Què és la dieta paleo i com seure-hi

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina entén el menjar que els homes de les cavernes aprovarien.

Quina és l'essència de la dieta paleo?

La dieta Paleo prescriu menjar com feien els nostres avantpassats llunyans a l'era paleolítica, un període que va començar fa uns 2,5 milions d'anys i va durar fins a uns 10 mil·lennis aC.

En aquella època, la gent portava un estil de vida de caçadors i recol·lectors, ja sigui carn i peix, així com tot el que es pot trobar: verdures i fruites, herbes, fruits secs. Els defensors de la dieta creuen que com que el cos humà modern va acabar d'evolucionar durant aquest període, la dieta dels caçadors i recol·lectors és ideal per a ell.

Però els productes lactis, cereals i llegums, que van aparèixer a la dieta molt més tard, fa uns 10 mil anys, no van tenir temps de convertir-se en un àpat habitual i, per tant, contribueixen al desenvolupament d'una epidèmia d'obesitat, causen diabetis, problemes cardíacs i vasculars..

Els opositors a aquesta hipòtesi argumenten que no hi ha una dieta evolutivament correcta i que la nutrició humana està determinada en gran mesura pel medi ambient. Aquests són alguns arguments en contra:

• Els estudis genètics han demostrat que l'evolució no es va aturar al Paleolític: el cos va continuar adaptant-se, fins i tot als canvis en la dieta i l'estil de vida. Per exemple, en humans, el nombre de gens associats a la descomposició dels midons va augmentar i va continuar l'evolució de la resistència a la lactosa.
• Les investigacions arqueològiques han demostrat que la gent de l'Edat de Pedra podien menjar grans salvatges fa 30 mil anys, molt abans de passar a l'agricultura.
• Les preferències alimentàries estan configurades per la societat. Aprenem què és saborós i què no, què es pot menjar i què no, i com combinar diferents productes. Aquest no és el tipus de coneixement que és genèticament inherent i que se'ns dóna de manera instintiva.

El tema és massa complex i confús per treure una conclusió sense ambigüitats. Tanmateix, la dieta paleo va ser molt popular a la dècada de 2010, per la qual cosa hi ha moltes investigacions sobre la seva eficàcia i impacte en la salut.

Amb quina rapidesa la dieta paleo et permet baixar de pes?

És impossible dir amb certesa amb quina rapidesa podràs perdre pes. Depèn de molts factors: les característiques del cos, el contingut calòric de la dieta i la quantitat d'activitat física. Tanmateix, com a mínim es poden extreure conclusions aproximadament de les dades de la investigació.

De mitjana, la dieta paleo us permet perdre fins a 3-5 kg en tres mesos, fins a 6, 5 kg - en sis mesos i fins a 8, 7 - en un any.

A més, la dieta paleo pot ajudar a combatre l'obesitat abdominal. Segons diverses fonts, es pot desfer d'1,5 cm de cintura en tres setmanes a 11 cm en sis mesos.

Tanmateix, quan el cos s'adapta completament a aquest tipus de dieta, podeu tornar a engreixar uns quilos. Per exemple, en un estudi de dos anys, les dones del paleo van perdre una mitjana de 8,7 kg durant l'any, van mantenir aquest pes durant 6 mesos més i al final del segon any van guanyar uns 3-4 kg.

Quins problemes pot causar la dieta paleo?

Encara no hi ha consens a la comunitat científica si és bo per a la salut o, per contra, pot perjudicar. Podem dir amb seguretat que aquesta dieta no és apta per a totes les persones. A més, això s'aplica tant a la salut com a la llar.

Problemes cardíacs

Es creu que aquesta dieta té beneficis per a la salut cardiovascular. Paleo redueix la pressió arterial i millora el perfil lipídic: redueix la quantitat de triglicèrids i colesterol "dolent", augmenta el nivell de "bo". Però un estudi del 2019 va plantejar dubtes sobre els seus beneficis per a la salut del cor.

Un equip de científics australians ha descobert que les persones amb dieta paleo tenen nivells elevats d'òxid de trimetilamina, que s'associa amb l'aterosclerosi, l'atac cardíac i l'ictus.

L'òxid de trimetilamina es produeix al fetge a partir de la trimetilamina, que al seu torn sorgeix a l'intestí sota la influència de la seva flora. Els científics han suggerit que, com que les persones amb la dieta Paleo no mengen grans rics en fibra, això afecta negativament la funció intestinal i pot augmentar el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars.

Aquest és només un estudi, i el mecanisme d'acció de l'òxid de trimetilamina encara no està clar, però si teniu problemes cardíacs, val la pena consultar amb un cardiòleg i nutricionista abans de canviar a una dieta paleo.

Problemes renals

Com que els cereals i el pa estan prohibits a la dieta paleo, la carn i els ous sovint es converteixen en la base de la dieta i la quantitat de proteïnes de la dieta augmenta. Les dietes riques en proteïnes, en canvi, poden perjudicar els ronyons amb problemes preexistents, a més de contribuir a la formació de pedres.

Tanmateix, la dieta paleo no ha de ser alta en proteïnes. Si voleu, podeu canviar el vostre menú per adaptar-lo a un nivell segur de proteïnes: afegiu més fruites i verdures.

Disminució de la densitat mineral òssia

Com que el paleo no inclou lactis (la principal font de calci en la dieta moderna), la dieta pot provocar una deficiència d'aquest oligoelement, necessari per a la salut dels ossos. És cert que pots obtenir calci de fonts permeses: llavors de sèsam, julivert i altres aliments rics en aquest element, o prendre suplements nutricionals.

