58 maneres de perdre pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Perdre pes és difícil, però perdre pes d'una manera que et mantingui sa és encara més difícil. Si no tens un termini estricte de pèrdua de pes, pots anar desenvolupant hàbits saludables i baixar de pes sense perdre la salut. Aquí teniu 58 opcions sobre com perdre pes, entre les quals podeu triar el millor i crear el vostre propi pla de pèrdua de pes.

Malgrat que l'eficàcia de molts mètodes s'ha demostrat científicament, no són aptes per a tothom. Proveu els més interessants i decidiu el que us convé.

Consells de nutrició

En un estudi, va resultar que la quantitat d'aliments que mengem està influenciada principalment per la nostra consciència, i no per la sensació de gana. L'experiment va implicar dos grups d'alumnes. Se'ls va encarregar de posar tantes ales de pollastre com volguessin menjar i després tornar a buscar-ne més.

Després de la primera ració, els cambrers van agafar els plats d'ossos de la meitat de les taules, i ho van deixar tot tal com està a les altres taules. Després d'això, es va demanar als alumnes que prenguessin un suplement. Els participants que van veure la quantitat d'os de les ales menjades menjaven menys aliments que els que es van asseure al costat dels plats buits.

Això demostra que la nostra consciència afecta la mida de la porció en primer lloc. Alguns alumnes van veure que ja havien menjat prou, i la seva consciència va donar un senyal que era hora d'acabar l'àpat, a diferència d'altres que estaven asseguts als plats buits, la qual cosa vol dir que encara no estaven plens.

Molts dels trucs que veureu a continuació es basen només en les característiques psicològiques d'una persona, d'altres, en processos purament fisiològics.

1. Utilitza objectes blaus

Els plats blaus suprimeixen la gana, perquè el blau és el que menys es combina amb el color de la majoria dels aliments. demostra que com més estètic i harmoniós es vegi el teu menjar al plat, més menjaràs. Un truc petit però útil.

2. Menja més sovint

Saltar-se els aperitius durant el dia no necessàriament comporta una pèrdua de pes, ja que un metabolisme lent pot fer el truc. Menjar menys de tres àpats al dia pot ser beneficiós per a aquells que són obesos, però saltar-se els àpats durant el dia pot convertir-se en un afartament a la nit.

A més, els àpats irregulars estan plens de pics en els nivells d'insulina, la qual cosa augmenta el risc de desenvolupar diabetis. Per tant, el millor és menjar tres vegades al dia i berenar entre àpats per mantenir estables els nivells d'insulina.

3. Augmenta el perímetre

La propera vegada que hàgiu d'anar a la botiga, passeu per la zona de vendes en cercle. Això no és necessari per arribar més lentament a les botigues, sinó per no caure en els trucs de les botigues. Tots els productes saludables, per regla general, es troben més a prop de les parets i més enllà, i a les files més accessibles col·loquen dolços que no són molt útils per a la figura.

4. Ompliu la nevera

Un cap de setmana, aneu a la botiga i ompliu la nevera amb aliments saludables. Mantingueu les fruites i verdures fresques a la mà i mantingueu les baies congelades i les barreges de verdures al congelador. Segurament, després de la feina, no aniràs per una altra delicadesa nociva, sinó que fes servir el que tinguis a la nevera. Com a resultat, consumiràs menys calories i més vitamines.

5. Menjar al matí

Saltar-se l'esmorzar per mantenir la gana per sopar no és una bona estratègia. Tanmateix, heu de pensar en el vostre menú. Un ha demostrat que la quantitat de calories que consumeixes al matí influeix molt en la mida del teu sopar i dinar. Així podeu calcular quantes calories voldríeu obtenir del dinar i el sopar i adaptar l'esmorzar en conseqüència.

6. Distribueix els subministraments al teu rebost

Apropa els aliments saludables: mongetes, fruits secs, cereals integrals. Cada vegada que obris el rebost, primer de tot veuràs aliments saludables i els utilitzaràs a la teva dieta. Al mateix temps, no tindràs la sensació que t'estàs limitant d'alguna manera, la qual cosa significa que no hi haurà avaries per berenars poc saludables.

