Per què escalfar abans d'entrenar i com fer-ho bé

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker va trobar les respostes a les principals preguntes sobre l'escalfament.

Per a què serveix un escalfament des del punt de vista de la ciència

La majoria de la investigació sobre l'escalfament mostra un efecte positiu. Durant l'escalfament, es produeixen diversos canvis al cos:

1. El rendiment muscular augmenta augmentant la seva temperatura. Un augment d'1 °C de la temperatura muscular augmenta el rendiment muscular entre un 2 i un 5%.
2. L'eficiència del treball augmenta a causa de l'augment de la utilització de fosfat de creatina i la rotació accelerada de trifosfat d'adenosina (ATP).
3. La conductivitat de les fibres musculars millora: els senyals del cervell arriben al múscul més ràpidament, donant lloc a un augment de la potència de moviment.
4. La concentració en els moviments i l'estat del cos augmenta. L'escalfament t'ajuda a preparar-te per al teu entrenament.
5. Augmenta la velocitat i l'agilitat reduint la viscositat muscular o la fricció interna.
6. Els músculs llisos dels vasos estan relaxats. S'expandeixen i els músculs aconsegueixen més oxigen per treballar.
7. La transmissió dels impulsos nerviosos als músculs millora, augmenta la velocitat de reacció i disminueix el risc de lesió.

L'escalfament protegeix de lesions

Les lesions musculars representen al voltant del 30% de totes les lesions esportives entre professionals i amateurs. L'escalfament augmenta l'elasticitat dels músculs i tendons perquè es puguin estirar a grans longituds sense danyar-los.

Les tècniques neuromusculars són molt adequades per prevenir lesions: desenvolupar l'equilibri, treballar un rang de moviment, fer exercici per activar els músculs, bombejar l'estabilitat del nucli.

A més, l'estirament estàtic protegeix de lesions, però no abans, sinó després de l'entrenament (com a enganxament). Augmenta l'amplitud de moviment i redueix el risc de lesions en un 12%.

Guia de lesions al gimnàs →

Com escalfar per obtenir tots els beneficis

L'escalfament ha de ser breu i lleuger

Un escalfament massa intens i llarg esgota les reserves energètiques. Escalfeu no més de 15 minuts immediatament abans de l'entrenament.

L'escalfament pot incloure:

• exercici aeròbic d'intensitat moderada, com córrer lleugerament;
• exercicis de suport de pes per ajudar a activar els músculs;
• alguns moviments d'alta potència, com ara quatre sprints.

Trieu exercicis i intensitat específics en funció de les vostres capacitats. Un bon escalfament és sudoració lleugera a moderada, freqüència cardíaca (FC) - 50-60% del màxim (uns 140-150 batecs per minut).

Escalfament perfecte durant 6 minuts →

Inclou exercicis del teu entrenament bàsic

Els escalfaments esportius especials són més efectius que els generals, ja que tenen en compte les peculiaritats d'un esport determinat. Per exemple, l'escalfament per als futbolistes F-MARC 11+ inclou exercicis de carrera i malucs, posicions d'equilibri amb la pilota i diferents tipus de taulons de base: un nucli fort és essencial per a girs ràpids i pronunciats a la carrera.

A causa de la correcta selecció dels exercicis, F-MARC 11+ dóna uns resultats excel·lents: redueix el risc de lesions a les cames en un 72%.

Per protegir-vos de lesions, desenvolupeu un entrenament segons les vostres necessitats. Escalfa bé els grups musculars que participaran en l'entrenament principal, treballa l'equilibri, centra't en els teus punts febles i músculs prèviament lesionats.

Escalfament universal per a qualsevol entrenament →

Trieu estiraments dinàmics

L'estirament estàtic és mantenir una postura durant molt de temps. L'estirament dinàmic inclou moviments actius: balanceig en una postura, balanceig de cames, esquat i estocada profundes i altres moviments.

A diferència dels estiraments estàtics, els estiraments dinàmics augmenten la força i la potència, el rang de moviment i la destresa.

Per contra, l'estirament estàtic redueix la contracció muscular màxima un 28% immediatament després de l'escalfament i es manté en dèficit fins a una hora. Per tant, no es recomana realitzar-lo abans de l'entrenament, especialment abans de l'entrenament de força.

Escalfament dinàmic per a corredors →

Resultats

1. Escalfeu-vos per augmentar la velocitat i l'agilitat, augmentar la potència i la força, donar més oxigen als músculs que treballen i posar-vos en humor per al vostre entrenament.
2. Escalfeu durant 15 minuts a intensitat lleugera a mitjana a una freqüència cardíaca de 140-150 batecs per minut.
3. Inclou exercicis cardiovasculars i dinàmics per activar els teus músculs en el teu escalfament. Els moviments de l'entrenament bàsic també seran útils, però en una versió més lleugera.
4. Elimina els estiraments estàtics abans de l'exercici, fes-ho després de l'exercici. Això ajudarà a reduir el risc de lesions en un 12%.