Com treballar amb un rodet abdominal i no fer-te mal l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si seguiu la tècnica correctament, us ajudarà a construir músculs de ferro.

Per què és bo un corró de premsa?

Per començar, és compacte i barat: els models més senzills costen entre 250 i 500 rubles. Al mateix temps, l'exercici té molts avantatges:

• Bomba els abdominals de manera més eficient que els abdominals i els plecs populars.
• Carrega perfectament els músculs abdominals oblics.
• Protegeix la part baixa de l'esquena. En comparació amb el plec i altres exercicis abdominals, el moviment del rodet no posa molta tensió a la part baixa de l'esquena i als extensors del maluc. Tota la càrrega va al múscul recte de l'abdomen i els discs intervertebrals de la columna lumbar no pateixen compressió.
• Apte per a tots els nivells d'habilitat. La dificultat de l'exercici de rodets depèn de fins a quin punt el feu rodar. Si canvieu la distància, podeu ajustar la càrrega i fer un seguiment del vostre progrés.

Tanmateix, tot això només és cert si es segueix la tècnica correcta. En cas contrari, l'exercici de rodets pot acabar amb una barbeta trencada a terra o mal d'esquena. La deflexió excessiva a la part baixa de l'esquena crea compressió, que pot provocar una protrusió del disc, arrels nervioses pessigades, inflamació i dolor.

Com treballar amb el corró de premsa

Col·loca una catifa a terra i agenolla't. Agafa les nanses del rodet, arrodoneix l'esquena i estrènyer els abdominals, redreça i bloqueja els colzes.

Feu girar el corró cap endavant, mantenint el cos en posició. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no es doblegui durant tot l'exercici.

Arribeu al punt des del qual podeu tornar i feu girar el rodet cap enrere. Torneu a la mateixa posició: amb l'esquena arrodonida i els abdominals ajustats.

Observeu com comença el moviment enrere. Hauria de venir del cos, com si us estigués amunt darrere de l'esquena, i no dels malucs o les espatlles.

Si comenceu a moure's des de la pelvis, empenyent els malucs cap enrere (com al vídeo següent), robes part de la càrrega de la premsa i fa que l'exercici sigui ineficaç.

Si comenceu per les espatlles, obteniu una flexió innecessària a la part baixa de l'esquena i, de nou, traieu part de la càrrega de la premsa.

També és important mantenir els braços rectes. Al vídeo següent, podeu veure clarament com els colzes doblegats fan malbé la forma de l'exercici.

I tingueu en compte el vostre nivell de formació. Si tens músculs abdominals febles, intentar fer rodar el rodet el més lluny possible acabarà caient o aixecant-se amb una tècnica terrible. Per tant, primer esbrineu de quin rang sou capaços.

Com trobar el vostre rang durant l'exercici

Agenolleu-vos contra la paret, a un pas d'ella. Feu girar el corró cap endavant fins que toqui la paret i després torneu enrere.

Si has aconseguit mantenir la tècnica correcta, avança una mica més i repeteix. Trieu un rang que podeu moure i després mesura-lo amb una cinta mètrica.

A mesura que pugeu els vostres abdominals, podreu augmentar gradualment el vostre rang de moviment i fer un seguiment del vostre progrés.

Amb quina freqüència practicar amb el corró de premsa

Els músculs abdominals es poden entrenar cada dia: toleren bé l'estrès i es recuperen ràpidament. Per començar, feu de 3 a 5 sèries de 8 a 10 vegades en el vostre rang segur.

A mesura que els músculs s'enforteixen, augmenta la distància, i quan aprenguis a estirar gairebé completament el cos (mantenint la part baixa de l'esquena neutral!) I torna, augmenta el nombre de repeticions.

Quin corró de premsa triar

Tot dependrà del nivell de la teva formació.

Corró únic

És més difícil practicar amb rodets simples, que es poden comprar per 300-500 rubles. A causa de la roda estreta, heu de fer un esforç no només per fer rodar el corró cap endavant i cap enrere, sinó també per mantenir l'equilibri.

Què comprar

• Pista de patinatge gimnàstica de Sport Elite, 288 rubles →
• Corró de premsa de Starfit, 399 rubles →
• Corró gran per a la premsa de Starfit, 320 rubles →

Corró paral·lel

Els models bessons amb rodes paral·leles són una mica més estables. Són 100-200 rubles més cars que els sols, però molt més estables.

Què comprar

• Corró de gimnàstica de dues files de Silapro, 706 rubles →
• Corró de gimnàstica de dues files de Start up, 415 rubles →
• Corró de gimnàstica de dues files de Torneo, 699 rubles →

Corró amb rodes de diferents mides

Aquesta opció és encara més estable. Aquests rodets costen tres vegades el preu dels models senzills, però proporcionen una bona estabilitat. Són aptes per a aquells que busquen una opció d'entrada segura a un preu mitjà.

Què comprar

• Corró de premsa plegable, 1 547 rubles →
• Corró de premsa plegable de Kettler, 1 999 rubles →

Corró de retorn

Els corrons més gruixuts amb mecanisme de retorn són els més fàcils de manejar. No només són estables, sinó que també disposen d'un moll especial que fa girar la roda en sentit contrari i ajuda a tornar a la seva posició original.

No obstant això, val la pena tenir en compte: aquests rodets són adequats per a principiants i, a mesura que vagi creixent a l'entrenament, la seva estabilitat i l'ajuda per a la tornada allunyaran els teus abdominals i alentiran el teu progrés.

Què comprar

• Corró de premsa d'Atlanterra, 3 230 rubles →
• Corró per a la premsa amb mecanisme de retorn, 990 rubles →

Sigui quin sigui el model que trieu, recordeu: si seguiu la tècnica correcta, fins i tot el corró més senzill no provocarà lesions i dolor. Si en el punt més baix s'enfonsa la part baixa de l'esquena i comenceu cada tornada alimentant la pelvis cap enrere, no hi haurà resultat fins i tot amb el model més car.