15 exercicis de ioga senzills i saludables que són fàcils de repetir

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Estireu els músculs suaument, desenvolupeu un sentit de l'equilibri i divertiu-vos.

Moltes investigacions i revisions científiques donen suport als beneficis del ioga. Realització d'asanes i pràctiques de respiració:

• reduir els nivells d'estrès;
• millorar el fons emocional general i augmentar la sensació de benestar;
• alleujar el dolor d'esquena i coll;
• millorar la qualitat del son;
• desenvolupar el sentit de l'equilibri.

Al mateix temps, el ioga sovint es percep com una sèrie de postures complicades disponibles només per a persones amb bona flexibilitat i un perfecte sentit de l'equilibri. No obstant això, de fet, en aquesta pràctica hi ha molts exercicis senzills que són aptes per a absolutament tothom.

Aquí hi ha 15 postures que es poden fer fàcilment amb qualsevol nivell d'habilitat. Científics i mestres de ioga han compilat aquest complex d'asanes simplificades per a principiants absoluts: antics militars que pateixen mal d'esquena crònic. El moviment augmentarà la mobilitat de les articulacions, enfortirà els músculs sense causar cap molèstia.

1. Posta de pont

Enforteix les natges i la part posterior de la cuixa, estira els músculs pectorals.

Estireu a la catifa, col·loqueu els braços al llarg del vostre cos, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra, separats a l'amplada dels malucs. Aixequeu la pelvis del terra, estireu el cos en una línia des de les espatlles fins als genolls, premeu les natges, premeu els palmells a terra. Mantingueu aquesta posició durant cinc respiracions i baixeu-vos cap avall.

2. Poseu amb un genoll al pit

Augmenta la mobilitat dels malucs.

Estira les cames, estira un genoll més a prop del teu pit. Empenyeu el taló de la cama recta cap a la paret, estenent la cuixa. Mantingueu tres respiracions, canvieu de cames i repetiu.

3. Posa de mitja llagosta

Enforteix els músculs de l'esquena i les natges.

Acuéstese de panxa, posa el front a la catifa, allarga els braços als costats i desplega amb els palmells cap avall. Aixeca la cama dreta recta, aguanta sis respiracions, baixa i repeteix el mateix moviment amb l'esquerra. Feu dues sèries a cada cama.

4. De la postura del nen a la postura del gat-toro

Aquest lligament estira els músculs de les espatlles i de l'esquena.

Seieu sobre els talons, col·loqueu el front a la catifa i estireu els braços davant vostre. Mantingueu la postura durant tres respiracions.

Després posa't a quatre potes i, amb una exhalació, doblega suaument l'esquena. Després, amb una inhalació, rodeja la columna, dibuixant a l'abdomen. Repetiu l'enllaç tres vegades.

5. Variació de la postura de taula

Millora l'equilibri i enforteix les natges i l'esquena. Posa't de quatre potes i estira l'estómac. Estira un braç, aguanta tres respiracions i repeteix a l'altre costat.

A continuació, aixequeu la cama recta paral·lela al terra, feu tres respiracions i repeteixi a l'altre costat.

Fes aquesta seqüència de moviments dues vegades.

A continuació, aixequeu la cama esquerra i el braç dret al mateix temps. Mantingueu la posició durant tres respiracions i repetiu-ho a l'altre costat.

6. Pose del personal

El moviment enforteix els abdominals, les cames i les espatlles.

Preneu una posició estirada, baixeu els colzes a terra, gireu la pelvis perquè no caigui la part baixa de l'esquena. Mantingueu la posició durant el temps que pugueu. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi.

7. Pose del genet

Augmenta la mobilitat dels malucs, estira els flexors del maluc.

Posa't de genoll, posa les mans als malucs. Preneu cinc respiracions per dins i per fora. Moveu el genoll de suport cap enrere, aprofundint la estocada fins a l'estirament. Mantén la posició durant 10 respiracions, després canvia de cames i repeteix.

8. Revolt endavant dret

Estira la part posterior de la cuixa, les espatlles i l'esquena.