7. Menja lluny d'olles i paelles

Si menges al costat d'una amanida, una paella i una safata de forn, de la qual sempre pots agafar els teus additius, no t'hi podràs resistir. Així que poseu-vos una porció que més us convingui i traieu les restes de menjar que us trobeu a l'abast, almenys de la taula.

Després d'haver menjat una porció, espereu una estona, uns 10-15 minuts, i després decidiu si voleu suplements. La saturació arriba una mica més tard del que acabes de menjar, de manera que en aquest moment et sentiràs ple i no menjaràs en excés.

8. Utilitza plats petits

Aquest és un altre truc psicològic. Si teniu plats grans, la porció normal semblarà poc convincent, així que sempre us servireu més menjar.

Intenteu agafar un plat petit: la meitat de la mida de la porció habitual us semblarà una autèntica festa, de manera que la vostra ment notarà que n'hi ha prou.

9. Mastegar lentament

Com més lent mastegueu, més saludable serà el vostre menjar. Els aliments ben mastegats digereixen millor i ajudes l'estómac a absorbir tots els nutrients. A més, com més lentament mastegues, menys menges. Mentre mastegueu el menjar, estaràs saciat i no necessites cap suplement.

10. Treu el menjar fora de la vista

Assegureu-vos que les restes del vostre dinar, que "no encaixaven", es quedin fins al següent berenar a la nevera, i no a la taula. En cas contrari, els acabareu en mitja hora o en una hora, i no per la sensació de gana, sinó, més aviat, per la sensació d'incomplet.

11. Fes una passejada

Després de sopar, és millor no quedar-se a la cuina, o millor encara, sortir a passejar. El teu cos triga uns 20 minuts a adonar-te que estàs ple. Durant aquest temps, la glucosa entra al torrent sanguini i desapareix la sensació que necessites suplements.

12. Fes un berenar abans de sopar

Si prens un petit berenar poc abans de sopar, per exemple, menges un got de iogurt o algun tipus de fruita, la teva gana disminuirà lleugerament i no t'afanyes a menjar.

Aquí, de nou, la teva ment és de gran importància. Tenint una gran gana, probablement menjaràs més del que necessites per satisfer-la, i només aleshores, aixecant-te de la taula, t'adonaràs que has menjat en excés. Quan comencis a menjar sense fam severa, menjaràs exactament tant com necessites per sentir-te ple.

13. Sense informació

Si menges davant del televisor o mentre llegeixes un llibre, tens totes les possibilitats d'afartament. Quan reps informació, no t'adones quan estàs farcit, no sents el gust i l'olor dels aliments.

També es converteix en un hàbit, i mastegaràs constantment mentre mireu pel·lícules o llegiu.

14. Només fruites a la taula

Traieu el bol de bombons de la taula i els bastons de caramel de la taula de l'oficina. Amaga les galetes, per exemple, al calaix més baix de la taula. Deixeu només aliments saludables a la taula de casa, com ara fruita fresca. D'aquesta manera, podràs prendre un berenar quan vulguis i, al mateix temps, no podràs guanyar calories addicionals.

15. Molta proteïna

Les proteïnes ajuden a guanyar pes saludable (múscul), per això hi ha moltes dietes proteiques. Els vegetarians poden obtenir proteïnes de llenties i soja.

16. També calen greixos

La mantega o la mantega és alta en calories, però també hi ha altres aliments rics en greixos. Per exemple, alvocats, plàtans, compota de poma. Fins i tot a la dieta, els greixos han d'estar presents, perquè són necessaris perquè processem i absorbim vitamines com A, D, E i K. També ens ajuden a sentir-nos plens. Així que inclou alvocats, peix, fruits secs i llavors a la teva dieta. Això sí, amb moderació.

17. Allunya't dels hidrats de carboni simples

La fam es veu afectada pels nivells de sucre en la sang, i els hidrats de carboni simples, que es troben en els dolços, els productes de forn i el pa blanc, eliminen ràpidament la gana però afavoreixen l'emmagatzematge de greixos. En lloc d'això, intenteu menjar més cereals integrals, com ara pasta, pa de sègol i diversos cereals. Els hidrats de carboni complexos triguen molt de temps a descompondre's, no contribueixen a l'acumulació de greix i proporcionen un nivell estable de sucre en sang, la qual cosa significa una sensació de plenitud.

