10 passos per a la resiliència emocional

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els psiquiatres nord-americans Steven Southwick i Dennis Charney han identificat diverses qualitats comunes a totes les persones emocionalment estables que han sobreviscut a proves de vida difícils. Els resultats de la seva investigació us ajudaran a aprendre a fer front als pitjors xocs.

Com aconsegueix la gent per sobreviure al trauma psicològic? Com mostren els altres una resiliència notable en situacions en què alguns tenen ganes de estirar-se i morir? Stephen Southwick i Dennis Charney han estudiat persones dures durant 20 anys.

Van parlar amb presoners de guerra vietnamites, instructors de forces especials i persones amb greus problemes de salut, violència i ferits. Van recollir els seus descobriments i conclusions al llibre Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Sigues optimista

Sí, la capacitat de veure els costats brillants és favorable. Curiosament, en aquest cas no estem parlant de “ulleres rosas”. Les persones realment resistents que han de passar per les situacions més difícils i encara van a l'objectiu (presoners de guerra, soldats de les forces especials) saben trobar un equilibri entre una previsió positiva i una visió realista de les coses.

Els optimistes realistes tenen en compte la informació negativa que és rellevant per al problema actual. Tanmateix, a diferència dels pessimistes, no s'hi detenen. Per regla general, abstreuen ràpidament dels problemes actualment irresolubles i concentren tota la seva atenció en aquells que es poden resoldre.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

I no només Southwick i Charney han identificat aquesta característica. Quan el periodista i escriptor nord-americà Laurence Gonzales va estudiar la psicologia dels supervivents de situacions extremes, va trobar el mateix: equilibren una actitud positiva i realisme.

Sorgeix una pregunta lògica: com dimonis ho fan? González es va adonar que la diferència entre aquestes persones és que són realistes, confiats en les seves capacitats. Veuen el món tal com és, però creuen que hi són estrelles de rock.

2. Mira la por als ulls

La neurologia diu que l'única manera real de fer front a la por és mirar-la als ulls. Això és exactament el que fan les persones emocionalment estables. Quan evitem les coses que fan por, ens espantem encara més. Quan ens enfrontem a les pors cara a cara, deixem de tenir por.

Per desfer-se del record de la por, cal experimentar aquesta por en un entorn segur. I l'exposició ha de ser prou llarga perquè el cervell formi una nova connexió: en aquest entorn, l'estímul que provoca por no és perillós.

Els investigadors plantegen la hipòtesi que la supressió de la por provoca una major activitat a l'escorça prefrontal i la inhibició de les respostes de la por a l'amígdala.

S'ha demostrat que aquest mètode és efectiu quan s'utilitza per tractar trastorns d'ansietat com el trastorn d'estrès postraumàtic i les fòbies. La seva essència és que el pacient es veu obligat a enfrontar-se a la por.

Mark Hickey, metge i instructor de les forces especials, creu que fer front a les pors t'ajuda a entendre-les, les manté en bona forma, desenvolupa coratge i augmenta l'autoestima i el control de la situació. Quan Hickey té por, pensa: "Tinc por, però aquest repte em farà més fort".

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

3. Estableix la teva brúixola moral

Southwick i Charney van descobrir que les persones emocionalment estables tenen un sentit molt desenvolupat del bé i del mal. Fins i tot en una situació que amenaçava la vida, sempre pensaven en els altres, no només en ells mateixos.

Durant les entrevistes, ens vam adonar que molts individus durs tenien un gran sentit del bé i del mal, cosa que els enfortia durant els moments d'estrès intens i quan tornaven a la vida després dels xocs. L'abnegació, la cura dels altres, l'ajuda sense esperar beneficis recíprocs per a un mateix: aquestes qualitats solen ser el nucli del sistema de valors d'aquestes persones.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

4. Recorreu a les pràctiques espirituals

La principal característica que uneix les persones que van poder sobreviure a la tragèdia.

El doctor Amad va descobrir que la creença religiosa és una força poderosa que els supervivents utilitzen per explicar tant la tragèdia com la seva supervivència.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

Però què passa si no ets religiós? Cap problema.

L'efecte positiu de l'activitat religiosa és que formeu part de la comunitat. Així que no has de fer res en què no creguis, només has de formar part del grup que construeix la teva resiliència.

