Què fer si vens al gimnàs després d'un llarg descans

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si decideixes recuperar ràpidament la teva forma després d'una llarga pausa, hi ha risc de lesions i d'oblidar-te de l'entrenament durant molt de temps. Descobreix com recuperar gradualment la teva forma i per on començar al gimnàs si fa temps que no hi vas.

Per tant, vau perdre les classes de gimnàstica durant molt de temps i, finalment, heu tornat i voleu recuperar ràpidament la vostra forma anterior. És temptador començar des d'on us vau aturar l'última vegada, és a dir, reprendre les vostres càrregues habituals.

No cedeixis a la temptació: després d'una llarga absència, un estrès greu pot provocar lesions o tal cansament i dolors musculars que no t'obligaràs a tornar al gimnàs.

Això és el que Lyle McDonald, l'autor del bloc, ha de dir sobre la tornada al gimnàs:

Comenceu a recuperar la vostra forma anterior lentament. La recuperació gradual dóna al cos el temps que necessita per adaptar-se a l'entrenament. En aquest moment, els teixits connectius s'enforteixen i es restaura el potencial de treball del cos.

I aquí hi ha recomanacions més detallades per a aquells que volen recuperar la forma i no lesionar-se.

Expectatives moderades

En primer lloc, modera les teves expectatives: no podràs practicar tan bé i eficientment com abans del descans forçat.

Com menys espereu, menys frustrant serà quan no pugueu aixecar el vostre pes habitual o sufocar-vos amb la cinta de córrer. I com menys frustrant, més probabilitats hi haurà de tornar al gimnàs.

Determineu el vostre període de recuperació

El període de recuperació depèn de quant hagis perdut. Si no us heu registrat al gimnàs durant 5-7 dies, la pèrdua de massa muscular serà insignificant. Però si no has caminat durant unes dues setmanes, el període de recuperació serà molt més llarg.

En general, podeu establir-vos una regla en cas d'absència llarga:

El període de recuperació ha de ser el doble que no hi ha entrenament.

És a dir, si l'absència va durar dues setmanes, aniràs recuperant progressivament la intensitat habitual de l'entrenament durant el mes.

Practica com si fossis un principiant

Perquè no et molesti massa, recorda: el teu progrés es notarà molt més, i el teu progrés serà més ràpid que el dels veritables principiants.

Reduir la intensitat

Augmenta el 50-60% del que pots abans del descans. Augmenta la intensitat dels teus entrenaments gradualment perquè no experimentis dolors musculars intensos.

No feu tot el programa

Trieu uns quants exercicis (idealment un conjunt d'esquat, pes mort i premses) i feu només un conjunt la primera setmana.

Després de la lesió

Dóna al teu cos molt de temps per recuperar-se abans de començar a entrenar després d'una lesió. Com saps quan estàs preparat per tornar? L'entrenador Lyle MacDonald diu:

Espereu fins que estigueu segur que la lesió ha passat. I després espera una setmana més.

Lyle recomana fer un conjunt de cada exercici, que us permet reparar els músculs danyats de manera suau i sense dolor.

Per exemple, si et fan mal les espatlles, fes un joc de premsa de banc. La propera vegada, proveu un joc de presses per a les espatlles i comproveu com se sent si val la pena continuar o és massa aviat.

Amb aquest sistema, sabràs quins exercicis i quantes sèries poden agreujar la lesió, i podràs adaptar els teus entrenaments per no fer-te mal.

Seguiu aquestes pautes i recordeu: recuperar-se d'una llarga absència del gimnàs és una marató, no un sprint.