18. Afegiu verdures als diferents plats

Per reduir les calories, podeu substituir verdures per la meitat del vostre àpat. Per exemple, en comptes de formatge, afegiu verdures a la pasta, afegiu-les a truites, cassoles i cereals. Les verdures són riques en fibra, la qual cosa pot ajudar-vos a sentir-vos més ple durant més temps. A més, menjaràs la mateixa quantitat d'aliments i obtindràs menys calories.

19. Substitueix els aliments rics en calories

Si no pots renunciar als teus aliments preferits, almenys pots reduir-ne el contingut calòric. Per exemple, en lloc de maionesa grassa i crema agra, afegiu amaniments més lleugers a l'amanida o feu una maionesa lleugera de la vostra pròpia preparació.

20. Salses picants

El pebre de caiena i la salsa picant vermella no només poden accelerar el vostre metabolisme, sinó que també us poden protegir de les ganes de menjar alguna cosa fregida, dolça o salada. Alguns estudis fins i tot suggereixen que els aliments picants poden ajudar-vos a absorbir millor els greixos i utilitzar-los com a combustible per al cos.

21. Xiclet

Si mastegues xiclet sense sucre mentre cuinas, cada tercer mos no entrarà a la teva boca. La investigació demostra que el xiclet pot reduir els desitjos d'aliments dolços i salats i reduir la gana entre àpats.

22. Menys suc, més fruita

Els sucs moderns semblen tenir més sucre que els sucs naturals, i els sucs 100% són cars. De qualsevol manera, el millor és menjar una fruita real que no tingui sucre artificial però que sigui rica en fibra.

23. No ho prohibiu, distreu-vos

Els desitjos de menjar són normals, així que no us hauríeu de prohibir estrictament menjar i renyar-vos per cada avaria. Això només empitjora: et sents culpable i t'aprofites dels sentiments de culpa.

En comptes d'això, admet que està bé i, mentre té ganes de menjar, intenta distreure't amb alguna cosa com un hobby. Sigues creatiu, ves al gimnàs, passa l'estona amb els amics o sol: hi ha moltes maneres d'oblidar-te del menjar.

24. Mitja ració

Prova aquest truc: posa't una porció normal i després divideix-la per la meitat i elimina la meitat. Menja lentament, concentrant-se en el menjar, no en la televisió o el llibre. El més probable és que us sentiu ple abans de pensar: "Què dimonis? Definitivament no tindré prou meitat per menjar".

Hi ha un avantatge més d'aquest mètode: heu de cuinar la meitat de vegades, perquè sempre podreu menjar la resta de la vostra porció la propera vegada.

Consells de begudes

25. Te verd

El te verd afavoreix la descomposició dels greixos i accelera el metabolisme, ajudant a perdre pes.

26. Més aigua

L'aigua redueix la gana i accelera la pèrdua de pes. Amb prou aigua al cos, les calories es cremen més ràpidament i la sal i les toxines s'eliminen del cos.

27. Beure abans dels àpats

Beveu un got d'aigua abans de menjar. El teu estómac s'activarà i estarà preparat per digerir els aliments ràpidament. A més, t'ajudarà a sentir-te ple més ràpidament.

28. Evita les parelles

La llet i les galetes, el suc de taronja i la torrada francesa, el vi i el formatge són alguns aliments que simplement requereixen un company líquid. No obstant això, hauríeu d'evitar aquestes begudes, sobretot si contenen sucre, que, com qualsevol hidrat de carboni ràpid, augmenta el nivell de greix corporal.

29. Diluir amb aigua

Si no us podeu imaginar el vostre matí sense un got de suc, proveu de diluir-lo amb aigua. Això us ajudarà a obtenir la quantitat adequada de líquids i reduir el contingut calòric de la beguda ensucrada.

30. Ulleres altes i estretes

S'ha demostrat que la gent consumeix menys líquid de gots alts i estrets que de gots amples i baixos. Així que aboqueu les vostres begudes ensucrades en recipients alts i estrets. El mateix passa amb l'alcohol.

31. Menys alcohol

Les begudes alcohòliques són altes en calories i poden reduir l'autocontrol. Sota la influència de l'alcohol, és més probable que mengeu pizza, patates fregides i altres aperitius poc saludables a la nit sense preocupar-vos en absolut per la vostra figura.

