Com fer un pla d'àpats

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Com sabeu, la premsa es forja a la cuina. Fer exercicis específics és només la meitat de la batalla. L'altre 50% és el que menges. Llavors, de què serveixen els músculs forts si estan amagats sota una capa de greix? El problema contrari no és menys comú: l'esgotament. Com a resultat, totes les bones intencions es redueixen a res i, juntament amb elles, els resultats tendeixen a zero. Per això, avui us parlarem de com transformar la vostra alimentació habitual en una de més correcta i no renunciar a aquest negoci després de la primera setmana.;)

Fer dietes és molt difícil tant físicament com mentalment, i els beneficis que se'n deriven sovint són a molt curt termini. Perquè un hàbit útil s'assenti, no pots precipitar-te immediatament a la batalla i escombrar tot allò que no és útil, però tan estimat i familiar: encara et deixaràs anar i gaudir de tots els dolents. A més, tingueu en compte que no totes les dietes són adequades per a alguns esports. Per exemple, el mateix no és adequat per a aquells que fan entrenaments intensos a intervals, triatló o curses de mitja i llarga distància, ja que totes aquestes activitats consumeixen molts hidrats de carboni.

Abans de decidir-te per un menú concret, no només has de consultar amb el teu metge o nutricionista, sinó que també has de reunir més informació sobre en quins processos es basa la dieta i si es pot combinar amb els teus entrenaments.

Així doncs, Anna Robertson, entrenadora i nutricionista de Biodynamic Wellness (Califòrnia), ofereix una adaptació bastant senzilla i habitual per a moltes persones de la dieta diària per a aquells que practiquen footing o qualsevol altre esport que inclogui un nombre suficient de càrregues cardiovasculars (aeròbic, step aeròbic, intervals i entrenament funcional) i no inclou la construcció muscular.

Opció de menú per un dia

Esmorzar

Per exemple, el teu esmorzar habitual consisteix en una tassa de cafè amb nata i sucre (opcional), així com un bol de farina de civada amb llet al 2%.

L'Anna aconsella substituir el sucre per un edulcorant natural: mel o xarop d'auró. Per al seu segon esmorzar, ofereix una truita de diversos ous cuinada amb oli de coco, una gran font de proteïnes i greixos saludables.

Sopar

El suggeriment de l'Anna és una amanida amb proteïnes i verdures més una llesca de pa integral torrat.

Berenar abans de córrer (entrenament)

L'Anna aconsella donar preferència als aliments naturals, que sempre estaran biodisponibles. Per exemple, l'anomenat Trail Mix, una barreja de fruits secs i fruits secs, és una excel·lent font d'hidrats de carboni per recuperar ràpidament l'energia perduda. Per a recorreguts més llargs (10 km o més), és adequada una poma amb mantega d'ametlla (o una altra mantega de fruits secs). Un berenar com aquest us proporcionarà els greixos i els carbohidrats adequats.

Durant llargues tirades

Els electròlits són adequats per a la reposició de líquids i minerals i no cal comprar-los a botigues especialitzades. Per exemple, beure aigua amb una mica de sal marina pot ajudar a reposar les deficiències de líquids i minerals. Si realment no voleu beure aigua tèbia salada, podeu afegir-hi una mica més de suc de cítrics o de nabiu.

Berenar després d'una carrera o entrenament

Augmenta la ingesta de proteïnes als 30 minuts de la carrera. Pels que hagin córrer 10 km, pot ser la mateixa poma amb mantega de fruits secs o formatge crema (Philadelphia, mascarpone). Aquest aperitiu ajudarà a reposar els aminoàcids necessaris per a la recuperació muscular, mentre que la combinació de fruites i greixos augmentarà els nivells de glucosa en sang, que proporcionarà energia a les cèl·lules. Per als que hagin córrer més, necessiteu un reforç més impressionant, que li aportarà proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Una opció és una amanida d'ou o tonyina servida sobre una llesca de pa integral torrat.

Sopar

El sopar ha de contenir sempre proteïnes, hidrats de carboni i greixos. El nostre organisme absorbeix molt millor les proteïnes animals que les vegetals (perdoneu els vegetarians), ja que són riques en nutrients. Greixos saludables: oli de coco, oli d'oliva o oli d'alvocat. Un exemple d'un àpat complet és l'arròs integral, la quinoa o els moniatos més carn (el que vulgueu) i verdures al vapor. També us podeu permetre una copa de vi blanc fred.

"Després de sopar", o si realment voleu menjar després de les 18:00

Si té molta gana, pren fruita o baies. Les baies estan literalment plenes d'antioxidants i vitamines, ajuden a desfer-se dels radicals lliures i afavoreixen la desintoxicació del cos. I el que va córrer 10 km o més es mereix una barra de xocolata (preferiblement xocolata negra amb un 75% de cacau).

Elaboració d'un pla d'àpats

Fer un pla d'àpats és fàcil, sobretot si teniu un pla d'entrenament per a la setmana i podeu calcular aproximadament la vostra despesa calòrica durant l'exercici. Per exemple, durant la preparació per a l'Ironman 70.3 (la meitat), el meu marit va viatjar una mitjana de 70 km (de vegades 50 km, de vegades tots 100 km) durant les seves sessions d'entrenament. Com a resultat, gastava unes 1.500 kcal, i sabia que aquest dia cal menjar més variat que els dies de descans o els dies amb piscina.

Per tant, coneixent el teu horari d'entrenament, el consum d'energia i els objectius (aprimar, augmentar o mantenir-te amb el mateix pes), pots començar a elaborar un pla amb seguretat.

El pla setmanal d'àpats no implica en absolut preparar els àpats cada dia. Hi ha molts plats que conserven molt bé el seu gust durant 2-3 dies. El formatge cottage, els fruits secs, les fruites, les baies i les verdures no requereixen cuinar-los.

Feu un pla d'àpats per a la setmana. Seieu i penseu què us agradaria cuinar o tastar. Estima el temps que trigaràs a cuinar i tria les millors opcions.
Busca noves receptes. Un aliment variat no només és saborós, sinó també saludable, ja que d'aquesta manera el teu cos rep cada cop més nutrients diversos. Per a això, hi ha agregadors de receptes especials on pots trobar gairebé de tot! Exemple: més Pinterest. També hem d'esmentar el lloc amb fotos increïblement boniques i receptes de deliciosos plats vegetarians.
Intenta menjar el mateix àpat no més de dues vegades per setmana. Ja hem parlat de diversitat! No ha de ser una cosa completament nova; les modificacions més senzilles són molt adequades.
Intenta preparar menjars que puguis menjar l'endemà. Això s'aplica als cereals i a les sopes. La primera opció és adequada per a l'article número 3, i la segona es pot utilitzar com a base per a diferents plats, variant les addicions.
Comptar calories. Per aconseguir aquest objectiu, cal conèixer l'"entrada" i la "sortida". També hi ha una gran quantitat de serveis web i aplicacions mòbils diferents per calcular calories.
Sempre hauríeu de tenir alternatives. Això és en cas que algú de la vostra família mengés un àpat preparat o no poguéssiu arribar a l'àpat preparat per estar ocupat o per altres motius.

Alternativament, feu una ullada a exemples que van des de farina de civada senzilla fins a un esmorzar complet per a ciclista que inclou pasta, cafè, pa torrat amb melmelada, pernil i ous, fruita seca i suc fresc.

Fixeu-vos els objectius adequats, vigileu la vostra dieta i intenteu que sigui el més variada i saludable possible!