Entrenament del dia: 6 exercicis fàcils per a una bona postura

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Estiraments agradables i moviments d'enfortiment muscular interessants.

Si has de seure tot el dia, prepara el teu cos per a aquest calvari. El nostre petit complex estirarà els músculs tensos i rígids i enfortirà els febles, augmentarà lleugerament la flexibilitat i ajudarà a alleujar el mal d'esquena.

Establiu un temporitzador i feu exercicis seguits un darrere l'altre.

Estirar els músculs pectorals contra la paret

L'exercici estirarà els músculs del pit i la part davantera de les espatlles, que sovint es troben escurçats i rígids en aquells que s'asseuen molt davant l'ordinador. Poseu-vos de costat contra la paret i col·loqueu-hi una mà. Baixeu l'espatlla i allunyeu el cos de la paret. Mantingueu aquesta posició durant un minut i, a continuació, repeteixi per l'altra banda.

Estirament del flexor del maluc

El recte femoral i el psoas ilio també necessiten estiraments si estàs assegut la major part del temps.

Posa't de genoll, posa una catifa perquè no faci mal. Agafeu el peu darrere de la cama dempeus amb una o ambdues mans i estireu-lo fins al cul. Si no sentiu cap estirament a la part davantera de la cuixa, premeu els glutis per augmentar l'estirament. Dedica un minut a cada cama en aquesta postura.

Gat-vaca lenta

Aquest exercici ajudarà a estirar els músculs de l'esquena. Posa't a quatre potes amb els palmells sota les espatlles. Rodeja lentament l'esquena, imaginant com doblega vèrtebra per vèrtebra, començant pel còccix i acabant amb el coll.

A continuació, comenceu a moure's cap enrere: arqueu l'esquena, començant pel coll i acabant amb el coxis. Preneu-vos el vostre temps, sentiu cada posició. Fes l'exercici durant un minut i després passa als moviments d'enfortiment.

Superman

L'exercici enfortirà els músculs de la part posterior del cos, que estan en posició estirada mentre està assegut. Estireu a terra amb l'estómac, aixequeu els braços i les cames rectes i manteniu la posició durant un minut. Intenta no baixar les extremitats a terra, premeu les natges.

Aixecar els omòplats amb suport als colzes

Aquest exercici enfortirà els glutis, els músculs de l'esquena mitjana i la part posterior de les espatlles. Estireu a terra, esteneu els braços cap als costats i col·loqueu-los sobre els colzes. Recolzat a les mans, aixeca els omòplats del terra i mantén-ho en posició durant un segon per carregar millor els músculs. A continuació, baixeu l'esquena al terra i aixequeu la pelvis, apretant les natges. Alterna moviments durant un minut.

Barra lateral

Aquest exercici posarà una bona tensió als músculs de les espatlles i del nucli. Recolzat sobre l'avantbraç i els peus, estira el cos en una línia, apunta l'altra mà cap al sostre. Assegureu-vos que els malucs no s'enfonsen i que tot el cos estigui al mateix pla. Agafeu la planxa durant un minut i després repetiu a l'altre costat.

Realitzeu aquest complex al matí, així com a qualsevol hora del dia, quan sentiu que heu arribat massa tard i voleu escalfar-vos.