I més tard, per mala salut, et perdràs una lliçó al gimnàs.

Consells de comportament

32. Raspallar-se les dents

Renteu-vos les dents immediatament després de dinar. Això us ajudarà no només a mantenir les dents sanes, sinó també a mantenir-vos fresc després de dinar. Probablement no voldreu menjar res més després de rentar-vos les dents i, certament, no triturareu els aperitius mentre mireu programes o pel·lícules al vespre.

33. Establir objectius realistes

És tan temptador, després d'haver acabat una pizza enorme, prometre't que demà faràs una dieta cruel i en tres dies encaixaràs amb els teus texans preferits. Però aquests plans només serveixen per calmar-se i reduir els sentiments de culpa. Millor fixar-se objectius realistes: per exemple, perdre pes en 3 mesos d'alimentació saludable i fer exercici de 3-4 kg i mantenir el pes.

34. Sigues positiu

Moltes persones que perden pes simplement odien certs aliments i es renyaven per no poder-los rebutjar. En lloc d'això, sigueu positiu: "Puc controlar la meva ingesta d'aliments", "Estic orgullós d'estar menjant aliments saludables avui".

35. Pensa-hi

Com ens sentim unes hores després de dinar no depèn de quant hem menjat, sinó de com pensem quant hem menjat. Pareu atenció al vostre menjar, "menja amb els ulls" també.

36. Escriu recordatoris

Col·loca els anomenats mantres de salut i pèrdua de pes al teu apartament: imatges de persones esveltes, afirmacions motivadores. Et recordaran el teu objectiu i reforçaran la teva determinació cada dia.

37. Desfer-se de l'estrès

Molta gent menja el seu estrès i engreix per això. Aprèn a fer front a l'estrès sense menjar: a través de la meditació, la comunicació, l'esport, el que t'agrada.

Si estàs constantment estressat, cap dieta t'ajudarà, guanyaràs pes simplement per motius psicològics. Així, abans de morir-se de gana, desfer-se dels problemes psicològics i de l'estrès constant: canviar de feina, resoldre les relacions familiars, etc.

38. Afegeix en comptes de rebuig

En lloc de centrar-vos a renunciar a refrescos, dolços i aliments grassos, centreu-vos en desenvolupar hàbits saludables.

Menja més fruita, fa exercici, beu més aigua. Amb el temps, notareu com els bons hàbits desplacen les addiccions nocives de la vostra vida.

39. Per un hàbit

En comptes d'intentar canviar tots els teus mals hàbits "a partir de dilluns", val la pena introduir-los a poc a poc, un a un. Deixa tots els teus vells hàbits menys un i centra la teva atenció en això. Quan un bon hàbit entra completament a la teva vida i es realitza gairebé a un nivell subconscient, canvia el següent.

40. Visualització

Preneu-vos una estona per visualitzar els resultats dels vostres canvis. Els pensaments es materialitzen, i com més penses en baixar de pes (de manera positiva i amb paciència, sense "Ja ho vull! Déu meu, per què estic tan gros?"), més aprimas.

41. Son saludable

Un somni saludable ajuda a alleujar l'estrès i els estats d'ànim depressius. A més, afecta els nivells de sucre en sang i el metabolisme.

Si vas a dormir entre les 22 i les 23 hores, no t'entrarà ni una galeta insidiosa a la boca i al matí pots esmorzar saludablement.

42. Comunicar-se

Hi ha molts recursos socials on la gent parla de la seva figura, consulta, descriu els seus èxits. Podeu xatejar allà, trobar suport de persones amb problemes similars i facilitar-vos la pèrdua de pes; després de tot, us plau compartir els vostres èxits amb els vostres amics al web (això és una motivació addicional).

Com fer el seguiment del procés i dels resultats

43. Diari alimentari

Pots utilitzar diferents aplicacions per registrar la teva dieta i comptar calories: per exemple, "" per a iOS, o aquesta o altres aplicacions que et convinguin. Molta gent prefereix el bolígraf i el bloc tradicionals. En qualsevol cas, sabràs quant i quan has menjat, i podràs canviar els teus hàbits alimentaris.

