Una nova manera de tractar el dolor de genoll

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El dolor de genoll és un dels problemes més comuns per als corredors, triatletes i persones que participen activament en l'esport. Avui us volem oferir una nova manera d'afrontar el dolor de genoll, que és senzilla, però alhora molt efectiva.

Teoria

Quina hauria de ser la solució a un problema tan comú? Per descomptat, el més senzill i accessible possible per a tothom que s'hi trobi.

Segons les contraccions isomètriques són més analgèsiques que les contraccions isotòniques per al dolor del tendó rotuliana: un assaig clínic aleatori durant la temporada, publicat l'agost de 2016 al Clinical Journal of Sport Medicine, l'exercici isomètric pot alleujar significativament el dolor de genoll causat per la tendinitis rotuliana.

Es va demanar als pacients amb aquest problema que fessin un conjunt d'exercicis isomètrics (estàtics) i isotònics (moviment). Com que la realització d'elements isotònics encara requereix moviment, el dolor als genolls va augmentar. Això va provocar certa decepció entre els atletes del centre de rehabilitació.

El mètode isomètric implica tensió muscular sense canviar la seva longitud quan l'articulació està estacionària. Entre els avantatges d'aquest mètode, cal destacar la possibilitat d'un impacte local intensiu en grups musculars individuals.

La doctora Ebonie Rio de la Universitat de Monash a Austràlia diu que fer exercicis isotònics causa molt de dolor. Els atletes eren extremadament reticents a fer els exercicis, i el desig de continuar aquests experiments era extremadament baix. Aleshores, Ryo i el seu equip van decidir provar si fer exercicis isomètrics de baixa intensitat encara podia fer front al dolor de genoll.

Vint atletes convidats amb tendinitis rotuliana van acceptar participar en l'experiment i es van dividir en dos grups. Un va realitzar una retenció isomètrica de la cama, l'altre va realitzar una extensió isotònica de la cama. Després d'una setmana, els resultats del grup "estàtic" van ser millors que el grup que feia exercicis isotònics estàndard. Això es deu al fet que els exercicis isomètrics provocaven sensacions de dolor més febles, de manera que la motivació dels atletes per completar la tasca era significativament més alta.

El resultat de l'experiment va portar a Rio a concloure que les fortes retenció isomètriques de les cames van donar lloc a un alleujament gairebé immediat del dolor del tendó rotuliano. Són molt més efectius i funcionen molt més ràpid que els exercicis isotònics més convencionals.

Això vol dir que, per prevenir la tendinitis, cal oblidar-se completament de les esquat en estocada o squat dinàmics? De fet, s'han de practicar tant exercicis isotònics com isomètrics. La combinació adequada de diferents tipus d'entrenament us permet ampliar significativament el rang de moviment, treballar cada múscul i lligament amb nous angles per a ells, augmentant així l'efectivitat de l'entrenament i reduint significativament la probabilitat de lesions. El cos s'ha de desenvolupar harmònicament sense prejudicis en cap direcció.

Pràctica. Squat espanyol

L'essència d'aquest exercici isomètric és mantenir-se en la posició a la gatzoneta profunda inferior durant el major temps possible (almenys 45 segons). Per realitzar correctament l'esquat espanyol, s'utilitza un cinturó com a suport. Simplement podeu enganxar-lo al suport per obtenir un llaç, posar-vos-hi i estrènyer el cinturó. La tensió que hi ha ha de donar suport durant l'esquat lenta i evitar que caigui enrere. Alternativament, podeu fer dos bucles separats a cada costat del suport.

Tècnica d'esquat espanyola

Posa els peus als llaços i comença a baixar lentament, sense doblegar-te cap endavant. A la posició inferior amb la columna estirada, congelar-se durant 45 segons, aixecar-se lentament, fer una pausa i repetir l'exercici.

Una altra variació d'aquest exercici: posar-se davant de qualsevol suport al qual us sigui convenient enganxar, agafar-lo amb les mans i començar a posar-vos a la gatzoneta molt lentament amb l'esquena recta i sense doblegar el cos cap endavant. Si és possible, intenteu moure's cap avall durant 20 segons, després congelar-se a la posició inferior durant 20 segons i, a continuació, pujar lentament.