El vincle entre religió i resiliència es pot explicar en part per les dimensions socials de la vida religiosa. La paraula "religió" prové del llatí religare - "lligar". Les persones que assisteixen regularment a serveis religiosos tenen accés a una forma de suport social més profunda que la que ofereix una societat laica.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

5. Saber donar i acceptar suport social

Fins i tot si no formeu part d'una comunitat religiosa o d'un altre tipus, els amics i la família us poden donar suport. Quan l'almirall Robert Shumaker va ser capturat al Vietnam, va quedar aïllat d'altres captius. Com va mantenir la compostura? Va colpejar la paret de la cel·la. Els presoners de la cel·la següent van tornar a colpejar. Ridículament senzill, però, va ser aquest toc el que els va recordar que no estaven sols en el seu patiment.

Durant els seus 8 anys a les presons del Vietnam del Nord, Shamaker va utilitzar la seva ment aguda i creativitat per desenvolupar un mètode únic de comunicació de tapping conegut com el Codi Tap. Aquest va ser un punt d'inflexió, gràcies al qual desenes de presos van poder contactar i sobreviure.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

El nostre cervell necessita suport social per funcionar de manera òptima. Quan interactueu amb els altres, s'allibera oxitocina, que calma la ment i redueix els nivells d'estrès.

L'oxitocina redueix l'activitat de l'amígdala, la qual cosa explica per què el suport d'altres redueix l'estrès.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

I és necessari no només rebre ajuda dels altres, sinó també proporcionar-la. Dale Carnegie va dir: "Pots fer més amics en dos mesos que en dos anys si t'interessen les persones i no intentes interessar-les per tu mateix".

Tanmateix, no sempre podem estar envoltats d'éssers estimats. Què fer en aquest cas?

6. Imita personalitats fortes

Què dóna suport als nens que creixen en condicions miserables, però continuen vivint una vida normal i plena? Tenen models a seguir que donen i donen exemples positius.

Emmy Werner, una de les primeres psicòlogues a estudiar la resiliència, va observar la vida dels nens que van créixer en la pobresa, en famílies disfuncionals, on almenys un dels pares era alcohòlic, malalt mental o propens a la violència.

Werner va trobar que els nens emocionalment durs que es van convertir en adults productius i emocionalment sans tenien almenys una persona a les seves vides que els donava suport i era un model a seguir.

En el nostre estudi, vam trobar una connexió similar: moltes persones que vam entrevistar van dir que tenen un model a seguir: una persona les creences, actitud i comportament de la qual els inspiren.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

De vegades és difícil trobar algú entre els amics a qui t'agradaria ser. Això està bé. Southwick i Charney han descobert que sovint n'hi ha prou amb tenir un exemple negatiu davant dels teus ulls: algú amb qui mai no vols ser.

7. Mantenir-se en forma

Una vegada i una altra, Southwick i Charney van descobrir que les persones més resistents emocionalment tenien el costum de mantenir el cos i la ment en bona forma.

Moltes de les persones que vam entrevistar feien esport habitualment i consideraven que tenir un bon estat físic els ajudava en situacions difícils i mentre es recuperaven d'una lesió. Fins i tot va salvar vides a alguns.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

Curiosament, mantenir-se en forma és més important per a les persones emocionalment fràgils. Per què?

Perquè l'estrès de l'exercici ens ajuda a adaptar-nos a l'estrès que experimentarem quan la vida ens desafii.

Els investigadors creuen que durant l'exercici aeròbic actiu, una persona es veu obligada a experimentar els mateixos símptomes que apareixen en moments de por o excitació: freqüència cardíaca ràpida i respiració, sudoració. Amb el temps, una persona que segueix fent exercici intensiu pot acostumar-se al fet que aquests símptomes no són perillosos, i la intensitat de la por que els provoquen anirà disminuint gradualment.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

8. Entrena la teva ment

No, no us animem a jugar un parell de jocs de lògica al vostre telèfon. Les persones inflexibles aprenen al llarg de la seva vida, enriqueixen constantment la seva ment, s'esforcen per adaptar-se a la nova informació sobre el món que els envolta.

Segons la nostra experiència, les persones resilients busquen constantment oportunitats per mantenir i desenvolupar les seves capacitats mentals.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

Per cert, a més de la perseverança, el desenvolupament de la ment té molts més avantatges.