44. Les aplicacions són més eficients

Les darreres investigacions en el camp de la pèrdua de pes mostren que les persones perden pes més ràpid i de manera més eficient amb l'ajuda d'aplicacions. Càlcul de l'activitat diària, el nombre necessari de calories, recompenses i recompenses: en aplicacions sembla que estàs jugant a perdre pes, i això és interessant i motivador.

45. Quant mous

Hi ha wearables i dispositius que fan un seguiment de la quantitat d'activitat durant el dia, i no només al gimnàs. Amb la seva ajuda, descobriràs quantes calories necessites per a un estil de vida normal i quanta activitat necessites per cremar la teva ingesta de calories habitual.

46. Fes fotos

Si porteu un diari electrònic, podeu complementar-lo amb fotos de menjar. Acostuma't a fotografiar les teves racions i sempre tindreu una imatge clara del que vas menjar en quin dia. A més, esforçar-se per una imatge més estètica i agradable us pot ajudar a reduir les porcions i afegir aliments més saludables.

Exercicis

47. Fes una llista de música

La investigació demostra que el ritme més ràpid de la música t'ajuda a accelerar durant l'entrenament i a fer més coses. A més, tenir música alegre amb la qual gaudeixes distreu l'estrès esgotador i t'ajuda a mantenir-te energitzat i positiu.

48. Evita lesions

No descuideu l'escalfament i no us sobrecarregueu. Està clar que voleu fer més i perdre pes més ràpidament, però un esforç excessiu no ajudarà en això. Simplement perdràs les ganes o, pitjor, et lesionaràs que bloquejarà l'accés al gimnàs durant un temps.

49. Exercicis funcionals

Fer exercicis funcionals amb moviments naturals. Això ajudarà no només a millorar la salut, desenvolupar la flexibilitat i la força, sinó que també facilitarà les activitats rutinàries diàries, com ara pujar escales amb una bossa pesada.

50. Una mica de cafeïna

Una mica de cafeïna abans de l'entrenament et mantindrà fort i utilitzarà greixos principalment per obtenir energia.

51. També pots a casa

No cal comprar una cinta per fer exercici. Podeu fer-ho bé i utilitzar el vostre propi pes corporal per entrenar.

52. Troba parella

La Michigan State University va demostrar que tenim un millor rendiment a la carrera i al ciclisme quan els fem amb parella: un amic, un familiar o un conegut.

Així que porta el teu amic al gimnàs o a l'estadi i entrena junts. Si cap dels teus amics està d'acord amb fer exercici, pots trobar una persona amb idees afins a les mateixes xarxes socials.

53. No confieu en el monitor de la màquina

Sovint, al monitor del simulador es mostra un nombre massa elevat de calories cremades i, si ho creieu, us podeu permetre un dinar abundant després d'un entrenament.

54. Entrenament amb manuelles

Aixecar peses (dins de límits raonables) accelera el metabolisme, ajuda a augmentar la massa muscular i proporciona un estat d'ànim i confiança en un mateix excel·lents.

55. Entrenament per intervals

S'ha demostrat que l'entrenament d'interval d'alta intensitat crema millor greix. Acceleren el metabolisme i, a causa dels intervals, la durada de l'entrenament augmenta significativament, de manera que augmenta el període de metabolisme accelerat i crema de greixos.

56. Tenir sexe

El sexe actiu pot cremar fins a 144 calories en només mitja hora. A més, el sexe redueix els nivells d'estrès i redueix la pressió arterial.

57. Treballar dempeus

S'ha demostrat que el treball sedentari provoca obesitat, mal d'esquena i altres problemes. Si tens l'oportunitat, aixeca't sovint o ves a ventilar. A més, ara hi ha escriptoris d'oficina que són còmodes per treballar dempeus. Per descomptat, mentre estàs dret, es cremen més calories que en posició assegut.

58. Caminar més

Això s'aplica no només als esports, sinó també als moviments habituals durant el dia. Adquirir l'hàbit de pujar al pis a peu (si vius al pis 16, agafa l'ascensor fins a les 10, i després camina), baixa del transport fins a una parada lluny de casa, ves a un cafè llunyà per dinar i caminar els caps de setmana. En general, pren la decisió conscient de caminar més.

Aquí teniu totes les maneres de crear un programa de pèrdua de pes eficaç i, el més important, per no fer malbé la vostra salut.