Entrenament de la setmana: 30 minuts de treball circular

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Posaràs una bona càrrega als teus braços i espatlles, malucs i abdominals.

Aquest entrenament és adequat per a persones de tots els nivells d'habilitat. Si un exercici us sembla massa difícil, sempre podeu substituir-lo per una opció més senzilla, així com reduir el nombre de cercles o augmentar el temps de descans.

El que cal

Una cadira o un altre moble sòlid i estable d'uns 50 centímetres d'alçada, un temporitzador per fer un seguiment del temps que treballes en alguns exercicis i minuts de descans. No cal descarregar una aplicació especial: la versió habitual del telèfon també ho farà.

Com fer un entrenament

Fes cada exercici el nombre especificat de vegades sense descans:

• Saltar "cames juntes - cames separades" (Jumping Jacks) - 20 vegades.
• La transició d'una barra baixa a una alta - 10 vegades.
• Estocada al costat - 10 vegades cadascuna.
• Tocar les cames aixecades mentre esteu estirats d'esquena - 10 vegades.
• Mantenint el bastidor "lliscant" - 30 segons.
• Saltar a una elevació (versió lleugera - passos) - 10 vegades.
• Feu cercles a la planxa lateral: 10 vegades per cada costat.

Al final del primer cercle, descanseu entre 1 i 2 minuts, com esteu, i torneu a començar. Completa 3-5 voltes.

Intenta no estar dempeus durant molt de temps entre exercicis: estan construïts de manera que els grups musculars que treballen tinguin temps per descansar.

Com fer exercici

Saltar "cames juntes - cames separades"

Els Jumping Jacks són un bon exercici d'escalfament. Ajudarà a escalfar el cos i accelerar el pols. Fes-ho intensament.

Passant de baix a alt

Feu-ho sobre una estora suau i antilliscant per evitar fregar-vos els colzes. Contracteu els abdominals i els glutis per eliminar l'arc excessiu a la part baixa de l'esquena. Mans alternes: per primera vegada, baixeu-vos des de la dreta i aixequeu-vos, la segona vegada, feu el mateix, però amb l'esquerra.

Estocada lateral

Estireu paral·lelament a la cuixa de la cama de suport amb el terra, manteniu l'esquena recta, no arrodoniu la part baixa de l'esquena. Pots plegar les mans davant teu o posar-les al cinturó, com prefereixis.

Tocar les cames aixecades mentre està estirat d'esquena

No aixequi la part baixa de l'esquena del terra, no baixeu les cames fins al final de l'exercici.

Sostenint el bastidor "lliscant"

Aquest exercici funcionarà molt bé a les espatlles. És millor estirar prèviament els canells: girar-los 10 vegades en cada direcció. Posa't sobre les teves mans, posa els peus sobre una tarima. Inclineu-vos cap endavant de manera que el cos s'estiri des de la pelvis fins als palmells en una línia. Si us costa mantenir aquesta posició, empenyeu una mica la pelvis cap enrere: això us allunyarà la càrrega de les espatlles (i farà que la premsa demani pietat).

Saltant a l'estrada

Durant l'aterratge, controleu la posició dels vostres genolls: no haurien d'enrotllar-se cap a dins. Redreçar-se completament i només després tornar a baixar, amb esglaons, i no amb un salt.

Si és difícil, puja una elevació. Alterna les cames cada cop: trepitjades a l'esquerra i després a la dreta.

Cercles amb potes a la planxa lateral

Dibuixa petits cercles amb el peu, manté el cos en una línia. Fes-ho 10 vegades per un costat, després gira cap a l'altre costat i repeteix.