Augment de la despesa en queviures

Si mengeu la dieta Paleo, gastareu aproximadament un 10% més de diners que si feu una dieta habitual. Carn, peix vermell, fruits secs i llavors, verdures a l'hivern: tot això costarà molt més que els cereals, els llegums o la llet. Per tant, si els diners són importants, primer intenteu calcular quants diners es gastaran en una nova dieta.

Manca d'oportunitats per menjar a cafeteries i restaurants

Un dels problemes de la dieta paleo és la dificultat amb els àpats preparats. És poc probable que pugueu seguir les normes quan mengeu a una cafeteria o restaurant, de manera que haureu de cuinar a casa o substituir els àpats per aperitius legals com ara fruites, fruits secs i llavors.

Podeu fer front a això, per exemple, si demaneu carn i verdures en un restaurant i els demaneu que les cuini amb oli d'oliva, però difícilment podreu menjar constantment i completament en llocs públics.

Què fer i no fer a la dieta paleo

La dieta Paleo no inclou restriccions de calories i quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, però al mateix temps té una llista clara d'aliments permesos i prohibits.

Què pots menjar amb la dieta paleo

• Carn: vedella, xai, pollastre, gall dindi, porc, caça. El bestiar i les aus de corral han d'estar en llibertat, alimentats amb herba o gra, no pinsos especials.
• Peix i marisc: salmó, truita, eglefino, gambes, marisc i altres.
• Ous: Trieu entre pollastres de pastura lliure o fortificats amb omega-3.
• Verdures: bròquil, cols, pebrots, cebes, pastanagues, tomàquets.
• Fruites i baies: pomes, plàtans, taronges, peres, alvocats i altres.
• Arrels: patates, ñames, naps.
• Fruits secs i llavors: ametlles, nous de macadàmia, nous, avellanes, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i altres.
• Alguns olis vegetals: Oli d'oliva verge extra, oli de coco, oli d'alvocat.
• Sal i espècies: sal marina, all, romaní, cúrcuma i altres.
• Begudes sense sucre i cafeïna: aigua, inclosa l'aigua mineral, infusions d'herbes sense cafeïna, begudes de baies sense sucre afegit, sucs de verdures.

El que no pots menjar amb la dieta paleo

• Aliments dolços: sucre, qualsevol dolç, gelat.
• Cereals: incloent pa, pasta, blat, espelta, sègol, ordi i altres.
• Llegums: mongetes, mongetes, pèsols i altres.
• Productes làctics: llet, lactis, mató.
• Alguns olis vegetals: soja, gira-sol, llavor de cotó, blat de moro, llavor de raïm, cártam i altres.
• Greixos trans: margarina i aliments processats que contenen olis hidrogenats.
• Edulcorants artificials: aspartam, sucralosa, ciclamats, sacarina, acesulfam de potassi.
• Aliments molt processats: dietètic i baix en greixos, amb molts additius.
• Begudes amb sucre, alcohol i cafeïna: alcohol, te, cafè, sucs de fruites, begudes energètiques i esportives, refrescs amb sucre o edulcorant.

Què pots menjar en algunes versions de la dieta paleo

En alguns casos, les persones modifiquen la seva dieta i, a més dels aliments bàsics permesos, també afegeixen:

• Productes lactis grassos: mantega i formatge.
• Te i cafè.
• vi negreen moderació.
• Xocolata negraamb un 70% de cacau.

Aquests aliments aporten nutrients al cos i fan que la vida sigui una mica més agradable amb una dieta.

Què pot ser un menú per a una setmana amb una dieta paleo

Hem elaborat un pla d'àpats aproximat per a la setmana segons els principis de la dieta paleo. Algunes receptes contenen formatge. Si decidiu seguir una dieta paleo estricta, simplement talleu-la mentre cuineu.

Dia 1

• Esmorzar: ous remenats amb tomàquet i espècies.
• Dinar: amanida amb pollastre, poma, nous i api (no afegir maionesa).
• Sopar: carn de porc al forn amb gingebre, all i xile.

Dia 2

• Esmorzar: amanida dietètica amb bolets, tomàquets i ous.
• Dinar: restes de porc al forn, verdures fresques a rodanxes.
• Sopar: vedella de Borgonya amb ceba, pastanaga i herbes.

Dia 3

• Esmorzar: amanida amb gambes, alvocat i tomàquet (no afegir maionesa ni salsa de tomàquet).
• Dinar: restes de vedella borgoña, amanida de fruites amb kiwi, nabius i suc de taronja de postres.
• Sopar: mescla de peix amb gambes.

Dia 4

• Esmorzar: frittata amb verdures i espècies.
• Dinar: pollastre al forn amb llimona i all, verdures fresques a rodanxes.
• Sopar: magdalenes de carn amb ous i verdures, plat de fruita.

Dia 5

• Esmorzar: magdalenes sobrants amb ous i verdures.
• Dinar: sobrant de pollastre al forn amb llimona i all, rodanxes de verdures.
• Sopar: sopa de tres tipus de bolets amb patates, de postres batuts amb plàtan, pinya i gingebre.

Dia 6

• Esmorzar: ous remenats amb tomàquet.
• Dinar: amanida amb pit de pollastre fregit, verdures i feta.
• Sopar: remolatxa calenta amb carn i ous (no afegir maionesa).

Dia 7

• Esmorzar: sobra d'amanida amb pit i verdures.
• Dinar: restes de remolatxa.
• Sopar: pollastre amb patates, col i pebrot en cassoles.

A més, a més dels àpats principals, podeu afegir lliurement aperitius i postres en forma de fruits secs, fruites i baies. Però recordeu que els fruits secs són un aliment ric en calories, així que no us deixeu portar.