Cathie Hammond, en el seu estudi de 2004 a la Universitat de Londres, va concloure que l'aprenentatge continu té un efecte positiu complex sobre la salut mental: proporciona benestar, la capacitat de recuperar-se del trauma psicològic, la capacitat de resistir l'estrès, l'autoestima desenvolupada. i l'autosuficiència i molt més. L'aprenentatge continu va desenvolupar aquestes qualitats a través de la superació dels límits, un procés que és fonamental per a l'aprenentatge.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

9. Desenvolupar la flexibilitat cognitiva

Cadascun de nosaltres té una manera en què acostuma a afrontar situacions difícils. Però les persones més resilients emocionalment es distingeixen pel fet que utilitzen diverses maneres de fer front a les dificultats.

Les persones resilients solen ser flexibles: observen els problemes des de diferents perspectives i reaccionen de diferents maneres davant l'estrès. No s'adhereixen a un sol mètode per fer front a les dificultats. En canvi, canvien d'una estratègia d'afrontament a una altra segons les circumstàncies.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

Quina és la manera més segura de superar les dificultats que definitivament funciona? Ser dur? No. Ignorar el que està passant? No. Tothom parlava de l'humor.

Hi ha proves que l'humor pot ajudar a superar les dificultats. Els estudis amb veterans de combat, pacients amb càncer i supervivents quirúrgics han demostrat que l'humor pot reduir l'estrès i s'associa amb la resiliència i la tolerància a l'estrès.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

10. Troba el sentit de la vida

Les persones resilients no tenen feina, tenen una vocació. Tenen una missió i un propòsit que donen sentit a tot el que fan. I en moments difícils, aquest objectiu els fa avançar.

Segons la teoria del psiquiatre austríac Viktor Frankl que el treball és un dels pilars del sentit de la vida, poder veure una vocació en el treball augmenta l'estabilitat emocional. Això és cert fins i tot per a les persones que fan feines poc qualificades (per exemple, netejar un hospital) i per a les persones que no han fet la feina escollida.

"Irrompible: la ciència d'enfrontar-se a les proves de la vida"

Resum: Què pot ajudar a construir la resiliència emocional

1. Alimentar l'optimisme. No neguis la realitat, veu el món amb claredat, però creu en les teves capacitats.
2. Afronta les teves pors. En amagar-se de la por, empitjores la situació. Mireu-lo a la cara i podreu passar per sobre d'ell.
3. Estableix la teva brúixola moral. Un sentit desenvolupat del bé i del mal ens diu què hem de fer i ens fa avançar, fins i tot quan ens esgoten les forces.
4. Forma part d'un grup que creu fermament en alguna cosa.
5. Proporcioneu i accepteu suport social: fins i tot tocar a través de la paret de la càmera és de suport.
6. Intenta seguir un model a seguir o, per contra, tingues en compte la persona en la qual no vols convertir-te.
7. Exercici: L'activitat física adapta el cos a l'estrès.
8. Apreneu tota la vida: la vostra ment ha d'estar en bona forma per prendre les decisions correctes quan les necessiteu.
9. Afronta les dificultats de diferents maneres i recorda riure fins i tot en les situacions més greus.
10. Dóna sentit a la teva vida: has de tenir una vocació i un propòsit.

Sovint sentim parlar de TEPT, però poques vegades parlem de TEPT. Pero es. Moltes persones que han sabut superar les dificultats es fan més fortes.

En un mes, 1.700 supervivents d'almenys un d'aquests esdeveniments de malson van superar les nostres proves. Per a la nostra sorpresa, les persones que van sobreviure a un esdeveniment terrible eren més forts (i, per tant, més pròspers) que els que no van sobreviure a cap d'ells. Els que van haver de suportar dos esdeveniments difícils eren més forts que els que van tenir un. I aquelles persones que van tenir tres experiències horribles a les seves vides (per exemple, violació, tortura, contenció involuntaria) eren més fortes que les que van sobreviure a dues.

“El camí cap a la prosperitat. Una nova comprensió de la felicitat i el benestar Martin Seligman

Sembla que Nietzsche tenia raó quan deia: "Tot el que no ens mata ens fa més forts". I un dels interlocutors de Southwick i Charney va dir això: "Sóc més vulnerable del que pensava, però molt més fort del que mai m'havia imaginat".