta amb tu mateix que dedicaràs almenys 30 minuts a cuidar-te cada dia i anota-ho al teu diari. Els psicòlegs creuen que aquest hàbit ajuda a sentir-se més estable, més harmoniós i més resistent a l'estrès.

Experiència personal

No he provat d'elaborar un pla d'autocura en tota regla, però tinc una versió truncada: una petita llista de tasques que em fa sentir millor i em pot ajudar a resoldre problemes. Inclou, per exemple, portar un diari. Les pràctiques d'escriptura et poden ajudar almenys una mica a fer front a la depressió, la fatiga, l'esgotament, les crisis i molts altres problemes.

I també a la meva llista hi ha llegir, teixir, te a la menta, meditar, esgarrapar la panxa del gat i, si és possible, renunciar a Internet i als aparells. Si no em trobo gaire bé i necessito recuperar-me, només miro a la meva llibreta i tria coses que em poden ajudar amb això ara. I funciona.