10 delicioses amanides dietètiques

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Receptes d'àpats saludables per àpats complets amb una indicació de contingut calòric i BJU.

1. Dieta César

Ingredients

• 200 g d'enciam iceberg;
• 50 g de pit de pollastre;
• 1 ou;
• 30 g de pa blanc;
• 1 gra d'all;
• 15 g de formatge 15% de greix;
• 1 culleradeta d'oli d'oliva

Preparació

Talleu el pit a trossos, fregiu en una paella seca fins que estigui tendre. Bullir i picar un ou, ratllar el formatge, picar l'all. Talleu el pa a daus petits i fregiu-lo en una paella o coure al forn fins que quedi cruixent. Trenqueu les fulles d'enciam a trossos petits amb les mans. Combina tots els ingredients en un bol, condimenta amb oli d'oliva.

Per ració: 304 calories, 25 g de proteïnes, 13 g de greix, 21 g de carbohidrats.

2. Amanida amb pasta i salmó

Ingredients

• 30 g de pasta petita;
• 50 g de salmó;
• 6 tomàquets cherry;
• 100 g de frises;
• 10 grams de pesto.

Preparació

Embolicar el filet de salmó amb paper d'alumini i coure al forn a 180 graus durant uns 10 minuts. Bulliu la pasta fins que estigui al dente. Talleu els tomàquets a quarts. Rentar Frisse. Combina els ingredients en un bol i condimenta amb pesto. Aquesta amanida es pot menjar calenta.

Per ració: 267 kcal, 19 g de proteïna, 9 g de greix, 28 g d'hidrats de carboni.

3. Amanida amb vedella i albergínia al forn

Ingredients

• 60 g de vedella bullida;
• 1 albergínia petita;
• 2 tomàquets;
• 80 g de rave;
• 150 g romà;
• ¼ de ceba vermella;
• 1 culleradeta d'oli d'oliva

Preparació:

Talleu la vedella a trossos. Embolicar l'albergínia i 1 tomàquet amb paper d'alumini i coure al forn preescalfat a 200 graus durant 25 minuts i 15 minuts, respectivament. Talleu la ceba a mitges anelles, el rave a mitges cercles, l'albergínia i els dos tomàquets a rodanxes. Combina tots els ingredients i condimenta amb oli d'oliva. Aquesta amanida es pot menjar tant calenta com freda.

Per ració: 292 kcal, 20 g de proteïna, 15 g de greix, 22 g d'hidrats de carboni.

4. Amanida de cigrons

Ingredients

• 30 g de cigrons;
• 60 g de mongetes en conserva;
• ¼ d'alvocat;
• 1 tomàquet gran;
• 100 g d'espinacs;
• 1 culleradeta d'oli vegetal.

Preparació

Poseu els cigrons en remull durant 8-12 hores, després bulliu fins que estiguin tendres. Talleu l'alvocat i el tomàquet. Fregiu els espinacs en una paella amb una cullerada d'aigua i refredeu-los. Barrejar tots els ingredients, omplir amb oli.

Per ració: 316 calories, 15 g de proteïnes, 13 g de greix, 39 g d'hidrats de carboni.

5. Amanida amb pollastre i mandarines

Ingredients

• 70 g de pit de pollastre;
• 6 tomàquets cherry;
• 1 cogombre;
• 10 g de pebrot picant;
• 100 g d'espinacs;
• 40 g de mandarines en conserva;
• 10 g de formatge 15% de greix;
• 1 culleradeta d'oli d'oliva

Preparació

Talleu el filet de pit i fregiu-lo en una paella seca. Talleu el pebrot a mitges anelles, el cogombre a rodanxes, talleu els tomàquets a quarts. Afegiu-hi els espinacs, la mandarina, el formatge ratllat i cobriu-ho amb mantega.

Per ració: 232 kcal, 24 g de proteïna, 8 g de greix, 21 g d'hidrats de carboni.

6. Amanida amb xampinyons

Ingredients

• 60 g de xampinyons;
• 6 tomàquets cherry;
• 1 cogombre;
• 70 g de romaní;
• 2 ous;
• 1 culleradeta d'oli d'oliva

Preparació

Bullir i picar els ous. Rentar bé els bolets crus i tallar-los a rodanxes. Picar els tomàquets i el cogombre. Afegiu romà i oli.

Per ració: 276 kcal, 18 g de proteïna, 15 g de greix, 20 g d'hidrats de carboni.

7. Amanida de gall dindi i api

Ingredients

• 80 g de gall dindi;
• 2 tiges d'api;
• 10 g de nous;
• ½ pastanaga;
• 1 cogombre;
• 100 g romà;
• 1 culleradeta d'oli d'oliva

Preparació

Talleu el gall dindi a trossos rectangulars i fregiu-los en una paella seca. Talleu l'api, els fruits secs i el cogombre a trossos, ratlleu les pastanagues. Afegiu-hi el romano i amaniu-ho amb oli.

Per ració: 255 calories, 18 g de proteïnes, 12 g de greix, 20 g d'hidrats de carboni.

8. Amanida amb blat sarraí i parmesà

Ingredients

• 30 g de blat sarraí;
• 15 g de parmesà;
• 100 g d'espinacs;
• 30 g de porros;
• 100 g d'enciam iceberg;
• 20 grams de iogurt grec.

Preparació

Aboqui el blat sarraí amb aigua bullint a raó d'1 part de cereal a 2 parts d'aigua i deixeu-ho durant 6-8 hores. Piqueu la ceba, ratlleu el parmesà i trinxeu les fulles d'enciam a trossos amb les mans. Barrejar tots els ingredients, condimentar amb iogurt.

Per ració: 232 kcal, 15 g de proteïna, 6 g de greix, 33 g d'hidrats de carboni.

9. Amanida amb remolatxa al forn

Ingredients

• 1 remolatxa petita;
• 100 g romà;
• 8 tomàquets cherry;
• 30 g de feta;
• 10 g d'anacards;
• 1 culleradeta d'oli d'oliva

Preparació

Rentar les remolatxes, embolicar-les amb paper d'alumini i coure al forn preescalfat a 180 graus durant uns 40 minuts. A continuació, refredar i tallar a daus grans. Picar cirera, picar anacards. Barreja tots els ingredients i omple amb oli.

Per ració: 297 kcal, 11 g de proteïnes, 17 g de greix, 30 g d'hidrats de carboni.

10. Amanida de bulgur

Ingredients

• 100 g de bulgur bullit;
• 70 g de fulles d'enciam;
• 1 cogombre gran;
• 20 g de llavors de magrana;
• 1 pebrot;
• 20 grams de iogurt grec.

Preparació

Esquinça les fulles d'enciam amb les mans, talla el cogombre i el pebrot a trossos grans, barreja en un bol. Afegiu bulgur bullit, llavors de magrana, condimenteu amb iogurt grec.

Per ració: 168 kcal, 8 g de proteïna, 1,6 g de greix, 35 g d'hidrats de carboni.