Deixeu-vos a un o dos passos de la cadira. Baixeu les mans o els colzes sobre el seient, estirant l'esquena i les espatlles. Aguanta 10 respiracions. Repetiu dues vegades.

9. Posa del guerrer I

Enforteix els músculs de les cames, augmenta la mobilitat dels malucs i les espatlles, obre el pit, bombeja la sensació de l'equilibri.

Poseu-vos a la dreta del respatller de la cadira, col·loqueu les cames més amples que les espatlles, manteniu les mans al cinturó. Gireu el dit del peu esquerre 45 ° cap a dins i el peu dret 90 ° cap a fora, amb els dits dels peus apuntant cap a la cadira.

Amplieu els malucs i el tronc cap a la dreta, col·loqueu les mans a la part posterior dels mobles i doblegueu el genoll dret, caient en una estocada poc profunda. Mantingueu la cama esquerra recta. Gireu la pelvis per sentir l'estirament a l'engonal i la part davantera de la cuixa, i estireu la part superior del cap cap amunt, estirant la columna vertebral.

Feu cinc respiracions en aquesta posició. A continuació, traieu les mans del respatller de la cadira al cinturó i feu cinc inspiracions i exhalacions més.

Aixeca els braços per sobre del cap i uneix els palmells de les mans, estirant la columna cap amunt.

Realitza cinc cicles de respiració en la postura i repeteix tot el lligament cap a l'altre costat.

10. Inclina cap a un costat

Estira el dors gran.

Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs i col·loqueu la mà dreta al respatller d'una cadira com a suport. Aixeca la mà esquerra per sobre del cap, gira el palmell cap a tu i estira cap al costat dret, estirant el costat. Mantingueu la postura durant cinc respiracions i repetiu-ho a l'altre costat.

11. Pose d'equilibri

Millora la sensació de l'equilibri, enforteix els músculs dels malucs i del nucli.

Posa't al costat d'una cadira, agafa't a l'esquena amb una mà. Doble el genoll i aixeca'l fins a l'alçada del maluc. Feu cinc respiracions en la postura. A continuació, col·loca les mans als malucs, tens els músculs abdominals i torna a aixecar la cama. Realitzeu cinc respiracions en la postura i repetiu-ho amb l'altra cama.

12. Pose de l'angle lligat

Augmenta la mobilitat dels malucs.

Seieu al costat d'una paret amb l'esquena. Doble els genolls, uneix els peus, col·loca les mans als turmells i pressiona els talons contra la pelvis. Inclineu-vos lentament cap endavant, baixeu el cap i manteniu la posició durant cinc respiracions.

13. Girar l'esquena

Alleuja la tensió dels músculs de l'esquena, estira les natges.

Estireu en una estora amb els braços cap als costats. Doble el genoll dret i col·loca-lo a terra a l'esquerra del teu cos, mirant cap a la dreta. Mantingueu la posició durant tres respiracions i repetiu-ho a l'altre costat.

14. Postura de l'ull

Estira els músculs gluti i la part posterior de la cuixa.

Estireu d'esquena, aixequeu el maluc i el genoll d'una cama en angle recte i premeu el peu contra la paret. Col·loca el turmell de l'altra cama sobre la cuixa aixecada. Realitza cinc respiracions en la posició i repeteix a l'altra extremitat.

15. Postura del cadàver

Ajuda a relaxar-se completament, es pot utilitzar per a la meditació i la pràctica de la respiració diafragmàtica profunda.

Acuéstese a la catifa, estira els braços i gira els palmells cap amunt, estira les cames. Relaxeu-vos completament, respireu profundament i uniformement, assegureu-vos que l'estómac s'infla durant la inhalació. Passa 10 minuts en la postura.

A l'estudi, els militars van practicar dues vegades per setmana, però podeu fer aquestes postures diàriament, tant com a exercici al matí com a la nit abans d'anar a dormir per alleujar la tensió acumulada durant el dia.

Si la pràctica us atrau, proveu altres asanes que desenvolupin flexibilitat, força i equilibri. En qualsevol cas, preneu-vos el vostre temps i divertiu-vos.